Εμμηνόπαυση: Οι καλύτερες και οι χειρότερες τροφές για τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις

Μπορεί οι εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις να σας ταλαιπωρούν χειμώνα καλοκαίρι, αν είστε στην κλιμακτήριο και την εμμηνόπαυση, αλλά κάποιες τροφές μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της έντασης των συμπτωμάτων.

Όταν πλησιάζετε στην εμμηνόπαυση (ή έχετε φτάσει σε αυτήν), οι εξάψεις και οι νυχτερινές εφιδρώσεις (γνωστές και ως αγγειοκινητικά συμπτώματα ή VMS) μπορεί να εμφανιστούν τόσο γρήγορα και με τέτοια ένταση που μπορεί να προκαλέσουν αίσθημα παλμών, ίλιγγο, άγχος, δύσπνοια ακόμα και σύγχυση.

Ενώ η ορμονική και μη ορμονική θεραπεία και άλλες προσαρμογές στον τρόπο ζωής μπορεί να βοηθήσουν στην απομάκρυνση της “κόλασης” και στην εξομάλυνση άλλων συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, μια παρέμβαση που δεν τραβάει πολύ την προσοχή είναι η διατροφή. Ορισμένα τρόφιμα μπορεί να μειώσουν ή να αυξήσουν την ένταση και τη συχνότητα των αγγειοκινητικών συμπτωμάτων.

Η πείνα μπορεί να φέρει έξαψη

Είναι σημαντικό να μην αφήσετε τον εαυτό σας να πεινάει πολύ. «Όταν πεινάς, το σάκχαρό σου πέφτει και η αδρεναλίνη σου ανεβαίνει. Και αυτό θα επιδεινώσει τις εξάψεις», εξηγεί στο everydayhealth.com η Elaine Stern, ειδική στην κινεζική ιατρική και την κλινική διατροφή.

Οι καλύτερες τροφές για να μειώσετε τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις

Εάν τρώτε ήδη τακτικά προγραμματισμένα ισορροπημένα γεύματα, εδώ είναι μερικές τροφές που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση των εξάψεων.

Τρόφιμα σόγιας και φυσικά προϊόντα σόγιας

Η ισοφλαβόνη είναι ένας τύπος φυτοοιστρογόνου – μια ένωση που μοιάζει με οιστρογόνο που προέρχεται από φυτά – και είναι άφθονη στη σόγια. Μια μικρή μελέτη που θα δημοσιευθεί τον Ιανουάριο του 2023 και αναφέρεται στα αποτελέσματα της δοκιμής WAVS (Women’s Study for the Aleviation of Vasomotor Symptoms) δείχνει ότι γυναίκες που ακολουθούσαν διατροφή πλούσια σε σόγια καθώς και μια δίαιτα vegan χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά είδαν τις συνολικές εξάψεις τους να μειώνονται κατά 79% και τις μέτριες έως σοβαρές εξάψεις να μειώνονται κατά 84%. Επιπλέον, 59% ανέφεραν ότι δεν είχαν πλέον καθόλου μέτριες ή σοβαρές εξάψεις.

Εμπειρικός κανόνας: Όσο λιγότερο επεξεργασμένη είναι η σόγια, τόσο πιο ωφέλιμη. Τα υπερβολικά επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας, όπως οι σκόνες πρωτεΐνης, τα εικονικά κρέατα, οι ενεργειακές μπάρες ή τα ζαχαρούχα γάλατα και γιαούρτια σόγιας συχνά περιέχουν υψηλότερα επίπεδα αλατιού, ζάχαρης, κακών λιπαρών, πρόσθετων και ενισχυτικών. Τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας όπως tofu, miso, edamame, γάλα σόγιας και ξηροί καρποί σόγιας, περιέχουν περισσότερες υγιεινές βιταμίνες και μέταλλα.

Αβοκάντο, αμύγδαλα και άλλες τροφές πλούσιες σε βιταμίνη Ε

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε μειώνει τις εξάψεις. Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2022 στο Health Care for Women International κατέληξε στο συμπέρασμα ότι «η βιταμίνη Ε μείωσε τη συχνότητα των εξάψεων σχεδόν κατά το ένα τρίτο». Τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη Ε είναι:

Σπαράγγια
Αβοκάντο
Αμύγδαλα
Σπανάκι
Μάνγκο
Φιστίκια και φυστικοβούτυρο
Κόκκινη πιπεριά
Ηλιόσποροι και ηλιέλαιο
Έλαια φύτρων σιταριού και σογιέλαιο

Δεν μπορείτε να κάνετε λάθος με μια φυτική διατροφή

Όσο περισσότερα φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και όσπρια μπορείτε να τρώτε, τόσο το καλύτερο, σύμφωνα με μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Menopause τον Οκτώβριο του 2022. Μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που είχαν τουλάχιστον δύο μέτριες έως σοβαρές εξάψεις την ημέρα, μια vegan διατροφή βελτίωσε τα συμπτώματα.

Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Maturitas τον Ιούνιο του 2018 , διαπίστωσε ότι γυναίκες στην εμμηνόπαυση που διέκοψαν εξ ολοκλήρου τα ζωικά προϊόντα είχαν ακόμη μεγαλύτερο όφελος: «Οι vegan ανέφεραν λιγότερο ενοχλητικά αγγειοκινητικά και σωματικά συμπτώματα». Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τον βιγκανισμό, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο που μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή. Εάν δεν θέλετε να “ασπαστείτε” τον βιγκανισμό, τρώτε περισσότερα τρόφιμα με χαμηλά λιπαρά και μη επεξεργασμένα.

Μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Climacteric εξέτασε 19 μελέτες σχετικά με τη διατροφή γυναικών μετά την εμμηνόπαυση, ανέφερε ότι «η ένταση των εξάψεων και των νυχτερινών εφιδρώσεων σχετίζεται με τρόφιμα υψηλής επεξεργασίας, κορεσμένα λίπη και σάκχαρα».

Λιπαρά ψάρια και άλλες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα συμπληρωματικά πολυακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν μελετηθεί πολύ σε σχέση με τις επιδράσεις τους σττις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις. Μια έκθεση που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology περιελάμβανε μια μετα-ανάλυση τριών μελετών και διαπίστωσε ότι ενώ τα ωμέγα-3 δεν είχαν μεγάλη επίδραση στις εξάψεις, μείωσαν τις νυχτερινές εφιδρώσεις κατά την εμμηνόπαυση . Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Archives of Pharmacy Practice, ανέφερε ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 σε συνδυασμό με βιταμίνη Ε μείωσαν τις εξάψεις. Δυστυχώς, υπάρχει έλλειψη έρευνας για τα τρόφιμα (και όχι για τα συμπληρώματα) και τα αγγειοκινητικά συμπτώματα, αλλά τα υγιεινά τρόφιμα που είναι καλές πηγές ωμέγα-3 οξέων, όπως τα παρακάτω, μπορεί να είναι χρήσιμα:

Λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί, τόνος, ρέγγα και σαρδέλες

Εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως ορισμένες μάρκες αυγών, γιαούρτι, δημητριακά, χυμοί, γάλα ή ροφήματα σόγιας. Ελέγξτε τις ετικέτες για πρόσθετα ωμέγα-3, μπορεί να αναφέρονται ως EPA και DPA, που είναι διαφορετικές μορφές ωμέγα-3.
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε για να μειώσετε τις εξάψεις και τις νυχτερινές εφιδρώσεις
Εάν θέλετε να μειώσετε την ένταση και τη συχνότητα του VMS, αποφύγετε ή περιορίστε αυτά τα τρόφιμα:

Επεξεργασμένα σάκχαρα όπως καραμέλες, κέικ και ζαχαρούχα ποτά

Η υπερβολική ποσότητα ζάχαρης ή τα τρόφιμα που μετατρέπονται σε ζάχαρη δημιουργούν μια γρήγορη άνοδο και πτώση του σακχάρου στο αίμα. Όταν το σάκχαρό σας πέφτει, μπορεί να προκαλέσει εξάψεις, αναφέρει μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Οι υδατάνθρακες είναι πιο πιθανό να δημιουργήσουν αυτή την αιχμή και πτώση. Ο εμπειρικός κανόνας είναι ότι όσο πιο επεξεργασμένος ένας κόκκος, τόσο πιο γρήγορα μετατρέπεται σε ζάχαρη στο σύστημά σας. Γρήγορη εισροή ζάχαρης σημαίνει γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα ακολουθούμενη από απότομη πτώση.

Ροφήματα με καφεΐνη όπως κόλα, καφές, ενεργειακά ποτά

Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στην εμμηνόπαυση διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που ανέφεραν ενοχλητικά συμπτώματα εμμηνόπαυσης μετά τον καφέ τους είχαν υψηλότερο κίνδυνο εξάψεων από τις γυναίκες που δεν το έκαναν. Προσπαθήστε να αυξήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας με άλλους τρόπους, όπως γυμναστική ή τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ξηρούς καρπούς και υγιεινά έλαια όπως το ελαιόλαδο) για να αποφύγετε τις κρίσεις ζάχαρης.