Πως να ρυθμίσεις την πείνα σου μετά την γυμναστική

Είναι γνωστό πως για χρόνια τώρα οι ειδικοί συνδέουν το αδυνάτισμα με τα άμεσα οφέλη της σωματικής άσκησης, αλλά πιο πρόσφατες μελέτες αποδεικνύουν πώς η απώλεια κιλών είναι δυσκολότερη από ό,τι νομίζουμε.

Η άσκηση «καλλιεργεί» την πείνα

Η μεγάλη σημασία που δίνουμε στην άσκηση για την απώλεια των κιλών είναι περισσότερο «μόδα της εποχής». Είναι χαρακτηριστικό πως από το 1977 το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ είχε ήδη ασχοληθεί με το ζήτημα και είχε καταλήξει στο συμπέρασμα πως «η σημασία της φυσικής άσκησης στον έλεγχο του βάρους είναι μικρότερη από ό,τι εκτιμάται διότι η αύξηση καύσεως που προκαλεί η άσκηση τείνει να οδηγεί στην αύξηση της πείνας.Και μάλιστα η αύξηση κατανάλωσης τροφής πολλές φορές υπερβαίνει τον αριθμό θερμίδων των καύσεων».

Στην ίδια ακριβώς διαπίστωση οδηγείται σήμερα, τριάντα χρόνια μετά και ο Γκάρι Τάουμπς, διάσημος Αμερικανός διατροφολόγος και επιστημονικός συνεργάτης γνωστών εφημερίδων που με βάση πρόσφατες μελέτες υποστηρίζει πως η σχέση μεταξύ άσκησης και απώλειας βάρους είναι πολύ πιο περίπλοκη από ό,τι πιστεύαμε ως σήμερα. «Μπορεί οι παχύσαρκοι άνθρωποι να είναι συνήθως οπαδοί της καθιστικής ζωής και οι αδύνατοι να είναι περισσότερο κινητικοί, όμως αυτό δεν αποδεικνύει κάτι. Όσο περισσότερες θερμίδες καίμε, τόσο περισσότερο αυξάνεται και η όρεξή μας».

Τι γίνεται όμως με όλες εκείνες τις επιστημονικές απόψεις που έχουμε κατά καιρούς διαβάσει και οι οποίες ισχυρίζονται πως η άσκηση μετατρέπει το λίπος σε μυς και πως οι μύες βοηθούν στην καύση περισσότερων θερμίδων; Μια ομάδα του Πανεπιστημίου Κολούμπια, μετά από έρευνες δύο ετών απέδειξε πως η σχέση μεταξύ λίπους και μυών δεν είναι και τόσο απόλυτη.

Κι αυτό γιατί κάθε κιλό μυός καίει κατά προσέγγιση μόλις τρεις θερμίδες τη στιγμή που κάθε κιλό λίπους καίει μια. Ακόμη λοιπόν και αν γυμναστούμε τόσο εντατικά ώστε να μετατρέψουμε έστω και πέντε κιλά λίπους σε μυ, το καθημερινό μας όφελος σε καύσεις δεν θα ξεπερνάει τις 15 θερμίδες, όσο δηλαδή μία φέτα ζαμπόν.

Ο αυτοέλεγχος είναι το κλειδί
Η πείνα που νιώθουμε μετά την άσκηση αλλά και η ανάγκη μας αρκετές φορές να επιβραβεύσουμε τις προσπάθειές μας με μια μικρή διατροφική παρασπονδία αποτελούν βασικό εμπόδιο στην προσπάθειά μας για την απώλεια κιλών.

Όσο κι αν πολλές φορές αποδίδουμε αυτά μας τα παραστρατήματα στην αδυναμία του χαρακτήρα μας, οι έρευνες είναι καθησυχαστικές. Σύμφωνα με μια πρόσφατη, του τμήματος Ψυχολογίας του Πανεπιστημίου της Φλόριντα «ο αυτοέλεγχος μοιάζει με ένα μυ που όσο περισσότερο τον χρησιμοποιούμε, τόσο περισσότερο καταπονείται».

Αν λοιπόν προσπαθούμε να βάλουμε τον εαυτό μας σε πρόγραμμα και καταπιεζόμαστε για να αποδώσουμε περισσότερο, είναι φυσικό να «κάψουμε» τον αυτοέλεγχό μας, ειδικά όταν μετά την άσκηση βρεθούμε μπροστά σε ένα γεμάτο ψυγείο. Υπάρχει όμως διέξοδος από αυτόν τον κυκεώνα; Αντί για τα σχεδόν ουτοπικά εξήντα με ενενήντα λεπτά καθημερινής άσκησης που πρότεινε μέχρι σήμερα το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής, οι ειδικοί προσανατολίζονται πλέον σε λιγότερο ριζοσπαστικά σχήματα.

