Πώς να ασκείστε χωρίς να πονάτε στα γόνατα – Τι να ξέρετε πριν αρχίσετε

Θέλετε να μάθετε πώς να ασκείστε χωρίς να πονάτε στα γόνατά σας; Δυστυχώς, ο πόνος στο γόνατο είναι μια εξαιρετικά κοινή ασθένεια, με έναν στους τέσσερις ενήλικες να υποφέρουν από συχνούς πόνους στα γόνατα.

Η άσκηση έχει αποδειχθεί ότι είναι εξαιρετικά αποτελεσματική στην μείωση του πόνου στα γόνατα. Αλλά συχνά μπορεί να είναι δύσκολο να ξεκινήσετε τη γυμναστική εάν τα γόνατά σας πονάνε ήδη. Το να μάθετε πώς να ασκείστε χωρίς να πονάτε στα γόνατά σας μπορεί να είναι μπελάς, αλλά υπάρχουν δύο βασικές μέθοδοι που μπορείτε να ακολουθήσετε:

1. Σταματήστε να κάνετε οποιαδήποτε άσκηση που πονάει τα γόνατά σας, ή
2. Ενισχύστε τους ιστούς γύρω από τα γόνατά σας για να γίνουν ισχυρότεροι και πιο ανθεκτικοί

Δυστυχώς, η αποφυγή οποιασδήποτε άσκησης ή δραστηριότητας που βλάπτει τα γόνατά σας δεν είναι πρακτική, εφικτή ή ακόμη και σκόπιμη. Πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι όχι μόνο η δραστηριότητα τείνει να μειώνει τον πόνο μακροπρόθεσμα, αλλά ότι η καθιστική ζωή επιδεινώνει τους πόνους στα γόνατα.

Αυτό μας αφήνει με την πιο λογική, πρακτική επιλογή της ενίσχυσης των μυών και των ιστών, ώστε να μπορείτε να ασκείστε χωρίς να βλάψετε τα γόνατά σας. Για τις περισσότερες από αυτές τις ασκήσεις, θα χρειαστείτε κάποιον εξοπλισμό, όπως ποδήλατο γυμναστικής, χαλάκι γιόγκα, πάγκο ή μερικά λάστιχα αντίστασης.

Πώς να ασκείστε χωρίς να πονάτε στα γόνατα: Τι να ξέρετε πριν αρχίσετε

Πρώτα απ’ όλα, πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σετ ασκήσεων, ειδικά εάν υποφέρετε από πόνο, ή τραυματισμό, είναι επιτακτική ανάγκη να ζητήσετε ιατρική συμβουλή και άδεια.

Ο πόνος είναι γενικά κάτι πολύπλοκο. Υπάρχουν ολόκληρα επιστημονικά περιοδικά αφιερωμένα στην μελέτη του. Τούτου λεχθέντος, υπάρχουν μερικά απλά βήματα που μπορείτε να κάνετε για να ελαχιστοποιήσετε τον πόνο που αισθάνεστε ως αποτέλεσμα άσκησης.

1. Το πρώτο είναι πολύ απλό. Εάν μια δραστηριότητα σας προκαλεί πόνο, αλλά εμφανίζεται μόνο σε μια συγκεκριμένη απόσταση/ταχύτητα/βάρος/προσπάθεια, τότε μην φτάνετε σε αυτό το όριο. Αυτό θα σας επιτρέψει να συνεχίσετε να ασκείστε και να κάνετε τη δραστηριότητα που σας αρέσει, αποφεύγοντας παράλληλα τον πολύ πόνο που προκύπτει.
2. Δεύτερον, να είστε προσεκτικοί με το πόσο γρήγορα προχωράτε με την άσκηση που επιλέξατε. Η ταχεία αύξηση του φόρτου εργασίας αυξάνει τους τραυματισμούς, όπως αποδείχτηκε σε έρευνα που δημοσιεύθηκε στο International Journal of Sports Medicine. Ένα άλλο άρθρο του 2020, στο περιοδικό Frontiers in Physiology, έδειξε ότι το ίδιο ισχύει για τον πόνο. Η σταδιακή αύξηση απόστασης/ταχύτητας/βάρους από εβδομάδα σε εβδομάδα κατά 5% το πολύ (το 2-3% είναι ιδανικό) είναι ένας εξαιρετικά αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε τους πόνους στα γόνατα.

Πώς να ασκείστε χωρίς να πονάτε στα γόνατα: Πώς να μειώσετε τους πόνους

Η άσκηση, σε γενικές γραμμές, έχει αποδειχθεί ότι είναι αποτελεσματική στην μείωση των πόνων στα γόνατα, όπως φαίνεται και σε σχετική δημοσίευση στο Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, αλλά ποιο είδος άσκησης είναι καλύτερο; Ευτυχώς, οι σχετικές έρευνες είναι αρκετά σαφείς.

