Τα οφέλη της άσκησης για την καρδιά – Πώς να παρακολουθείτε την ένταση

Το να κινείτε το σώμα σας μόνο 30 λεπτά την ημέρα είναι αρκετό για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.

Εάν έχετε διαβήτη, ή καρδιακή νόσο, μιλήστε με το γιατρό σας, προτού ξεκινήσετε κάποιο πρόγραμμα άσκησης.

Τα οφέλη της άσκησης για την καρδιά

Η άσκηση βοηθά την καρδιά σας με πολλούς τρόπους:

Καίει θερμίδες: Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά, ή να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος. Το υπερβολικό βάρος είναι ένας σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μειώνει την αρτηριακή πίεση: Κάνοντας κάποιο είδος μέτριας αερόβιας άσκησης επί 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η υπέρταση είναι ένας άλλος σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Μειώνει το άγχος: Η τακτική άσκηση είναι μια αποδεδειγμένη καταπολέμηση του στρες. Οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι εάν το άγχος παίζει άμεσο ρόλο στις καρδιακές παθήσεις. Μπορεί όμως να συμβάλλει σε άλλους παράγοντες κινδύνου.

Μειώνει τη χοληστερίνη: Η άσκηση μπορεί να μειώσει το επίπεδο της LDL («κακής» χοληστερόλης). Ένα υψηλό επίπεδο LDL είναι σημαντικός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Οι καλύτερες δραστηριότητες για την καρδιά σας

Όταν γίνεται σωστά, κάθε είδους άσκηση μπορεί να είναι καλή για το σώμα σας. Αλλά η αερόβια άσκηση είναι ο καλύτερος τύπος για την καρδιά σας. Η αερόβια άσκηση είναι κάθε δραστηριότητα που χρησιμοποιεί τους μεγάλους μυς του σώματός σας και κάνει την καρδιά σας να χτυπά πιο γρήγορα.

Για να ωφελήσετε την καρδιά σας, οι ειδικοί συνιστούν να κάνετε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας αεροβικής άσκησης τις περισσότερες ημέρες. Αυτό είναι περίπου 2,5 ώρες την εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να το χωρίσετε σε μερικές συνεδρίες 10 ή 15 λεπτών κάθε μέρα.

Οι μέτριες αερόβιες ασκήσεις είναι:

• Χορός
• Πεζοπορία σε επίπεδο έδαφος
• Ποδηλασία με ταχύτητα μικρότερη από 15 χλμ/ώρα
• Μέτριο περπάτημα με ταχύτητα περίπου 5-6 χλμ/ώρα
• Σκι κατάβασης
• Τένις (διπλό)
• Κολύμπι
• Κηπουρική
• Ελαφρές εργασίες στην αυλή

Για ακόμη περισσότερα οφέλη για την καρδιά, σκεφτείτε να προσθέσετε κάποια έντονη δραστηριότητα στην εβδομάδα σας. Εάν όλη η άσκησή σας είναι έντονη, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 75 λεπτά κάθε εβδομάδα.

Οι έντονες αερόβιες ασκήσεις περιλαμβάνουν:

• Γρήγορο περπάτημα (περίπου 7 χλμ/ώρα)
• Ποδηλασία με ταχύτητα μεγαλύτερη από 16 χλμ/ώρα
• Πεζοπορία σε ανηφόρα
• Σκι αντοχής
• Ανέβασμα σκαλοπατιών
• Ποδόσφαιρο
• Τζόκινγκ
• Σχοινάκι
• Τένις (μονό)
• Μπάσκετ
• Βαριά δουλειά στην αυλή

Πώς να παρακολουθείτε την ένταση της άσκησής σας

Μπορείτε να καταλάβετε εάν η άσκηση που κάνετε είναι μέτρια ή έντονη δίνοντας προσοχή στο πώς αισθάνεται το σώμα σας ενώ ασκείστε.

Η κλίμακα Borg Rating of Perceived Exertion Scale κατατάσσει την προσπάθεια από το 6 έως το 20.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιλέξτε τον αριθμό που περιγράφει καλύτερα το πόσο σκληρά ασκείστε.

