Αυτές είναι οι μορφές καρκίνου που μπορούν να προληφθούν με την σωματική δραστηριότητα

Οι άνθρωποι που ακολουθούν υγιεινό τρόπο ζωής που συνάδει με τις συστάσεις για την πρόληψη του καρκίνου υπολογίζεται ότι διατρέχουν 18% μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου συγκριτικά με όσους δεν πληρούν τις συστάσεις για τον τρόπο ζωής και το σωματικό βάρος.

Η μείωση αυτού του κινδύνου έχει υπολογιστεί με βάση έναν υγιεινό τρόπο ζωής που περιλαμβάνει:

• διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους (ο Δείκτης Μάζας Σώματος [ΔΜΣ] κυμαίνεται από 18,5 έως 24,9 kg/m2) και αποφυγή τροφών που οδηγούν σε πρόσληψη βάρους, όπως τα ζαχαρούχα ροφήματα και το γρήγορο φαγητό (fast food)
• μέτρια σωματική δραστηριότητα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα
• μητρικό θηλασμό
• κατανάλωση τροφίμων ως επί το πλείστον φυτικής προέλευσης
• περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος
• αποφυγή επεξεργασμένων κρεάτων και
• περιορισμό κατανάλωσης αλκοολούχων ποτών

Ποιες μορφές καρκίνου μπορούν να προληφθούν με τη σωματική δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα μειώνει την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου και, στις γυναίκες, του μαστού και του ενδομητρίου, ανεξάρτητα από το σωματικό βάρος. Αυτές οι μορφές καρκίνου είναι από τις πλέον κοινές στην Ευρώπη. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης στην αποφυγή της αύξησης βάρους, περιορίζοντας έτσι επιπροσθέτως τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών και άλλων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος των νεφρών, του παγκρέατος, του οισοφάγου και της χοληδόχου κύστης. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι οι γυναίκες που ελαττώνουν την καθιστική ζωή (αποφεύγουν να κάθονται για μεγάλες χρονικές περιόδους της ημέρας) μπορούν ενδεχομένως να προστατευθούν από τον καρκίνο του ενδομητρίου.

Κατά πόσο μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου με τη σωματική δραστηριότητα

Υπολογίζεται ότι ο κίνδυνος εμφάνισης καρκίνου είναι περίπου 4% χαμηλότερος για τα άτομα που αφιερώνουν σε μέτρια σωματική δραστηριότητα τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα (ή τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα) σε σύγκριση με τα άτομα που καταγράφουν χαμηλότερα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας (λιγότερο από 15 λεπτά την ημέρα). Καθημερινές συνήθειες, όπως η υγιεινή διατροφή, το φυσιολογικό βάρος και η σωματική δραστηριότητα, έχουν την τάση να ακολουθούνται στο σύνολό τους από τα ίδια άτομα, και έτσι είναι δύσκολο να προσδιοριστεί η επίδραση που έχει η κάθε μία στη μείωση του κινδύνου. Το μεγαλύτερο όφελος για την υγεία επιτυγχάνεται μέσω ενός υγιεινού τρόπου ζωής (διαβάστε περισσότερα για το υγιές σωματικό βάρος, τη διατροφή και το αλκοόλ).

Πώς μπορεί η σωματική δραστηριότητα να προστατεύσει από τον καρκίνο

Υπάρχει ένας αριθμός βιολογικών μηχανισμών μέσω των οποίων η σωματική δραστηριότητα μπορεί να μας προστατεύσει από την εμφάνιση του καρκίνου, καθώς, μεταξύ άλλων, οι μηχανισμοί αυτοί επιδρούν στα επίπεδα του σακχάρου και της ινσουλίνης του αίματος καθώς και σε άλλες σχετικές ορμόνες, στις ορμόνες φύλου, σε καταστάσεις φλεγμονής και στη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, όλες παράμετροι που συνδέονται καθοριστικά με τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου. Η σωματική δραστηριότητα βοηθά επίσης στην πρόληψη αύξησης του σωματικού βάρους και στη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, κάτι το οποίο επίσης επιδρά περιορίζοντας τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.

Τι σημαίνει ακριβώς «σωματική δραστηριότητα»

Σωματική δραστηριότητα είναι οποιαδήποτε κίνηση κάνετε με τη βοήθεια των μυών σας – συνεπώς, περιλαμβάνει πολλές δραστηριότητες που συχνά δεν θεωρούνται άσκηση. Πρόκειται για ευρεία έννοια που περιλαμβάνει πολλές διαφορετικές πτυχές. Τις κατανοούμε καλύτερα αν σκεφτούμε το πλαίσιο εντός του οποίου διεξάγεται η δραστηριότητα – κατά την εργασία (επαγγελματική), κατά τη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου (αναψυχής), στο σπίτι (οικιακά), ή κατά τις μετακινήσεις προς και από τόπους και χώρους (μεταφορά). Πολλοί από εμάς έχουν καθιστική εργασία και, συνεπώς, η σωματική δραστηριότητα είναι πιθανότερο να εκτελείται, κατά κύριο λόγο, στη διάρκεια του ελεύθερου χρόνου ή για σκοπούς μεταφοράς.

