Χουρμάδες: Τα διατροφικά στοιχεία και τα οφέλη τους για την υγεία μας

Οι χουρμάδες είναι ο καρπός ενός είδους φοίνικα (γνωστός και ως χουρμαδιά), που καλλιεργείται σε πολλές τροπικές περιοχές του κόσμου.

Σχεδόν όλοι οι χουρμάδες που πωλούνται στις δυτικές χώρες είναι αποξηραμένοι. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ορισμένα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και ποικίλα οφέλη υγείας.

Χουρμάδες: Διατροφικό προφίλ

Δεδομένου ότι είναι αποξηραμένα φρούτα, η περιεκτικότητά τους σε θερμίδες είναι υψηλότερη από τα περισσότερα φρέσκα φρούτα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των χουρμάδων είναι παρόμοια με εκείνη άλλων αποξηραμένων φρούτων, όπως οι σταφίδες και τα σύκα.

Οι περισσότερες θερμίδες στους χουρμάδες προέρχονται από υδατάνθρακες. Οι υπόλοιπες είναι από πολύ μικρή ποσότητα πρωτεΐνης. Πέρα από τις θερμίδες τους, περιέχουν ορισμένες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα, αλλά και σημαντική ποσότητα φυτικών ινών.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων χουρμάδων παρέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• Θερμίδες: 277
• Υδατάνθρακες: 75 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 7 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 2 γραμμάρια
• Κάλιο: 15% της Ημερήσιας Ανάγκης (DV)
• Μαγνήσιο: 13% DV
• Χαλκό: 40% DV
• Μαγγάνιο: 13% DV
• Σίδηρο: 5% DV
• Βιταμίνη Β6: 15% DV

Πολλές φυτικές ίνες

Η λήψη αρκετών φυτικών ινών είναι σημαντική για τη γενική υγεία σας.

Με σχεδόν 7 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια βάρους, οι χουρμάδες είναι μια πολύ καλή τροφή για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών στη διατροφή σας.

Οι φυτικές ίνες μπορούν να ωφελήσουν την πεπτική σας υγεία προλαμβάνοντας τη δυσκοιλιότητα. Προωθούν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου, συμβάλλοντας στον σχηματισμό κοπράνων.

Σε μια μελέτη, 21 άτομα που κατανάλωναν 7 χουρμάδες την ημέρα για 3 εβδομάδες παρουσίασαν βελτιώσεις στην κινητικότητα του εντέρου.

Επιπλέον, οι φυτικές τους ίνες μπορεί να είναι ευεργετικές για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της αύξησης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.

Για τον λόγο αυτό, οι χουρμάδες έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος μετρά το πόσο γρήγορα αυξάνεται το σάκχαρό σας μετά την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου φαγητού.

Αντιοξειδωτικά

Οι χουρμάδες παρέχουν διάφορα αντιοξειδωτικά που έχουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου αρκετών ασθενειών.

Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τα κύτταρα σας από τις ελεύθερες ρίζες, οι οποίες είναι ασταθή μόρια που μπορεί να προκαλέσουν επιβλαβείς αντιδράσεις στο σώμα και να οδηγήσουν σε ασθένειες.

Σε σύγκριση με παρόμοια είδη φρούτων, όπως τα σύκα και τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, οι χουρμάδες φαίνεται να έχουν την υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά.

Τα τρία πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά στους χουρμάδες:

• Φλαβονοειδή: Είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που μειώνουν την φλεγμονή και έχουν μελετηθεί για τη δυνατότητά τους να μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη, Αλτσχάιμερ και ορισμένων τύπων καρκίνου.
• Καροτενοειδή: Είναι αποδεδειγμένο ότι προάγουν την υγεία της καρδιάς και μπορεί επίσης να μειώσουν τον κίνδυνο διαταραχών που σχετίζονται με τα μάτια, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
• Φαινολικό οξύ: Γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους, τα φαινολικά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση του κινδύνου καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.