• 6 = Καμία προσπάθεια
• 7 = Εξαιρετικά ελαφρά
• 8
• 9 = Πολύ ελαφρά, όπως αργό περπάτημα ή εύκολες δουλειές
• 10
• 11 = Ελαφρά
• 12
• 13 = Κάπως δύσκολο, θέλει κόπο, αλλά δε σου κόβεται η ανάσα
• 14
• 15 = Δύσκολο
• 16
• 17 = Πολύ δύσκολο, πρέπει πραγματικά να πιέσετε τον εαυτό σας
• 18
• 19 = Εξαιρετικά δύσκολο, το υψηλότερο επίπεδο άσκησης που μπορείτε να συνεχίσετε
• 20 = Μέγιστη προσπάθεια

Ένα μέτριο επίπεδο άσκησης είναι συνήθως από 12 έως 14. Η έντονη άσκηση είναι συνήθως 15 ή υψηλότερη. Μπορείτε να προσαρμόσετε το επίπεδο, επιβραδύνοντας ή επιταχύνοντας την άσκηση.

Πώς να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό

Για να δείτε τις άμεσες επιπτώσεις της άσκησης στην καρδιά σας, παρακολουθήστε τον στόχο που έχετε θέσει, ο οποίος πρέπει να είναι περίπου στο 50-85% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού, με βάση την ηλικία σας. Αυτό το εύρος προσφέρει στην καρδιά σας το μεγαλύτερο όφελος.

Για να βρείτε το στόχο σας για τον καρδιακό σας ρυθμό:

Κάντε ένα σύντομο διάλειμμα από την άσκηση, για να μετρήσετε τους σφυγμούς σας. Για να μετρήσετε το σφυγμό σας στον καρπό, τοποθετήστε το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στο εσωτερικό του απέναντι καρπού σας, κάτω από τη βάση του αντίχειρα. Για να μετρήσετε το σφυγμό σας στον λαιμό, τοποθετήστε το δείκτη και το μεσαίο δάχτυλό σας στο πλάι του «μήλου του Αδάμ».

• Μετρήστε τον αριθμό των παλμών που νιώθετε για 10 δευτερόλεπτα.
• Πολλαπλασιάστε αυτόν τον αριθμό επί 6, για να σας δώσει τους παλμούς ανά λεπτό.

Βρείτε παρακάτω την ηλικία σας και το στόχο σας για καρδιακό σας ρυθμό στις ασκήσεις σας:

20 ετών : 100-170 παλμούς/λεπτό
30 ετών: 95-162 παλμούς/λεπτό
35 ετών: 93-157 παλμούς/λεπτό
40 ετών: 90-153 παλμούς/λεπτό
45 ετών: 88-149 παλμούς/λεπτό
50 ετών: 85-145 παλμούς/λεπτό
55 ετών: 83-140 παλμούς/λεπτό
60 ετών: 80-136 παλμούς/λεπτό
65 ετών: 78-132 παλμούς/λεπτό
70 ετών: 75-128 παλμούς/λεπτό

Για να βρείτε τον κατά προσέγγιση μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220. Δηλαδή, για ένα άτομο 50 ετών ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 220 – 50 = 170 παλμοί/λεπτό.

Για μέτριας έντασης άσκηση, ο στόχος του καρδιακού σας παλμού πρέπει να είναι στο 50-70% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

Για έντονη άσκηση, ο στόχος σας θα πρέπει να είναι στο 70-85% του μέγιστου καρδιακού σας παλμού.

Όταν ξεκινάτε πρώτη φορά την άσκηση, στοχεύστε στο χαμηλότερο αριθμό για το ηλικιακό σας εύρος. Καθώς γίνεστε καλύτεροι, μπορείτε σιγά-σιγά να εργαστείτε προς τον υψηλότερο αριθμό.

Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι χαμηλότερος από το στόχο σας, μάλλον δεν ασκείστε αρκετά έντονα, ώστε να ωφελήσετε την καρδιά σας.

Εάν ο καρδιακός σας ρυθμός είναι υψηλότερος από το στόχο σας, μάλλον ασκείστε υπερβολικά σκληρά.

Ορισμένα φάρμακα για την αρτηριακή πίεση μπορεί να μειώσουν το στόχο σας για καρδιακό ρυθμό. Εάν παίρνετε φάρμακο για την υπέρταση, ρωτήστε το γιατρό σας ποιο εύρος είναι υγιές για εσάς.

Πότε να καλέσετε το γιατρό

Εάν έχει περάσει καιρός από τότε που ήσασταν ενεργοί, πρέπει να επικοινωνήσετε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα δραστηριότητα.

Επίσης, για να βεβαιωθείτε ότι είστε αρκετά υγιείς για άσκηση, επικοινωνήστε με το γιατρό σας εάν έχετε:

• Υπέρταση
• Διαβήτη
• Κάποια καρδιακή πάθηση
• Κάποιο άλλο πρόβλημα υγείας