Η γυμναστική του καναπέ: 3+1 ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σαλόνι σας

Η γυμναστική επιδρά θετικά στη σωματική και ψυχική υγεία μας. 

Πολλές φορές όμως οι προσπάθειες προς αυτόν τον στόχο οδηγούν σε αποτυχία, με τους περισσότερους να επικαλούνται την έλλειψη χρόνου.

Ωστόσο, η Dana Santas, γυμνάστρια ειδική σε θέματα ενδυνάμωσης και κινητικότητας, σε άρθρο της στο CNN έχει διαφορετική άποψη για τους λόγους της αποτυχίας. «Θεωρώ», γράφει, «ότι προέρχεται περισσότερο από την έλλειψη κατανόησης του τρόπου με τον οποίο μπορεί ο καθένας να ενσωματώσει καλύτερα την άσκηση στην καθημερινότητά του».

Ενδεχομένως, ο τρόπος ζωής του κάθε ανθρώπου να μη χωράει μια ώρα στο γυμναστήριο κάθε μέρα. Αλλά ο καθένας έχει τη δυνατότητα να προσθέσει κάποιο επίπεδο άσκησης στις τακτικές καθημερινές του δραστηριότητες, ακόμα και στις καθιστικές, αξιοποιώντας τον καναπέ ως… όργανο γυμναστικής.

Ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης και τον χώρο που έχετε για να κινηθείτε, μπορείτε να γίνετε δημιουργικοί με μια ποικιλία ασκήσεων, χρησιμοποιώντας τον καναπέ σας για υποστήριξη. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις ή παραλλαγές ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε με χρήση του σωματικού βάρους. Ακολουθούν τέσσερις ασκήσεις, που καλύπτουν όλα τα επίπεδα κίνησης του σώματος και τις βασικές μυϊκές ομάδες, με σύμβουλο την Dana Santas και σημείο αναφοράς τον καναπέ του σαλονιού.

Μπορεί να πραγματοποιείτε κάθε άσκηση για 8 έως 10 επαναλήψεις και τρεις έως πέντε γύρους.

Push-ups

Ανάλογα με τον καναπέ σας και τη διαμόρφωση του χώρου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε είτε τον βραχίονα του καναπέ είτε την άκρη των μαξιλαριών. Τεντώστε τα πόδια, στα δάχτυλά των ποδιών, και τα χέρια ίσια σε διαγώνια θέση σανίδας.

Με τα χέρια σας ευθυγραμμισμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας, κρατήστε τον κορμό σας σφιχτό και την πλάτη σας ίσια καθώς εισπνέετε και λυγίστε τα χέρια σας για να πλησιάσετε προς τον καναπέ. Εκπνεύστε καθώς τεντώνετε ξανά τα χέρια σας και σηκώνετε το σώμα σας στην αρχική θέση σανίδας χωρίς να λυγίζετε την πλάτη ή το λαιμό σας. Συνεχίστε για οκτώ έως 10 επαναλήψεις ή όσες μπορείτε να κάνετε άνετα με καλή φόρμα. Για μια πιο δύσκολη παραλλαγή, αντιστρέψτε την κλίση, βάζοντας τα πόδια σας στον καναπέ και τα χέρια σας στο πάτωμα.

Καθίσματα με ένα πόδι

Αυτή η άσκηση ενεργοποιεί τους γλουτιαίους μυς, τα πόδια και τον πυρήνα σας, ενώ παράλληλα βελτιώνει την ισορροπία σας. Σταθείτε μπροστά στον καναπέ σας, όπως ακριβώς θα κάνατε όταν πρόκειται να καθίσετε. Λυγίστε τα γόνατα, σηκώστε το ένα πόδι και εισπνεύστε καθώς κάνετε την κίνηση για να κάτσετε στον καναπέ. Μην αφήσετε όλο το βάρος σας, απλά ακουμπήστε στο μαξιλάρι. Ξεκινήστε να εκπνέετε καθώς επιστρέφετε στην όρθια θέση βάζοντας δύναμη στο ένα πόδι.

Επαναλάβετε την άσκηση με τα αντίθετα πόδια. Αν δυσκολεύεστε με την ισορροπία κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, κάντε το ως κανονικό κάθισμα με τα δύο πόδια στο έδαφος, αλλά προσπαθήστε απλώς να ακουμπάτε τον καναπέ κατά τη φάση του καθίσματος.

Περιστροφές με μαξιλάρι

Οι ασκήσεις περιστροφής προάγουν την κινητικότητα της μέσης και της πλάτης, ενώ ενεργοποιούν επίσης τους μυς του κορμού σας, ειδικά αυτούς που βρίσκονται εκατέρωθεν του πυρήνα, οι οποίοι είναι γνωστοί ως λοξοί.

Θα χρειαστείτε δύο μαξιλάρια για αυτήν την άσκηση. Καθισμένοι στην άκρη του καναπέ σας, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατά σας και πιέστε το απαλά για να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να περιστρέφετε πιο αποτελεσματικά τη μέση και την πλάτη σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κρατήστε το άλλο μαξιλάρι μπροστά σας στο ύψος του στήθους. Εκπνεύστε καθώς γυρίζετε στο πλάι και αγγίξτε το μαξιλάρι στο κάθισμα του καναπέ όσο πιο πίσω μπορείτε να φτάσετε. Επιστρέψτε στην κεντρική θέση, καθώς εισπνέετε. Ακολουθήστε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά.

Ανύψωση ποδιών στον καναπέ

Ξαπλώστε στο πλάι, κατά μήκος του καναπέ, λυγίστε το κάτω πόδι ενώ κρατάτε το πάνω πόδι τεντωμένο, με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός. Σηκωθείτε στον αγκώνα του κάτω χεριού, ενώ κρατάτε την μπροστινή άκρη του καναπέ για υποστήριξη. Ξεκινήστε σηκώνοντας το πόδι σας όσο πιο ψηλά μπορείτε και στη συνέχεια φέρτε το πίσω στην προηγούμενη θέση. Επαναλάβετε την άσκηση με ανύψωση του αντίθετου ποδιού.