Έτσι θα προπονηθείς με ασφάλεια και θα αποφύγεις τη θερμική εξάντληση στον καύσωνα

Εάν είσαι λάτρης της γυμναστικής σε εξωτερικούς χώρους, δεν χρειάζεται να αφήσεις τη ζέστη του καλοκαιριού ή τον καυτό ήλιο να σαμποτάρουν τις συνήθειες σου σε ό,τι αφορά τη φυσικής σου κατάσταση – αλλά πρέπει να κάνεις μερικές αλλαγές για να παραμείνεις ασφαλής και υγιής. Και αυτό είναι ακόμη πιο σημαντικό για ομάδες που μπορεί να είναι πιο ευαίσθητες στην υψηλή θερμοκρασία, όπως ενήλικες άνω των 65 ετών ή άτομα που λαμβάνουν ορισμένα φάρμακα όπως διουρητικά, βήτα-αναστολείς, αντιισταμινικά, ηρεμιστικά ή αντιψυχωσικά, λέει η Alexis C. Colvin, ορθοπεδικός χειρουργός.

Η Dr. Colvin μοιράζεται τις κορυφαίες συμβουλές της σχετικά με την ασφαλή προπόνηση όταν έχει πολύ ζέστη, έξυπνους τρόπους για να προσαρμόσεις τις προπονήσεις σου και τα μεγαλύτερα σημάδια ότι ήρθε η ώρα να αρχίσεις να γυμνάζεσαι σε εσωτερικούς χώρους.

Γιατί πρέπει να είσαι πιο προσεκτική όταν ασκείσαι σε υπερβολική ζέστη

«Η θερμότητα επηρεάζει το σώμα με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της θερμοκρασίας του σώματος, της αύξησης του καρδιακού ρυθμού και της αύξησης της ροής του αίματος στο δέρμα», λέει η Colvin. Όταν κάνει πολύ ζέστη, το σώμα είναι πιο ευαίσθητο σε ζητήματα που σχετίζονται με τη θερμότητα, ειδικά όταν ασκείς πολλή ενέργεια από τη σωματική δραστηριότητα. Η Colvin σημειώνει ότι η αφυδάτωση, οι θερμικές κράμπες και η θερμική εξάντληση είναι μερικές από τις πιο κοινές καταστάσεις που σχετίζονται με την άσκηση σε ζεστές και/ή υγρές θερμοκρασίες.

Τι είναι η θερμική εξάντληση;

«Η θερμική εξάντληση συμβαίνει όταν το σώμα δεν είναι σε θέση να κρυώσει, συνήθως λόγω ενός συνδυασμού σωματικής δραστηριότητας και υψηλής θερμοκρασίας (ειδικά με υψηλή υγρασία)», εξηγεί. «Όταν η υγρασία είναι υψηλή, ο ιδρώτας δεν εξατμίζεται τόσο εύκολα από το δέρμα, που είναι ο κανονικός μηχανισμός ψύξης του σώματος». Τα πράγματα χειροτερεύουν εάν δεν αναπληρώνεις σωστά το νερό και τους ηλεκτρολύτες που χάνεις με τον ιδρώτα (με άλλα λόγια, είσαι αφυδατωμένη).

Μερικά σημεία και συμπτώματα θερμικής εξάντλησης που πρέπει να προσέξεις, σύμφωνα με την Δρ. Colvin είναι: πονοκέφαλος, ζάλη, κόπωση, ναυτία, έμετος, κράμπες, έντονη εφίδρωση, γρήγορος αλλά αδύναμος παλμός και/ή κρύο, χλωμό, μαλακό δέρμα.

Έξυπνες συμβουλές για ασφαλείς προπονήσεις στη ζέστη

Προπονήσου πριν τις 10 το πρωί ή μετά τις 4 το απόγευμα

Για να αποφύγεις τον ισχυρότερο ήλιο και τις υψηλότερες θερμοκρασίες, η Colvin λέει να περιορίσεις τη σωματική δραστηριότητα μεταξύ των ωρών 10 π.μ. και 4 μ.μ. «Εάν πρέπει να βρίσκεσαι έξω κατά τη διάρκεια αυτών των περιόδων, λάβε προφυλάξεις για να αποφύγεις την έκθεση στον ήλιο: Χρησιμοποίησε και εφάρμοσε ξανά αντηλιακό, βάλε καπέλο με φαρδύ γείσο, γυαλιά ηλίου και ανοιχτόχρωμα, φαρδιά, μακρυμάνικα ρούχα», λέει. «Κάνε συχνά διαλείμματα, έχε διαθέσιμες μεθόδους ψύξης (όπως παγοπετσέτες) και μείνε σωστά ενυδατωμένη».

Μάθε τα όριά σου με βάση τις κανονικές θερμοκρασίες

Σύμφωνα με την Colvin, είναι σημαντικό να καθιερωθεί ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης σε ψυχρότερες θερμοκρασίες προτού βγεις στον ήλιο και τη ζέστη. Αύξησε σταδιακά τις ώρες και τις ημέρες δραστηριότητας στο θερμότερο κλίμα για αρκετές εβδομάδες. Ξεκίνα αργά και άκου το σώμα σου – μην το πιέζεις.

Ενυδατώσου!

Και όχι μόνο μετά την προπόνησή σου ή αν τύχει να αισθανθείς δίψα σε ένα διάλειμμα. «Βεβαιώσου ότι είσαι ενυδατωμένη όταν ξεκινάς την προπόνηση, παράμεινε ενυδατωμένη κατά τη διάρκεια της προπόνησης και αντικατάστησε τα υγρά μετά», λέει η Colvin. «Οι ανάγκες ενυδάτωσης κάθε ατόμου είναι διαφορετικές και μπορεί να προσδιοριστεί με τη μέτρηση του ρυθμού ιδρώτα σου».

Όταν κάνεις μια δραστηριότητα για λιγότερο από μία ώρα, το νερό θα είναι το ιδανικό ρόφημα. Αλλά όταν ιδρώνεις και ασκείς έντονη ενέργεια σε υψηλή θερμοκρασία για περισσότερο από μία ώρα, πιες υγρά που περιέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και νάτριο (όπως αθλητικά ποτά) για να αναπληρώσεις τη χαμένη γλυκόζη και τους ηλεκτρολύτες.