Φυτική ή ζωϊκή πρωτεΐνη; – Ποια είναι η καλύτερη επιλογή;

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για κρίσιμες διεργασίες όπως η λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, οι κυτταρικές διεργασίες και η κυτταρική δομή και ανάπτυξη.

Έτσι είναι σημαντικό να λαμβάνουμε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης καθημερινά. Όταν σκεφτόμαστε πηγές πρωτεΐνης μάς έρχεται στο μυαλό το κοτόπουλο, τα αυγά, το γιαούρτι και άλλα ζωικά προϊόντα.

Εύλογα, λοιπόν, το πρώτο ερώτημα που καλείται να απαντήσει ένα άτομο που θέλει να ακολουθήσει μια vegan διατροφή είναι από που θα παίρνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης.

Ευτυχώς, όμως, πρωτεΐνη μπορούμε να λάβουμε και από φυτικές πηγές, όπως για παράδειγμα τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και σπόροι, κινόα κ.ά.

Φυτική ή ζωϊκή πρωτεΐνη: Ποιες είναι οι διαφορές

Η κύρια διαφορά τους είναι τα αμινοξέα τα οποία περιέχουν. Το ανθρώπινο σώμα για να χτίσει τις πρωτεΐνες, χρησιμοποιεί είκοσι διαφορετικά αμινοξέα. Το σώμα μπορεί να παράξει από μόνο του αμινοξέα, ωστόσο υπάρχουν εννιά απαραίτητα που πρέπει να λαμβάνουμε από τη διατροφή μας.

Η ζωϊκή πρωτεΐνη ονομάζεται πλήρης, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Ενώ ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης μπιζελιού και της σόγιας, είναι επίσης πλήρεις πηγές πρωτεϊνών, πολλά άλλα φυτικά τρόφιμα περιλαμβάνουν ατελείς πρωτεΐνες.

Αυτό σημαίνει ότι φυτικές τροφές, όπως τα φασόλια, τα φιστίκια και το σιτάρι, είναι πλούσιες σε ολική πρωτεΐνη, αλλά τους λείπει ένα ή περισσότερα από τα απαραίτητα αμινοξέα. Παρόλα αυτά, με έξυπνους συνδυασμούς αυτές οι ατελείς πηγές φυτικών πρωτεϊνών μπορούν να γίνουν πλήρεις, ώστε να καλύψουν τις ανάγκες του σώματος μας.

Φυτική ή ζωϊκή πρωτεΐνη: Ποια είναι καλύτερη για την υγεία μας

Για να δούμε ποια από τις δύο πηγές πρέπει να επιλέξουμε, για την υγεία μας, πρέπει να δούμε και τα υπόλοιπα θρεπτικά συστατικά που μας προσφέρουν. Ορισμένες πηγές ζωικής πρωτεΐνης μας προσφέρουν μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου και βιταμίνης Β12. Ενώ οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά και ορισμένα αντιοξειδωτικά τα οποία λείπουν από τις ζωικές πηγές.

Επίσης, πρέπει να λάβουμε υπόψη μας και την περιεκτικότητα κορεσμένων λιπαρών και τα επίπεδα χοληστερόλης των ζωικών πηγών πρωτεΐνης. Η διαιτητική χοληστερόλη είναι συνδεδεμένη με καρδιαγγειακές παθήσεις, για τον λόγο αυτό το Ινστιτούτο Ιατρικής συνιστά τον περιορισμό της.

Ένας ακόμα σημαντικός παράγοντας είναι οι φυτικές ίνες που βοηθούν στη διατήρηση ισορροπίας του πεπτικού συστήματος. Οι φυτικές ίνες περιέχονται μόνο σε φυτικές τροφές.

Σημαντικά είναι και τα αποτελέσματα μιας έρευνας του 2016, που έδειξε ότι η κατανάλωση ζωικής πρωτεΐνης, κυρίως εκείνης που προέρχεται από επεξεργασμένο κόκκινο κρέας, μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις.

Ωστόσο, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η σχέση μεταξύ ζωικής πρωτεΐνης και καρδιαγγειακής νόσου υπήρχε μόνο σε άτομα με τουλάχιστον έναν παράγοντα κινδύνου που σχετίζεται με τον τρόπο ζωής, όπως το κάπνισμα, η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ, το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία.

Ποια είναι καλύτερη για το χτίσιμο μυϊκής μάζας;

Οι μυϊκές ίνες μας αποτελούνται από μικρότερα συστατικά που ονομάζονται μυοϊνίδια. Τα μυοϊνίδια είναι μακριές σωληνοειδείς δομές που μπορούν να συσπώνται για να κάνουν τους μυς να σφίγγουν. Η ύπαρξη περισσότερων μυοϊνιδίων καθιστά τους μυς μας ισχυρότερους και σωματικά μεγαλύτερους.

Και τα μυοϊνίδια αποτελούνται από πρωτεϊνικές αλυσίδες. Αν λοιπόν ο στόχος σου είναι να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, είναι πιο ωφέλιμο ένα είδος πρωτεΐνης;

Η ζωική πρωτεΐνη είναι πιθανότατα καλύτερη στην οικοδόμηση μυών, δεδομένου του πλήρους προφίλ αμινοξέων και της καλύτερης πεπτικότητας. Η ζωική πρωτεΐνη είναι υψηλότερη στο αμινοξύ λευκίνη, το οποίο βοηθά στην τόνωση της νέας μυϊκής ανάπτυξης και στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Η πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης είναι γενικά τυλιγμένη σε ένα πακέτο ινών, το οποίο σημαίνει ότι δεν απορροφάται τόσο πολύ, καθώς το σώμα μας δεν διασπά εύκολα τις ίνες. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι η κατανάλωση φυτικών πρωτεϊνών δεν επιτρέπει την αύξηση των μυών.

Μάλιστα μια έρευνα του 2023 και μια του 2020 συνέκρινε την αύξηση μυϊκής μάζας, σε ενήλικες που ακολουθούσαν μια vegan διατροφή και σε όσους έκαναν μια διατροφή με ζωικά. Οι δύο έρευνες είχαν μικρό αριθμό συμμετεχόντων και οι συμμετέχοντες έκαναν προπονήσεις με αντιστάσεις, αλλά έκανα και μια διατροφή υψηλή σε πρωτεΐνη. Και οι δύο έρευνες διαπίστωσαν ότι και οι δύο ομάδες είχαν ισάξια αύξηση μυϊκής μάζας. Μάλιστα σύμφωνα με μια άλλη έρευνα, η απομονωμένη πρωτεΐνη ρυζιού μπορεί να προσφέρει παρόμοια οφέλη με την πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Έτσι αν ακολουθείς μια καθαρά vegan διατροφή προτίμησε την κατανάλωση ενός συνδυασμού πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης μετά την προπόνηση. Αυτό μπορεί να παρέχει στον οργανισμό μια σειρά αμινοξέων.

Ποια είναι καλύτερη για απώλεια βάρους;

Αν από την άλλη ο στόχος σου δεν είναι η αύξηση της μυϊκής σου μάζας αλλά η απώλεια βάρους, τότε αν ακολουθείς μια vegan διατροφή ίσως δυσκολευτείς λίγο. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι πρέπει να φας περισσότερα από τα πιο βαριά σε υδατάνθρακες τρόφιμα για να πάρεις την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης, όπως από το κρέας, και αυτοί οι υδατάνθρακες περιέχουν θερμίδες. Βέβαια ορισμένες φυτικές πρωτεΐνες θα σε βοηθήσουν να πετύχεις τους στόχους σου για απώλεια βάρους καλύτερα από άλλες.

Αν ο στόχος σου είναι η απώλεια βάρους, δώσε βάση στο μέγεθος των μερίδων για τις πιο αμυλούχες ή υψηλής θερμιδικής αξίας φυτικές πρωτεΐνες, όπως τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και σπόροι.

Οι φακές για παράδειγμα έχουν την υψηλότερη ποσότητα πρωτεΐνης σε σύγκριση με άλλα όσπρια, οπότε είναι μια πολύ αποτελεσματική πηγή πρωτεΐνης σε λογικό μέγεθος μερίδας, και παίρνεις και πολλές φυτικές ίνες.

Επίσης, είναι προτιμότερο να καταναλώνεις τρόφιμα ολικής άλεσης για τις πρωτεϊνικές σου ανάγκες, ώστε να αποφεύγεις συστατικά που δεν θα συνδυάζονται με τους στόχους σου.