Έρευνα: Τα καρύδια έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς

Μια νέα μελέτη δείχνει ότι μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή μπορεί να ξεκινήσει με την κατανάλωση μιας χούφτας καρύδια.

Έρευνες έχουν ήδη δείξει ότι τα καρύδια έχουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ωστόσο, λίγες μελέτες έχουν εξετάσει εάν υπάρχουν μακροπρόθεσμες σχέσεις μεταξύ της κατανάλωσης καρυδιών ή άλλων ξηρών καρπών —ή της μη κατανάλωσης καθόλου ξηρών καρπών— και του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου (CVD).

Για να διερευνήσουν τα πιθανά μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία, ερευνητές από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου της Μινεσότα αναζήτησαν συνδέσμους μεταξύ της κατανάλωσης ξηρών καρπών και των παραγόντων κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου για να δουν αν τα καρύδια θα ήταν στην κορυφή.

Για τη νέα μελέτη, η οποία δημοσιεύτηκε στο Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Disease, οι ερευνητές εξέτασαν δεδομένα από περίπου 3.000 νεαρούς ενήλικες ηλικίας 18 έως 30 ετών.

Οι διατροφικές ιστορίες των συμμετεχόντων βοήθησαν τους ερευνητές να τους ταξινομήσουν σε κατηγορίες με βάση την κατανάλωση ξηρών καρπών:

• 352 καταναλωτές καρυδιών
• 2.494 καταναλωτές άλλων ξηρών καρπών
• 177 δεν κατανάλωναν ξηρούς καρπούς

Η μέση πρόσληψη καρυδιών κατά τη διάρκεια της μελέτης ήταν περίπου 18-20 γραμμάρια την ημέρα και η πρόσληψη άλλων ξηρών καρπών μεταξύ των καταναλωτών καρυδιών και των άλλων καταναλωτών ξηρών καρπών ήταν περίπου 40 γραμ. την ημέρα.

Στη συνέχεια, οι ερευνητές εξέτασαν τους παράγοντες κινδύνου καρδιακής νόσου των συμμετεχόντων, συμπεριλαμβανομένης της διατροφικής πρόσληψης, της κατάστασης καπνίσματος, της σωματικής τους σύστασης, της αρτηριακής πίεσης, των λιπιδίων του πλάσματος (π.χ. τριγλυκερίδια), της γλυκόζης στο αίμα νηστείας και των συγκεντρώσεων ινσουλίνης.

Είναι πιο υγιείς όσοι τρώνε καρύδια;
Τα αποτελέσματα έδειξαν τα πιθανά θετικά αποτελέσματα της κατανάλωσης ξηρών καρπών (συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών) όταν είστε νέοι. Μετά από παρακολούθηση με τους συμμετέχοντες μετά από 30 χρόνια, οι ερευνητές σημείωσαν ότι:

Οι καταναλωτές καρυδιών είχαν υψηλότερες βαθμολογίες σωματικής δραστηριότητας που ανέφεραν οι ίδιοι από άλλους καταναλωτές ξηρών καρπών και όχι ξηρών καρπών.

Η κατανάλωση καρυδιών συνδέθηκε με χαμηλότερο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ) και περιφέρεια μέσης, καθώς και χαμηλότερα επίπεδα αρτηριακής πίεσης και τριγλυκεριδίων.

Όσοι τρώνε καρύδια κέρδισαν επίσης λιγότερο βάρος από άλλους που τρώνε ξηρούς καρπούς.

Σε σύγκριση με άτομα που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς, οι καταναλωτές καρυδιών είχαν πολύ χαμηλότερες συγκεντρώσεις γλυκόζης ( σάκχαρο ) αίματος νηστείας.

Όσοι έτρωγαν καρύδια είχαν υψηλότερες βαθμολογίες συνολικής ποιότητας διατροφής (σύμφωνα με τον Δείκτη Υγιεινής Διατροφής 2015 ) από άλλους που έτρωγαν ξηρούς καρπούς και άτομα που δεν έτρωγαν ξηρούς καρπούς.

Γιατί τα καρύδια προσφέρουν όλα αυτά τα οφέλη

Η Lyn Steffen, PhD, MPH, RD , συγγραφέας της μελέτης και Καθηγήτρια Επιδημιολογίας και Κοινοτικής Υγείας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου της Μινεσότα, είπε στο Verywell ότι η μελέτη είναι μια από τις μεγαλύτερες που υποδηλώνουν ότι η τακτική κατανάλωση καρυδιών συνδέεται με καλύτερη υγεία αργότερα στη ζωή.

«Τα ευρήματα ενισχύουν ότι τα καρύδια μπορεί να είναι μια εύκολη και προσβάσιμη επιλογή τροφής για τη βελτίωση μιας ποικιλίας παραγόντων κινδύνου καρδιακών παθήσεων όταν καταναλώνονται από νεαρή έως μέση ενήλικη ζωή», είπε η Steffen.

«Μια ημερήσια μερίδα – περίπου μια χούφτα – καρύδια παρέχει ένα ευρύ φάσμα ευεργετικών θρεπτικών συστατικών», είπε η Steffen. «Τα καρύδια είναι ο μόνος ξηρός καρπός που παρέχει μια εξαιρετική πηγή του ωμέγα-3 άλφα-λινολενικού οξέος (ALA).»

Τα καρύδια είναι επίσης πηγή βασικών θρεπτικών συστατικών που υποστηρίζουν την καρδιά και τη γενική υγεία μας, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών, μαγγανίου, μαγνησίου, χαλκού, σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου, καλίου, βιταμίνης Β6, φυλλικού οξέος και θειαμίνης.

Εύκολοι τρόποι για να προσθέσετε καρύδια στη διατροφή σας

Εάν τα αποτελέσματα της τελευταίας μελέτης σας παρακινούν να συμπεριλάβετε περισσότερα καρύδια στη διατροφή σας, υπάρχουν πολλοί εύκολοι και δημιουργικοί τρόποι για να το κάνετε:

• Φτιάχνοντας μια σπιτική σάλτσα πέστο καρυδιού για πιάτα ζυμαρικών και σάντουιτς
• Προσθέτοντας καρύδια σε συνταγές smoothie για ενίσχυση της φυτικής πρωτεΐνης
• Πασπαλίζοντας καρύδια σε σαλάτα ή στπ γιαούρτι
• Βουτώντας καρύδια στη σοκολάτα για μια γλυκιά απόλαυση
• Εάν τα καρύδια δεν είναι για εσάς, δεν πειράζει.

Αν και δεν έχουν τόσα ALA ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως τα καρύδια, άλλοι ξηροί καρποί όπως τα αμύγδαλα, τα πεκάν και τα φιστίκια παρέχουν βασικά θρεπτικά συστατικά που μπορούν να υποστηρίξουν τη συνολική υγεία σας.