Volume eating: Αυτό είναι το διατροφικό πρόγραμμα που βοηθάει στην απώλεια κιλών

Το volume eating είναι ένα διατροφικό πρόγραμμα το οποίο βοηθάει στην απώλεια των περιττών κιλών. 

Οι διατροφολόγοι Lori Barrett και Lisa Young έδωσαν στο eatthis.com τις καλύτερες συμβουλές τους για το volume eating, ώστε να το υιοθετήσετε, επιταχύνοντας έτσι την προσπάθειά σας να χάσετε κιλά.

«Το volume eating είναι καλό για την απώλεια βάρους, επειδή επιτρέπει την κατανάλωση μεγαλύτερων μερίδων με λιγότερες θερμίδες», εξηγεί η Young. «Τα τρόφιμα που μπορείτε να φάτε, αν ακολουθείτε τη συγκεκριμένη διατροφή, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και νερό, συμβάλλοντας έτσι στον κορεσμό και το αίσθημα πληρότητας. Επίσης, με το volume eating θα αυξήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, ενώ παράλληλα θα ελέγχετε τις θερμίδες».

Παρακάτω, θα μάθετε τις καλύτερες συμβουλές των ειδικών για αυτό.

Καταναλώστε τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό

Τρώγοντας τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, ενυδατώνετε το σώμα σας ακόμα περισσότερο. «Το νερό μπορεί να βοηθήσει τα επίπεδα ενέργειας και τη λειτουργία του εγκεφάλου σας, λιπαίνει τις αρθρώσεις σας, διατηρεί τη θερμοκρασία του σώματός σας, βοηθά στην εκκένωση των αποβλήτων από το σύστημά σας και μεγιστοποιεί τη σωματική απόδοση», εξηγεί η Barrett.

Γεμίστε μόνο το μισό πιάτο σας, επιλέγοντας τρόφιμα χαμηλά σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε νερό

Οι τροφές με χαμηλούς υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε νερό λειτουργούν εξαιρετικά ως προς τον κορεσμό. Γεμίζοντας μόνο το μισό πιάτο σας, αποφεύγετε τις επιπλέον θερμίδες, ενώ επιταχύνετε τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους. Παραδείγματα τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε νερό, σύμφωνα με την Barrett, είναι το μαρούλι, τα αγγούρια, τα κολοκυθάκια, το σέλινο, οι ντομάτες, τα ροδάκινα, οι φράουλες, το καρπούζι, τα πορτοκάλια και το αποβουτυρωμένο γάλα.

Προσέξτε την προετοιμασία των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό

Είναι εύκολο να παρασυρθείτε σε επιπλέον έλαια και σάλτσες κατά το μαγείρεμα. Γι’ αυτό η Barrett τονίζει ότι πρέπει να προσέχετε πώς προετοιμάζετε τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νερό και συνιστά να τα μαγειρεύετε στον ατμό. «Ο ατμός μπορεί να διατηρήσει την περιεκτικότητα του λαχανικού σε νερό όπως είναι στην ωμή κατάσταση, ενώ το ψήσιμο μπορεί να το αφυδατώσει», εξηγεί.

Συνδυάστε τρόφιμα υψηλής και χαμηλής περιεκτικότητας σε νερό μεταξύ τους

Απολαύστε τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε νερό με τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε νερό. Για παράδειγμα, συνδυάστε τόνο με σέλινο, αυγά με μανιτάρια και σπανάκι, ρύζι με κουνουπίδι κ.ο.κ.

Γνωρίστε την περιεκτικότητα σε νερό των τροφίμων που καταναλώνετε

Μάθετε την ποσότητα του νερού που περιέχει το φαγητό σας. Μια εξαιρετική πηγή γι’ αυτό είναι ο ιστότοπος USDA Food Data Central, όπου μπορείτε να αναζητήσετε οποιοδήποτε τρόφιμο και να μάθετε την περιεκτικότητά του σε νερό.

Λάβετε υπόψη σας τη σημασία της άπαχης ή φυτικής πρωτεΐνης

Μην ξεχνάτε πόσο απαραίτητη είναι η πρωτεΐνη σε κάθε υγιεινή διατροφή. «Η πρωτεΐνη εμπεριέχει τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζονται στο σώμα, για να εκτελέσει χιλιάδες ενζυμικές αντιδράσεις, ώστε να λειτουργήσει με τον καλύτερο δυνατό τρόπο», υποστηρίζει η Barrett.

Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε λίπη και υδατάνθρακες

Εκτός από τις πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη είναι επίσης βασικοί παράγοντες σε μια ολοκληρωμένη διατροφή με στόχο την απώλεια βάρους. Επιπλέον, και τα δύο συμβάλλουν στα επίπεδα ενέργειας, στη λειτουργία του εγκεφάλου, στην απορρόφηση βιταμινών και στην παραγωγή ορμονών. Η Barrett προτείνει: «Για τη διαχείριση του βάρους περιορίστε το μέγεθος των μερίδων και για να ολοκληρώσετε το γεύμα σας επιλέξτε πηγές μη επεξεργασμένων υδατανθράκων και πολυακόρεστων ελαίων».

Βρείτε δημιουργικούς τρόπους, για να εντάξετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στα γεύματα

Η υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι διασκεδαστική! Βρείτε δημιουργικούς τρόπους για να προσθέσετε περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά στα γεύματά σας. Μπορείτε να προσθέσετε φυτικές ίνες, που βοηθούν στο να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. «Επικεντρωθείτε στα μη αμυλούχα λαχανικά, όπως το μπρόκολο, τα χόρτα και το κουνουπίδι, καθώς έχουν λίγες θερμίδες, αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα», προτείνει η Young.

Περιορίστε ή εξαλείψτε τα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα

Για να διατηρήσετε τον ημερήσιο αριθμό θερμίδων σας χαμηλό και να χάσετε βάρος, περιορίστε τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα. Επιπλέον, προσέξτε το μέγεθος των μερίδων των υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, όταν αποφασίσετε να τα επιλέξετε. Απολαύστε μικρότερες μερίδες υπερ-επεξεργασμένων τροφίμων, για να αποφύγετε τις υπερβολικές θερμίδες.

Μην τρώτε πολλά υγιή λιπαρά

Παρόλο που τα υγιή λιπαρά, όπως το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, το λάδι καρύδας, τα ψάρια, τα αυγά, οι ελιές και οι σπόροι chia είναι σημαντικά, εάν τρώτε πολλά από αυτά, δεν θα σας κάνουν καλό. Το μέτρο είναι το κλειδί, καθώς, όπως επισημαίνει η Young, τα υγιή λιπαρά έχουν πολλές θερμίδες και η υπερκατανάλωση μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους.