Χορτοφαγική διατροφή: Τροφές με πολλές πρωτεΐνες και χαμηλούς υδατάνθρακες – Όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε

Μια χορτοφαγική διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι φυσικά εφικτή, αλλά υπάρχουν προκλήσεις. Εάν τρώτε αυγά, ή γαλακτοκομικά, το κόψιμο των υδατανθράκων μπορεί να μην είναι δύσκολο.

Ωστόσο, εάν ακολουθείτε μια αυστηρή vegan διατροφή, θα πρέπει να προσέχετε ιδιαίτερα για να αποφύγετε την μείωση της πρόσληψης πρωτεΐνης σε επίπεδα που θεωρούνται ανθυγιεινά.

Ανάλογα με τους στόχους σας, οι περιορισμοί στους υδατάνθρακες μπορεί να είναι σχετικά μικροί, απαιτώντας απλά την παράλειψη αμύλου και ζάχαρης. Ή μπορεί να είναι δύσκολοι, ειδικά για όσους αναζητούν γρήγορη απώλεια βάρους. Για τον μέσο ενήλικο άνδρα ή γυναίκα, οι ημερήσιοι στόχοι για μια διατροφή χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να κατηγοριοποιηθούν γενικά ως εξής:

• 100–150 γραμμάρια/ημέρα για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος
• 50-100 γραμμάρια/ημέρα για σταδιακή απώλεια βάρους
• 20–50 γραμμάρια/ημέρα για να επιτευχθεί μια κετογονική κατάσταση και να προκληθεί ταχύτερη απώλεια βάρους

Το σώμα μας χρειάζεται μια ποικιλία αμινοξέων, τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών, για να διατηρήσει τη φυσιολογική λειτουργία του σώματος. Από τα 20 αμινοξέα που απαιτούνται για τη δημιουργία πρωτεϊνών, τα 9 πρέπει να προέρχονται από διατροφικές πηγές.

Η μεγαλύτερη προσφορά αυτών τείνει να προέρχεται από κρέας, ψάρια, οστρακοειδή και γαλακτοκομικά προϊόντα και αυτό μπορεί να είναι σοβαρό πρόβλημα για τους αυστηρά χορτοφάγους και τους vegans.

Αν και ορισμένα πολύ υγιεινά τρόφιμα, όπως τα όσπρια, είναι πλούσιες πηγές πρωτεΐνης, η περιεκτικότητά τους σε άμυλο τα καθιστά ακατάλληλα για αυστηρές διατροφές χαμηλών υδατανθράκων. Ομοίως, αν και τα φυλλώδη λαχανικά προσφέρουν πρωτεΐνες, θα πρέπει να τρώτε πολύ μεγάλες ποσότητες, για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες.

Τροφές που ταιριάζουν ιδανικά σε μια όχι πολύ αυστηρή χορτοφαγική διατροφή

Αυγά

Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που απορροφώνται εύκολα, όπως η βιταμίνη Β12, η χολίνη, η βιταμίνη Α, η βιταμίνη D και τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Εάν επιλέξετε αυγά από κότες που τρώνε ποικίλη διατροφή (κατά προτίμηση κότες ελευθέρας βοσκής), η περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά θα είναι υψηλότερη.

Γαλακτοκομικά

Τα γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί παρέχουν πολλές πρωτεΐνες, καθώς και ασβέστιο και ριβοφλαβίνη. Είναι σημαντικό να ελέγχετε την ετικέτα του προϊόντος, για να αποφύγετε πρόσθετα σάκχαρα που μπορούν να υπονομεύσουν ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες. Τα πλούσια σε πρωτεΐνες γαλακτοκομικά τρόφιμα περιλαμβάνουν:

• Τυρί κότατζ: 15 γραμμάρια ανά 1/2 φλιτζάνι
• Σκληρά τυριά (όπως παρμεζάνα): 10 γραμμάρια ανά 30 γραμμάρια
• Ημίσκληρα τυριά (όπως το τσένταρ): 7-8 γραμμάρια ανά 30 γρ.
• Μαλακά τυριά (όπως μοτσαρέλα και μπρι): 6 γραμμάρια ανά 30 γρ.
• Γάλα: 8 γρ. ανά φλιτζάνι
• Γιαούρτι: 8-12 γρ. ανά 1 φλιτζάνι

Σπόροι σόγιας

Η σόγια είναι μια πλούσια πηγή πρωτεΐνης με πολύ λιγότερους υδατάνθρακες από άλλα όσπρια. Είναι επίσης υψηλή σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, σίδηρο, μαγνήσιο, χαλκό, μαγγάνιο, ριβοφλαβίνη και φυτοθρεπτικά συστατικά, όπως η γενιστεΐνη.

Οι ολόκληροι σπόροι σόγιας διατηρούν σχεδόν όλες τις φυτικές ίνες, τις βιταμίνες, τα μέταλλα και τα φυτοθρεπτικά συστατικά μετά το μαγείρεμα. Η μαύρη σόγια έχει πιο ήπια γεύση από την κίτρινη και μπορεί να χρησιμοποιηθεί αντί για φασόλια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε οποιαδήποτε συνταγή.

Τα φασόλια Edamame είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή. Υπάρχουν επίσης τρόφιμα με βάση τη σόγια που υφίστανται επεξεργασία, για να μιμούνται τα προϊόντα κρέατος. Ωστόσο, επειδή τα προϊόντα αυτά αναμειγνύονται με αρώματα και άλλα συστατικά, διαβάστε την ετικέτα του προϊόντος για να ελέγξετε τον αριθμό πρωτεϊνών και υδατανθράκων.

Γάλα σόγιας

Μεταξύ των πιο γνωστών προϊόντων σόγιας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι το γάλα σόγιας. Παρασκευάζεται με άλεση σπόρων σόγιας με νερό, μετά από την οποία χρησιμοποιούνται διάφορες διαδικασίες φιλτραρίσματος, ομογενοποίησης και σταθεροποίησης για τη δημιουργία μιας υφής, όπως το αγελαδινό γάλα.

Επειδή οι διαδικασίες και τα πρόσθετα μπορεί να διαφέρουν, ο αριθμός των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών μπορεί επίσης να ποικίλλει. Ελέγχετε πάντα την ετικέτα του προϊόντος. Για να περιορίσετε τους υδατάνθρακες, μπορεί να χρειαστεί να επιλέξετε ποικιλίες χωρίς ζάχαρη.

Τόφου

Το τόφου παράγεται με την πήξη του γάλακτος σόγιας και την αποστράγγισή του από το νερό. Έχει ήπια γεύση και υφή που απορροφά εύκολα τις όποιες γεύσεις του προσθέσετε. Είναι ένα από τα πιο δημοφιλή υποκατάστατα κρέατος στην ασιατική κουζίνα, αλλά μπορεί να λειτουργήσει και σε μια ποικιλία μη ασιατικών συνταγών.

Tempeh

Το tempeh προέρχεται από την Ινδονησία και παρασκευάζεται από ολόκληρα φασόλια σόγιας που μαγειρεύονται, ζυμώνονται και συμπιέζονται σε μορφή κέικ. Είναι πιο πυκνό από το τόφου και δεν απορροφά το ίδιο καλά τις όποιες πρόσθετες γεύσεις. Το tempeh είναι επίσης το μοναδικό παραδοσιακό φαγητό σόγιας που δεν προέρχεται από την ευρύτερη κινεζική κουζίνα. Στην πιο στέρεα υφή του το tempeh είναι ένα ελκυστικό υποκατάστατο κρέατος, καθώς αντέχει σε καλό ψήσιμο στη σχάρα, ή τηγάνισμα.