Δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε; – Ένας ψυχολόγος δίνει δύο απλές συμβουλές για καλύτερο ύπνο

Όπως το φαγητό, την κατανάλωση νερού και την αναπνοή, χρειαζόμαστε και τον ύπνο για να επιβιώσουμε.

Ο Aric A. Prather, καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνια και κλινικός ψυχολόγος, έχει δουλέψει με εκατοντάδες ανθρώπους, τους οποίους βοήθησε να βελτιώσουν τις συνήθειες του ύπνου τους και κατά συνέπεια να κοιμούνται καλύτερα.

Με βάση την εμπειρία του και έρευνες που έχει διεξάγει, κατέληξε στο συμπέρασμα πως υπάρχει ένας παράγοντας, ο οποίος δυσκολεύει τον ύπνο μας και αυτός δεν είναι οι ώρες που περνάμε στο κινητό και τα social media, πριν από την ώρα που θα κοιμηθούμε ή τα άβολα σκεπάσματα και στρώματα, αλλά οι στοχασμοί και οι σκέψεις που κάνουμε όταν ξαπλώνουμε.

Αυτές οι σκέψεις εμποδίζουν τον ήρεμο ύπνο μας, επειδή κρατούν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση, ακόμα και στο κρεβάτι, τη στιγμή που όλα γύρω είναι σκοτεινά και ήσυχα.

Η προσοχή μας στρέφεται ξανά και ξανά σε ένα σχόλιο που μπορεί να κάναμε ή να έκαναν άλλοι για εμάς. Σε μια λανθασμένη κίνηση στη δουλειά, σε έναν καβγά που μπορεί να είχαμε. Σε κάτι που δεν πήγε όπως θα το θέλαμε. Αυτές τις αρνητικές σκέψεις οι επιστήμονες τις αποκαλούν «κυρίαρχες», αφού είναι τόσο δυνατές και γίνονται τόσο έντονα αισθητές.

Πώς θα καταφέρετε να κοιμηθείτε καλύτερα και να σταματήσετε αυτές τις σκέψεις

Η αλήθεια είναι πως δεν υπάρχει μαγικός διακόπτης που θα σταματήσει τον εγκέφαλό μας από να σκέφτεται αρνητικά. Δουλειά του εγκεφάλου είναι να επεξεργάζεται τα δεδομένα, ώστε να δημιουργεί νέες αναμνήσεις από τις εμπειρίες μας – μέσα σε αυτά τα δεδομένα βρίσκονται και όσα μας αναστατώνουν. Σύμφωνα με τον ψυχολόγο, η καλύτερη στιγμή για να ανησυχήσουμε για αυτά τα δεδομένα και τις εμπειρίες που μας έφεραν σε δύσκολη θέση είναι στη διάρκεια της ημέρας, όταν ο χρόνος είναι λίγος και δεν υπάρχει περιθώριο να «παγιδευτούμε» για πολλές ώρες σε αρνητικές σκέψεις.

Ο ίδιος προτείνει δύο τρόπους για να σταματήσουμε να «μηρυκάζουμε» σκέψεις το βράδυ πριν από τον ύπνο – χρειάζονται μόνο 15 λεπτά για να τους εφαρμόσουμε:

1. Ανησυχήστε νωρίς
Αφιερώστε 15 λεπτά μέσα στην ημέρα (ή το μεσημέρι ή αργά το απόγευμα) μόνο στον εαυτό σας. «Αυτή είναι η ώρα της συναισθηματικής ανησυχίας σας», λέει ο ειδικός. «Βεβαιωθείτε πως κανείς και τίποτα δεν μπορεί να αποσπάσει την προσοχή σας. Αρκετοί άνθρωποι με τους οποίους συνεργάζομαι, κλειδώνονται στο μπάνιο, για να τα καταφέρουν. Άλλοι βγαίνουν για περπάτημα».

Όταν το χρονόμετρο ξεκινήσει να μετρά αντίστροφα, ανησυχήστε για ένα θέμα τη φορά. «Σκεφτείτε το ως μια λίστα υποχρεώσεων, από την οποία σβήνετε κάθε δραστηριότητα όταν την ολοκληρώσετε». Σε περίπτωση που ανησυχείτε για κάτι στη διάρκεια της ημέρας, ο ειδικός προτείνει να περιμένετε μέχρι την επόμενη «ώρα ανησυχίας». «Πείτε στον εαυτό σας: “Κοίτα, πρέπει απλώς να το αναβάλω για την επόμενη συναισθηματική στιγμή ανησυχίας” και κάντε το ίδιο αν αυτή η σκέψη έρθει την ώρα του ύπνου». Όσο για το πόσο συχνά πρέπει να το εφαρμόζετε, ο ψυχολόγος προτείνει να το δοκιμάσετε για δύο με τρεις φορές την εβδομάδα, έως ότου οι σκέψεις που σας κατακλύζουν το βράδυ να εξασθενούν.

2. Εξασκηθείτε στην «εποικοδομητική ανησυχία»
Σε ένα κομμάτι χαρτί δημιουργήστε δύο στήλες: η μία θα ονομάζεται «πρόβλημα», η άλλη «λύση». Στην πρώτη γράψτε τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε. Εστιάστε περισσότερο σε εκείνα που σας δυσκολεύουν πολύ και είναι πιθανό να σκέφτεστε και το βράδυ. Στη δεύτερη λίστα σημειώστε τα βήματα που πρέπει να κάνετε για να λυθούν τα προβλήματά σας. «Να θυμάστε μόνο πως στη λίστα με τις λύσεις σημειώνετε τα πρώτα βήματα που πρέπει να κάνετε και όχι όλη τη λύση», τονίζει ο καθηγητής ψυχολογίας.

Στη συνέχεια διπλώστε το χαρτί και αφήστε το στο γραφείο ή δίπλα στο κρεβάτι σας. Σκεφτείτε πως έχετε ένα σχέδιο δράσης και θα ηρεμήσετε: «Ορισμένοι από τους ασθενείς μου μπορούσαν απλώς να αγγίζουν το χαρτί και να ηρεμούν. Μπορεί να σας ακούγεται ανόητο, αλλά το ότι έχετε ήδη αφιερώσει ενέργεια στο να λύσετε τα προβλήματα ή να ασχοληθείτε με αυτά, μπορεί να απελευθερώσει το μυαλό σας και να το αφήσει ανάλαφρο να ξεκουραστεί».