Φαγόπυρο: Το δημητριακό ολικής αλέσεως που αξίζει να καταναλώνετε – Οφέλη και πιθανές παρενέργειες

Το φαγόπυρο, μπορεί να μην είναι τόσο διαδεδομένο, ωστόσο, είναι ένα εξαιρετικά θρεπτικό δημητριακό ολικής αλέσεως που πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι είναι μια υπερτροφή. 

Μάλιστα, μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, να προωθήσει την απώλεια βάρους και να βοηθήσει στη διαχείριση του διαβήτη.

Το φαγόπυρο είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και ενέργειας. Δεν περιέχει γλουτένη, επομένως για άτομα με κοιλιοκάκη ή με δυσανεξία στη γλουτένη, το φαγόπυρο (και σε αλεσμένη μορφή ως αλεύρι) είναι εξαιρετικές διατροφικές λύσεις.

Φαγόπυρο: Διατροφική αξία

Το φαγόπυρο περιέχει πολλά υγιεινά θρεπτικά συστατικά. Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών σύνθετων υδατανθράκων.

Ένα φλιτζάνι (168 γραμμάρια) ψημένο, μαγειρεμένο πλιγούρι φαγόπυρου (αποφλοιωμένοι σπόροι) περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:

• 5,68 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης
• 1,04 g λίπους
• 33,5 g υδατανθράκων
• 4,5 g φυτικών ινών
• 148 χιλιοστόγραμμα (mg) καλίου
• 118 mg φωσφόρου
• 86 mg μαγνησίου
• 12 mg ασβεστίου
• 1,34 mg σιδήρου

Το φαγόπυρο περιέχει επίσης βιταμίνες (κυρίως του συμπλέγματος Β), όπως:

• θειαμίνη (βιταμίνη Β1)
• ριβοφλαβίνη (βιταμίνη Β2)
• νιασίνη (βιταμίνη Β3)
• φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9)
• βιταμίνη Κ
• βιταμίνη Β6

Φαγόπυρο: Οφέλη για την υγεία

1. Ενίσχυση της υγείας της καρδιάς

Ως δημητριακό ολικής αλέσεως έχει οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά ότι τουλάχιστον τα μισά δημητριακά στη διατροφή ενός ατόμου πρέπει να είναι δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιέχουν θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και της νιασίνης.

Μια ανασκόπηση του 2015 βρήκε μια σχέση μεταξύ της υψηλής σε τρόφιμα ολικής αλέσεως διατροφής και του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι το φαγόπυρο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση, κάτι που μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.

Τα άτομα που ακολουθούν διατροφή χωρίς γλουτένη συνήθως καταναλώνουν λιγότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, πράγμα που σημαίνει ότι χάνουν τα οφέλη για την υγεία που παρέχουν.

Η συμπερίληψη του φαγόπυρου στη διατροφή ως εναλλακτική λύση στα δημητριακά ολικής αλέσεως που περιέχουν γλουτένη μπορεί να αναπληρώσει αυτά τα οφέλη.

Το φαγόπυρο είναι επίσης καλή πηγή φυτικών ινών. Σύμφωνα με την AHA, οι διαιτητικές ίνες συμβάλλουν στη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Αυτό, με τη σειρά του, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, εγκεφαλικού επεισοδίου και παχυσαρκίας.

2. Βελτίωση της πέψης

Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Οι διαιτητικές ίνες είναι ένας τύπος φυτικής προέλευσης υδατανθράκων, που το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει εύκολα κατά την πέψη.

Οι φυτικές ίνες υποστηρίζουν το έντερο στην αποτελεσματική πέψη των τροφών και βοηθούν την τροφή να κινείται μέσω του πεπτικού σωλήνα.

Μπορούν επίσης να έχουν και άλλα οφέλη, όπως η ενθάρρυνση της απώλειας βάρους και η πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ένα φλιτζάνι φαγόπυρο περιέχει επίσης 1,58 mg από τα 14-16 mg ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης νιασίνης για ενήλικες. Η νιασίνη (βιταμίνη Β3) είναι απαραίτητη για την μετατροπή των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών σε ενέργεια για χρήση από τα κύτταρα του σώματος.

Το ότι είναι καλή πηγή φυτικών ινών και νιασίνης κάνει το φαγόπυρο μια καλή επιλογή για την υγεία του πεπτικού συστήματος.

3. Διαχείριση σωματικού βάρους

Κορεσμός είναι το αίσθημα πληρότητας μετά από ένα γεύμα. Το να νιώθουμε χορτάτοι χωρίς να έχουμε καταναλώσει μεγάλη ποσότητα τροφής είναι σημαντικό για την πρόληψη της αύξησης βάρους ή την απώλεια βάρους.

Τα τρόφιμα που αυξάνουν τον κορεσμό μπορούν να αντισταθμίσουν την πείνα για πιο εκτεταμένες χρονικές περιόδους και μπορεί να μειώσουν τον συνολικό αριθμό θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη. Έρευνα έχει δείξει ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι απαραίτητα για τη διαχείριση του βάρους, επειδή οδηγούν σε μεγαλύτερο κορεσμό με λιγότερες θερμίδες από άλλα είδη τροφίμων.

Η συμπερίληψη του φαγόπυρου σε μια υγιεινή διατροφή θα μπορούσε να οδηγήσει σε μεγαλύτερο κορεσμό και να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους.

4. Διαχείριση του διαβήτη

Ως δημητριακό ολικής αλέσεως, το φαγόπυρο είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων. Αυτή η μορφή υδατανθράκων βοηθάει στη διαχείριση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα.

Το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπάσει τους σύνθετους υδατάνθρακες σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες.

Αυτό επιβραδύνει την πέψη και συμβάλλει στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε σταθερό επίπεδο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Το λευκό ψωμί είναι ένα παράδειγμα απλού υδατάνθρακα.

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, τα τρόφιμα ολικής αλέσεως είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων. Αυτά τα τρόφιμα είναι μια εξαιρετική πηγή ενέργειας και μπορούν να παρέχουν φυτικές ίνες και μέταλλα.

Έρευνα βρήκε ότι το φαγόπυρο είχε θετική επίδραση στην ινσουλίνη και τη γλυκόζη του αίματος σε ποντίκια με διαβήτη που ακολούθησαν διατροφή υψηλής περιεκτικότητας σε γλυκόζη. Ωστόσο, δεν είναι σαφές εάν αυτά τα ευρήματα επεκτείνονται σε ανθρώπους με διαβήτη.

Πιθανές παρενέργειες

Το φαγόπυρο είναι γενικά ασφαλές για κατανάλωση και δεν προκαλεί παρενέργειες στους περισσότερους ανθρώπους.

Είναι πιθανό απλά να προκαλέσει αντίδραση σε άτομα με αλλεργίες. Μπορεί να εμφανίσουν συμπτώματα, όπως πρήξιμο στο στόμα, ή κνίδωση, όταν καταναλώνουν φαγόπυρο. Ωστόσο, οι αναφορές για αλλεργίες στο φαγόπυρο είναι πολύ σπάνιες.