Ισομετρικές ασκήσεις: Τι είναι και πως μπορούν να βοηθήσουν το σώμα ενεργοποιώντας τους μύες

Τι ακριβώς είναι οι ισομετρικές ασκήσεις και πώς μπορούν να απογειώσουν τα αποτελέσματα της προπόνησής σου; Για να απαντήσουμε, καταρχήν, στο πρώτο ερώτημα, θα πρέπει να αναφέρουμε ότι η φιλοσοφία τους βασίζεται στο να διατηρείς μία συγκεκριμένη στάση σώματος που ενεργοποιεί τις μύες σου για ένα δεδομένο χρονικό διάστημα.

Ακούγεται απλό ως concept αλλά δεν είναι. Κι αυτό γιατί με αυτόν τον τρόπο οι ισομετρικές ασκήσεις ‘καίνε’ τους μύες σου, τους κάνουν να τρέμουν, κάτι που, εκτός από δύσκολες, τις κάνεις και αποτελεσματικές.

Τα οφέλη που θα δεις στην υγεία και το σώμα σου

Σύμφωνα με σχετικές έρευνες που έχουν δει το φως της δημοσιότητας, μετά από 8 εβδομάδες προπόνησης με ισομετρικές ασκήσεις, θα δεις την υψηλή πίεση του αίματός σου να πέφτει. Επίσης, θα δυναμώσουν τα ισχία σου και θα γίνεις πιο ανεκτικός ως προς τον σωματικό πόνο. Γενικά, οι ισομετρικές ασκήσεις ενδυναμώνουν ολόκληρο το σώμα και σου χαρίζουν αντοχή.

Τι πρέπει να γνωρίζεις πριν ξεκινήσεις

Το πιο σημαντικό είναι το ότι οι ισομετρικές ασκήσεις δεν προϋποθέτουν τη χρήση γυμναστηριακού ή άλλου ειδικού εξοπλισμού, κάτι που κάνει εύκολο το να τις βάλεις στο πρόγραμμα. Επίσης, πρέπει να θυμάσαι ότι είναι πολύ σημαντικό κατά την εκτέλεσή τους να σφίγγεις τους μύες σου για να διατηρείς αμείωτη την ένταση και να μην κρατάς την αναπνοή σου κατά τη διάρκειά τους, αλλά να αναπνέεις σωστά. Για να δεις το μέγιστο αποτέλεσμα στο σώμα σου, θα πρέπει να τις συνδυάζεις με άλλες μορφές άσκησης.

Οι πιο σπουδαίες ισομετρικές ασκήσεις

Επικλινείς πιέσεις στον τοίχο. Από όρθια επικλινή θέση, τοποθέτησε τα χέρια σου στον τοίχο, στο ύψος του στήθους σου. Ανάλογα με το τι θέλεις να γυμνάσεις, έχε κατά νου ότι όσο μεγαλύτερη είναι η γωνία που σχηματίζει ο κορμός σου με τον τοίχο τόσο πιο πολύ η έμφαση δίνεται στους ώμους αντί για το στήθος σου.

Προσευχή. Ένωσε τις παλάμες στο ύψος του στήθους σου, με τους αγκώνες σου να δείχνουν προς το έδαφος. Στη συνέχεια, πίεσε μεταξύ τους τα χέρια σου, προσέχοντας να μη σηκωθούν από το ύψος τους οι αγκώνες σου. Με αυτή την άσκηση θα ενεργοποιήσεις τους μύες του θώρακά σου.

Γκριλιέρα με ψηλά πόδια. Λάβε θέση push-up, με τους καρπούς των χεριών σου να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σου και τον κορμό σου ίσιο, με τα μάτια σου να κοιτούν στο έδαφος. Προσπάθησε να πιέσεις με τα χέρια σου το έδαφος λες και θέλεις να το κάνεις να τραβηχτεί μακριά σου και πάρε μία βαθιά αναπνοή για να ενεργοποιήσεις τον κορμό σου, ενώ ταυτόχρονα θα γυμνάζεις τους μύες της πλάτης σου.

Αυτο-πάλη. Για να ενεργοποιήσεις τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους μύες σου, λύγισε το δεξί σου χέρι σε γωνία 90 μοιρών και στη συνέχεια πιάσε το με το αριστερό, πιέζοντάς τα μαζί όσο πιο δυνατά μπορείς με τον εξής τρόπο: Οι δικέφαλοι του δεξιού σου χεριού θα πρέπει να προσπαθούν συνεχώς να αποτρέψουν το δεξί σου χέρι σου από το να ‘πέσει’ προς τα κάτω ενώ οι τρικέφαλοι του αριστερού σου χεριού θα το σπρώχνουν συνεχώς προς τα κάτω. Στη συνέχεια, εκτέλεσε την άσκηση με εναλλάξ τις θέσεις των χεριών.

Σανίδα. Ξεκίνα σε θέση push-up μόνο που αντί να στηρίξεις τον κορμό σου στις παλάμες σου στήριξέ τον στους πήχεις σου. Κράτα την πλάτη σου ίσια και σφίγγε τους κοιλιακούς σου μύες καθόλη τη διάρκεια της άσκησης. Ο κορμός σου θα γίνει ‘πέτρα’.

Χαμηλό squat. Με αυτή την άσκηση θα δουλέψεις τους γλουτιαίους, τους τετρακέφαλους και τους απαγωγείς μύες σου. Ξεκίνα με τα πόδια σου να έχουν απόσταση μεταξύ τους όση το άνοιγμα των ώμων σου.

Συνέχισε κλασικά με βαθύ κάθισμα, με τους μηρούς σου να έρχονται παράλληλοι στο έδαφος. Αντί να ‘κρατηθείς’ στην ίδια θέση, προσπάθησε να ενώσεις τα πόδια σου για να αναγκάσεις τους εσωτερικούς τους μύες να συσπαστούν περισσότερο.