Μία από αυτές, στο Knee Surgery, Sports Traumatology, Arthroscopy καταδεικνύει ότι οι τετρακέφαλοι μύες είναι συνήθως πιο αδύναμοι, ατροφικοί και λιγότερο δραστήριοι σε όσους υποφέρουν από πόνους στα γόνατα. Επιπλέον, υπάρχει συχνά μια ανισορροπία μεταξύ των δύο τετρακέφαλων, που μπορεί να οδηγήσει σε κακή ευθυγράμμιση του γόνατος.

Αναφέρει επίσης ότι μόλις μειωθεί ο άμεσος πόνος και το οίδημα, η ενδυνάμωση των τετρακέφαλων θα φέρει καλύτερα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα.

Μια μελέτη του 2019 στο περιοδικό American Journal of Sports Medicine προχώρησε ένα βήμα παραπέρα, συγκρίνοντας ασκήσεις εστιασμένες στον τετρακέφαλο, στον γλουτιαίο και ελεύθερο πρόγραμμα, όπου οι συμμετέχοντες μπορούσαν να κάνουν ό,τι άσκηση ήθελαν. Μετά από τρεις μήνες, αν και κάθε ομάδα είδε μείωση του πόνου στα γόνατα, η ομάδα ασκήσεων τετρακέφαλου είχε τις μεγαλύτερες μειώσεις.

Με αυτό κατά νου, είναι σαφές ότι οποιεσδήποτε ασκήσεις μπορείτε να κάνετε θα σας βοηθήσουν, αλλά για βέλτιστα αποτελέσματα, θα πρέπει να εστιάσετε στην ενδυνάμωση των τετρακέφαλων. Τι είναι όμως οι τετρακέφαλοι και τι κάνουν;

Πώς να ασκείστε χωρίς να πονάτε στα γόνατα: Ασκήσεις για όσους ήδη έχουν πόνους

Οι τετρακέφαλοι αποτελούνται από τέσσερις μύες, που όλοι ισιώνουν το γόνατο από ελαφρώς διαφορετικές γωνίες και βοηθούν στο να ευθυγραμμιστεί η επιγονατίδα με το οστό του μηρού. Οπότε είναι οι πιο σημαντικοί μύες όσον αφορά τους πόνους στα γόνατα.

Αν και τα βαθιά καθίσματα, οι πρόσθιες εκτάσεις και τα steps είναι εξαιρετικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των τετρακέφαλων, ο πόνος στα γόνατα μπορεί να είναι πιο έντονος κατά τη διάρκεια αυτών των κινήσεων, σύμφωνα με σχετική έρευνα στο Cochrane Database of Systematic Reviews, και πιο πρόσφατα στο American Family Physician.

Αυτό συμβαίνει επειδή, για να διατηρηθεί η ισορροπία, αυτές οι ασκήσεις ασκούν μεγάλη πίεση για την σωστή ευθυγράμμιση του γόνατος, η οποία είναι συχνά κακή σε όσους ήδη υποφέρουν από πόνους στα γόνατα, όπως αναφέρθηκε παραπάνω.

Με αυτό κατά νου, υπάρχουν δύο κύριες ασκήσεις που εξασκούν τους τετρακέφαλους, δεν έχουν μεγάλο εξισορροπητικό στοιχείο και είναι εύκολο να εκτελεστούν:

1. Η πρώτη άσκηση είναι η έκταση του ποδιού. Αυτό μπορεί να γίνει με ένα εξειδικευμένο μηχάνημα, ή απλά να κάθεστε σε ένα χαλάκι ή έναν πάγκο, και χρησιμοποιώντας τη βαρύτητα για εκτείνετε το γόνατο προς τα πάνω. Αυτή η άσκηση εξασκεί και τους τέσσερις τετρακέφαλους, παρέχει εξαιρετική αντίσταση και μπορεί εύκολα να μεταβληθεί μέσω περιστροφής του ποδιού, εύρους κίνησης, αλλαγών στο τέμπο κ.λπ. για να διασφαλιστεί ότι η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί χωρίς να προκαλέσει πόνους στα γόνατα.
2. Η δεύτερη επιλογή είναι να κάνετε ποδήλατο, είτε στο δρόμο είτε σε σταθερό ποδήλατο γυμναστικής. Το ποδήλατο εξασκεί κυρίως στους τετρακέφαλους (κάτι που επιβεβαιώθηκε από το 1986 στο Journal of Biomechanics). Και επειδή οι γοφοί σας είναι ακίνητοι στην σέλα και τα πόδια σας είναι σταθερά στα πεντάλ, δεν υπάρχει σχεδόν καμία πίεση στα γόνατα για ευθυγράμμιση. Μοιάζει επίσης περισσότερο με τις καθημερινές δραστηριότητες όπως το περπάτημα και το ανέβασμα σκαλοπατιών και μπορούμε εύκολα να αλλάξουμε πολλές πτυχές της άσκησης: επίπεδο αντίστασης, απόσταση, χρόνος, ρυθμός στις πεταλιές κι εύρος κίνησης στα γόνατα.