Εργασία από το σπίτι: Πώς να αντιμετωπίσετε τον πόνο στον αυχένα και την πλάτη

Από τότε που η πανδημία του κορoνοϊού μπήκε στις ζωές μας, η εργασία από το σπίτι έχει γίνει μέρος μιας νέας κανονικότητας για πολλούς. Η εργονομία (η επιστήμη του να κάνετε το περιβάλλον εργασίας σας ασφαλές, άνετο και αποτελεσματικό) δεν είναι πάντα εύκολη στο σπίτι.

Αν η θέση εργασίας σας (συνήθως σε υπολογιστή) στο σπίτι σας προκαλεί πόνο στον αυχένα ή την πλάτη, ακολουθούν μερικές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε παραγωγικοί και χωρίς πόνο, ενώ εργάζεστε από το σπίτι.

Η θέση εργασίας στο σπίτι μπορεί να επιδεινώνει τους πόνους σε αυχένα και και πλάτη

Το να κάνετε τη δουλειά σας ξαπλωμένοι στον καναπέ αντί να κάθεστε σε ένα γραφείο σε μια εργονομική καρέκλα μπορεί να σας προκαλέσει πόνο στην πλάτη και στον αυχένα. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί παράγοντες που κάνουν τη θέση εργασίας στο σπίτι κακή για την υγεία σας, όπως:

• Σταθερότητα και τύπος καρέκλας για οσφυϊκή υποστήριξη
• Ύψος καρέκλας σε σχέση με το γραφείο
• Θέση υπολογιστή και οθόνης
• Συχνότητα διαλειμμάτων από το να κάθεστε

Αυτοί και άλλοι παράγοντες μπορεί να οδηγήσουν σε πόνο στην πλάτη και στον αυχένα καθώς εργάζεστε από το σπίτι.

Πώς να αποτρέψετε ή να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη ή στον αυχένα όταν εργάζεστε από το σπίτι

Κάντε τακτικά διαλείμματα για να κινηθείτε

Ακόμη και με μια εργονομική διάταξη γραφείου, η εργασία σε μια σταθερή θέση χωρίς διαλείμματα είναι μια κύρια αιτία πόνου στην πλάτη και τον αυχένα. Προσπαθήστε να σηκώνεστε κάθε 30 λεπτά, ακόμα κι αν είναι απλώς για να τεντωθείτε.

Ακόμα κι αν αυτό χαλάει τον ειρμό των σκέψεων, ή σπάει την σειρά των εργασιών σας, μία μετακίνηση ως την κουζίνα για έναν καφέ ή νερό ή μια γρήγορη βόλτα στην αυλή ή στο μπαλκόνι θα σας βοηθήσει.

Βρείτε μια όρθια θέση εργασίας

Αν δεν έχετε ειδικά ψηλό γραφείο, ίσως να μπορείτε να βρείτε έναν πάγκο για να σταθείτε, να βάλετε τον υπολογιστή σας και να εργαστείτε σε όρθια θέση. Θυμηθείτε μόνο να διατηρείτε τα χέρια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Και θα πρέπει να προσπαθήσετε να αλλάζετε τη θέση σας κάθε 30 λεπτά με μία ώρα.

Καθώς στέκεστε στο γραφείο, η μετατόπιση του βάρους σας από το ένα πόδι στο άλλο είναι εντάξει. Ωστόσο, το μυστικό είναι να σφίγγετε τους μύες σας όταν το κάνετε, ιδιαίτερα τους γλουτούς.

Επενδύστε σε μια εργονομική καρέκλα

Το κρεβάτι, η πολυθρόνα και ο καναπές είναι ιδανικές θέσεις για χαλάρωση, αλλά όχι για θέσεις εργασίας που να περνάτε ώρες σκυμμένοι πάνω από τον υπολογιστή σας. Για τις στιγμές που βρίσκεστε μπροστά στην οθόνη, η επένδυση σε μια καλή καρέκλα μπορεί να υποστηρίξει τη στάση σώματος και να σας βοηθήσει να αποφύγετε το πιάσιμο στην πλάτη.

Χρειάζεται να έχει ρυθμιζόμενα στηρίγματα χεριών που να κινούνται και εμπρός και πίσω, όχι μόνο πάνω και κάτω. Όταν κάθεστε στην καρέκλα, πρέπει οι αγκώνες σας να είναι σε γωνία περίπου 90 μοιρών.

Η υποστήριξη της πλάτης είναι σημαντική. Η καρέκλα θα πρέπει να έχει μαξιλάρι ή σχεδιασμό για να στηρίζει το κάτω μέρος της πλάτης και θα πρέπει να είναι σε ύψος που να επιτρέπει στα πόδια σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Εάν τα πόδια σας δεν φτάνουν στο πάτωμα, βάλτε ένα υποπόδιο.

Το πρόβλημα δεν είναι μόνο η πλάτη

Η καταπόνηση της πλάτης και του λαιμού μπορεί να ξεκινήσει από την όρασή σας. Η εργασία στο σπίτι με φορητούς υπολογιστές και μικρότερες οθόνες προκαλεί στραβισμό και καταπόνηση, ασκώντας πίεση στον αυχένα και την πλάτη καθώς κάνετε μεγαλύτερη προσπαθείτε να δείτε καθαρά. Η μεγέθυνση του κειμένου στις οθόνες σας μπορεί να είναι ένα απλό πρώτο βήμα.

Οι μύες του κορμού του σώματος υποστηρίζουν την πλάτη και τον αυχένα σας. Ένας φυσιοθεραπευτής μπορεί να σας βοηθήσει να επαναφέρετε τους μύες που σφίγγουν όταν βρίσκεστε σε μια θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η προπόνηση σε κοιλιακούς και γλουτιαίους μύες μπορεί να βοηθήσει στη στήριξη της σπονδυλικής σας στήλης και στην πρόληψη της καταπόνησης.

Πόδια. Για όσους εργάζονται σε όρθιο γραφείο, τα άνετα, υποστηρικτικά παπούτσια είναι απαραίτητα, καθώς το στρες στο σώμα από την ορθοστασίας και το περπάτημα επηρεάζει ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη.

Κεφάλι. Μια πιο άνετη βάρδια εργασίας στο σπίτι ξεκινά με μια καλή νυχτερινή ξεκούραση. Εάν το μαξιλάρι σας είναι πολύ ψηλό ή πολύ χαμηλό, μπορεί να επιβαρύνει τον αυχένα σας όταν κοιμάστε. Αυτό φέρνει δυσκαμψία στον αυχένα και στους ώμους και δημιουργεί τις… προϋποθέσεις για μια επίπονη μέρα εργασίας στο σπίτι. Το να σηκώνετε αργά τους ώμους σας ή να εφαρμόζετε θερμότητα μπορεί να μειώσει την περιστασιακή ενόχληση, αλλά μπορεί να χρειαστείτε ένα νέο μαξιλάρι εάν συνεχίζετε να ξυπνάτε με πόνους.