Τα οφέλη σχετίζονται άμεσα με το ποσοτικό σύνολο της δραστηριότητας (δηλαδή με τη διάρκεια και τη συχνότητά της) καθώς και με την έντασή της.

Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να μελετήσουμε τον συνολικό χρόνο που δαπανάται σε κάθε δραστηριότητα, καθώς και πόσο συχνά γίνεται και πόσο έντονα. Μεγάλα πλεονεκτήματα μπορούν να προέλθουν από την ήπια σωματική δραστηριότητα, ενώ το γεγονός και μόνο ότι εγκαταλείπουμε την καθιστική ζωή μπορεί να ενισχύσει την κατανάλωση ενέργειας. Η καθιστική ζωή, για παράδειγμα το να καθόμαστε ή να είμαστε ξαπλωμένοι για αρκετές ώρες την ημέρα, απαιτεί πολύ χαμηλή κατανάλωση ενέργειας. Στο επίπεδο της μέτριας σωματικής δραστηριότητας προκαλούνται ελαφρά εφίδρωση και/ή συγκρατημένη αύξηση της αναπνοής. Η έντονη δραστηριότητα δημιουργεί πιο έντονη εφίδρωση και/ή δυσκολία στην αναπνοή και/ή αύξηση του καρδιακού ρυθμού.

Στον ακόλουθο πίνακα μπορείτε να δείτε παραδείγματα ήπιας, μέτριας και έντονης σωματικής δραστηριότητας.

Πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζεστε

Γενικά, όσο περισσότερο χρόνο αφιερώνετε σε σωματική δραστηριότητα, τόσο το καλύτερο. Αφιερώστε όσο το δυνατόν περισσότερο χρόνο σε ήπια σωματική δραστηριότητα [όπως η ορθοστασία, το περπάτημα, η ήπια ποδηλασία, το τέντωμα (διατάσεις), το ανεβοκατέβασμα σε σκάλες, οι δουλειές του σπιτιού, η συμμετοχή σε ένα χαλαρό άθλημα όπως το πινγκ-πονγκ ή το γκολφ]. Αθροιστικά, ακόμη και μικρά ποσοστά σωματικής δραστηριότητας στη διάρκεια της ημέρας είναι ευεργετικά. Επίσης, περιορίστε τον χρόνο καθιστικής ζωής, για παράδειγμα τις ώρες που κάθεστε ή τις ώρες που βλέπετε τηλεόραση. Ο περιορισμός του χρόνου που περνάτε καθιστοί μπορεί να συμβάλει στην προστασία από τον καρκίνο, δεδομένου ότι σας γλιτώνει από την αύξηση βάρους.

Επίσης, εάν αποκτήσετε τη συνήθεια να αφιερώνετε τουλάχιστον 150 λεπτά σε σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, ή 75 λεπτά σε έντονη σωματική δραστηριότητα ανά εβδομάδα, ή σε ισοδύναμο συνδυασμό δραστηριοτήτων μέτριας και μεγάλης έντασης, μπορείτε να αναμένετε σημαντικά οφέλη για την υγεία σας. Παραδείγματα μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας είναι οι ασκήσεις μεταφοράς βάρους, οι ασκήσεις αντίστασης (δηλ. τα προγράμματα ασκήσεων) και οι έντονες αερόβιες ασκήσεις. Εάν αμφιβάλλετε κατά πόσον ενδείκνυται να συμμετέχετε σε μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα, ρωτήστε τον γιατρό σας.

Οι συνιστώμενες ώρες σωματικής δραστηριότητας ανά εβδομάδα μπορούν να επιτευχθούν είτε αθροίζοντας σύντομες περιόδους άσκησης είτε με άσκηση μακράς διαρκείας.

Τα παιδιά και οι νέοι πρέπει να ασκούνται μέτρια ή έντονα επί τουλάχιστον 60 λεπτά την ημέρα. Για να επιτευχθεί ο στόχος των 60 λεπτών την ημέρα, μπορούν να δραστηριοποιούνται σε σύντομους κύκλους κατά τη διάρκεια της ημέρας (π.χ. 2 κύκλοι των 30 λεπτών).

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τον καθιστικό σας χρόνο

Ακόμα και για τα άτομα που καταφέρνουν να έχουν μέτρια και έντονη δραστηριότητα, υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι ο τρόπος που περνούν το υπόλοιπο του χρόνου τους είναι επίσης σημαντικός. Ο χρόνος που δαπανάται όταν είμαστε καθιστοί ή «μπροστά σε μια οθόνη» (μπροστά στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή ή παίζοντας παιχνίδια στον υπολογιστή) μπορεί να αυξήσει την πιθανότητα να πάρουμε κιλά. Δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις για άμεση συσχέτιση με κάποια μορφή καρκίνου, ωστόσο για τα υπέρβαρα άτομα αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης διαφόρων κοινών μορφών καρκίνου.