Υγεία του εγκεφάλου

Η κατανάλωση χουρμάδων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Εργαστηριακές μελέτες έχουν βρει ότι είναι χρήσιμη τροφή για την μείωση των φλεγμονωδών δεικτών -όπως η ιντερλευκίνη 6 (IL-6)– στον εγκέφαλο. Τα υψηλά επίπεδα IL-6 σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως το Αλτσχάιμερ.

Επιπλέον, άλλες μελέτες, συμπεριλαμβανομένων μελετών σε ζώα, έχουν δείξει ότι οι χουρμάδες μειώνουν τη δραστηριότητα των β-αμυλοειδών πρωτεϊνών, οι οποίες μπορούν να σχηματίσουν πλάκες στον εγκέφαλο.

Όταν οι πλάκες συσσωρεύονται στον εγκέφαλο, μπορεί να διαταράξουν την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων, κάτι που μπορεί τελικά να οδηγήσει σε θάνατο των εγκεφαλικών κυττάρων και στη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Μια μελέτη σε ζώα διαπίστωσε ότι τα ποντίκια που τρέφονταν με τροφή με χουρμάδες είχαν σημαντικά καλύτερη μνήμη και μαθησιακή ικανότητα, καθώς και λιγότερες συμπεριφορές που σχετίζονται με το άγχος, σε σύγκριση με εκείνα που δεν τους έτρωγαν.

Οι πιθανές ιδιότητες τόνωσης του εγκεφάλου των χουρμάδων έχουν αποδοθεί στην περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη φλεγμονή.

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες ανθρώπινες μελέτες για να επιβεβαιωθεί ο ρόλος των χουρμάδων στην υγεία του εγκεφάλου.

Φυσικό γλυκαντικό

Οι χουρμάδες είναι πηγή φρουκτόζης, ενός φυσικού τύπου ζάχαρης που βρίσκεται στα φρούτα.

Για τον λόγο αυτό, είναι πολύ γλυκοί και έχουν επίσης μια απαλή γεύση σαν καραμέλα. Αποτελούν ένα εξαιρετικό υγιεινό υποκατάστατο της λευκής ζάχαρης στις συνταγές λόγω των θρεπτικών συστατικών, των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών που παρέχουν.

Ο καλύτερος τρόπος για να αντικαταστήσετε την λευκή ζάχαρη με τους χουρμάδες είναι να φτιάξετε πάστα χουρμά, ανακατεύοντας χουρμάδες με νερό στο μπλέντερ. Ένας εμπειρικός κανόνας είναι να αντικαταστήσετε τη ζάχαρη με πάστα χουρμά σε αναλογία 1:1.

Για παράδειγμα, εάν η συνταγή απαιτεί 1 φλιτζάνι ζάχαρη, θα την αντικαταστήσετε με 1 φλιτζάνι πάστα χουρμά.

Άλλα πιθανά οφέλη για την υγεία

Υπάρχουν ισχυρισμοί ότι οι χουρμάδες έχουν μερικά άλλα οφέλη για την υγεία, τα οποία ωστόσο δεν έχουν μελετηθεί ακόμα εκτενώς.

• Υγεία των οστών: Περιέχουν πολλά μέταλλα, όπως φώσφορο, ασβέστιο και μαγνήσιο. Όλα αυτά έχουν μελετηθεί για τη δυνατότητά τους να προλαμβάνουν καταστάσεις που σχετίζονται με τα οστά, όπως η οστεοπόρωση.
• Έλεγχος του σακχάρου στο αίμα: Βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, των φυτικών ινών και των αντιοξειδωτικών τους. Έτσι, η κατανάλωση τους μπορεί να υποστηρίξει τη διαχείριση του διαβήτη.

Αν και αυτά τα πιθανά οφέλη για την υγεία είναι πολλά υποσχόμενα, απαιτούνται περισσότερες ανθρώπινες μελέτες πριν βγουν συμπεράσματα.