«Δεν έχει νόημα να αυξάνουμε την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης αν εκείνη μας εξαντλεί και μας κάνει περισσότερο νωθρούς και επιρρεπείς σε διατροφικές υπερβολές το υπόλοιπο της ημέρας», αναφέρει μελέτη που δημοσιεύτηκε στην Αμερικανική Επιθεώρηση Κλινικής Διατροφής. Οι ειδικοί προτείνουν λοιπόν προγράμματα ήπιας άσκησης που όμως θα συνδυάζονται με γενικότερη σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και με την κατανάλωση σαφώς λιγότερων θερμίδων.

5 συχνά λάθη που μας στερούν τα αποτελέσματα
Είναι ξεκάθαρο πως η γυμναστική δεν μπορεί να κάνει θαύματα στην απώλεια κιλών, μπορεί ωστόσο να βάλει το λιθαράκι της σε μια συντονισμένη προσπάθειά μας.

Τι γίνεται όμως αν ακολουθούμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, χωρίς παρασπονδίες, είμαστε συνεπείς προς την άσκηση και εξακολουθούμε να μην μπορούμε να χάσουμε ούτε γραμμάριο; Η κινησιολόγος Μπάρμπαρα Μπούσμαν από το Πανεπιστήμιο του Μιζούρι και συγγραφέας του βιβλίου Action Plan for Menopause (Πλάνο δράσης για την εμμηνόπαυση, εκδ. Human Kinetics), συγκέντρωσε τα πέντε πιο συχνά λάθη στην άσκηση που δεν μας επιτρέπουν να δούμε αποτελέσματα στο σώμα μας.

Η αεροβική εξαντλεί
Αν και αρκετά αποτελεσματικός στην απώλεια θερμίδων ο συγκεκριμένος τρόπος άσκησης κρύβει παγίδες. Σε έρευνα του Πανεπιστημίου Λογιόλα του Σικάγο επισημάνθηκε πως η εξάντληση από την αεροβική οδηγεί σε μεγαλύτερες περιόδους απόλυτης ξεκούρασης μετά την άσκηση αλλά και σε σημαντική αύξηση της όρεξης.

Οι επαναλήψεις θέλουν προσοχή
Μπορεί αυτή η τακτική στις ασκήσεις ενδυνάμωσης να αποτελεί το κλειδί για την γράμμωση των μυών, πολύ συχνά, όμως, ο λάθος ρυθμός αλλά και η λάθος επιλογή της έντασης φέρνουν μηδενικό αποτέλεσμα. Σύμφωνα με τη δρα Μπούσμαν «για να μπορέσουμε να δούμε ορατό αποτέλεσμα από τις ασκήσεις θα πρέπει να ωθούμε τους μυς μας στα όριά τους. Οι επαναλήψεις των ασκήσεων θα πρέπει να γίνονται αργά και αν μετά από το πρόγραμμά μας νιώθουμε πως έχουμε ακόμη δυνάμεις να συνεχίσουμε, μπορούμε να αυξήσουμε την αντίσταση ή το βάρος που χρησιμοποιούμε μέχρι να νιώσουμε ένα ελαφρύ κάψιμο στους μυς μας».

Προσοχή στην προετοιμασία του οργανισμού
Πριν από κάθε άσκηση είναι απαραίτητο να διαθέτουμε αποθέματα ενέργειας, καταναλώνοντας ένα συνδυασμό υδατανθράκων και πρωτεΐνης, ώστε να μπορέσουμε να ανταποκριθούμε στις ανάγκες της άσκησης. Σύμφωνα με τη δρα Μπούσμαν «μια φέτα ψωμί ολικής άλεσης με λίγο βούτυρο είναι αρκετά για να γεμίσουμε τις αποθήκες του γλυκογόνου στο σώμα μας το οποίο δίνει ενέργεια στους μυς μας και να ολοκληρώσουμε την άσκησή μας χωρίς το ενοχλητικό αίσθημα της εξάντλησης».

Η ρουτίνα δεν φέρνει αποτέλεσμα
Όπως υποστηρίζει η Δρ. Μπούσμαν «Όταν ακολουθούμε το ίδιο πρόγραμμα εκγύμνασης διαρκώς, οι μύες μας συνηθίζουν την καταπόνηση και καταβάλλουν πολύ μικρότερη προσπάθεια. Μπορούμε να δούμε διαφορά στη γράμμωσή μας μόνο αν κάνουμε διαρκώς νέα πράγματα και γυμνάζουμε το σώμα μας με διαφορετικούς τρόπους».

Η προθέρμανση μετράει
Μπορεί να πιστεύουμε ότι αποφεύγοντάς την εξοικονομούμε δέκα λεπτά πολύτιμου χρόνου όμως η προθέρμανση έχει πολλά να προσφέρει στην καύση των θερμίδων. Σύμφωνα με έρευνα του Πανεπιστημίου του Κάλγκαρι «Το σώμα χρειάζεται ζέσταμα πριν την άσκηση για να βελτιωθεί η κυκλοφορία του αίματος και να αφυπνιστεί το νευρικό σύστημα ώστε ο οργανισμός να καταφέρει να χρησιμοποιήσει ενέργεια και οξυγόνο πιο αποτελεσματικά».