Για να «πατήσετε» τα 100: Δέκα συμβουλές για επίτευξη της μακροζωίας

 Μπορεί διάφοροι παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία και το προσδόκιμο ζωής να μην επιδέχονται αλλαγές, όπως το οικογενειακό ιστορικό ή το γενετικό υπόβαθρο, στο χέρι μας όμως είναι να παρέμβουμε όπου μπορούμε ώστε να παραμείνουμε υγιείς και παραγωγικοί για πολλά περισσότερα χρόνια.

10 υγιεινές επιλογές για επίτευξη της μακροζωίας και, μάλιστα, με την εγγύηση των επιστημόνων.

1. Κινηθείτε

Βάλτε στη ζωή σας τη σωματική δραστηριότητα και νιώστε πιο υγιείς, ενεργητικοί και ευδιάθετοι. Μόλις 22 λεπτά την ημέρα άσκησης μέτριας έντασης όπως γρήγορο περπάτημα, χορός, ποδηλασία ή ακόμα και δουλειές του σπιτιού, περίπου 150 λεπτά δηλαδή συνολικά την εβδομάδα -ή 75 έντονης αερόβιας προπόνησης αν προτιμάτε- αρκούν για να αποκομίσετε σημαντικά οφέλη όπως:

• καλύτερη και πιο προστατευμένη καρδιαγγειακή υγεία
• καλύτερη διάθεση με μικρότερο κίνδυνο κατάθλιψης και άγχους
• καλύτερη εγκεφαλική υγεία και γνωστική λειτουργία με μικρότερες πιθανότητες άνοιας
• ευκολότερη ρύθμιση και διατήρηση του σωματικού βάρους
• δυνατότερο μυοσκελετικό σύστημα για καλύτερη στήριξη με την πάροδο της ηλικίας
• μικρότερο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως διαβήτης τύπου 2 και διάφοροι τύποι καρκίνου

2. Υγιεινή διατροφή

Περιορίστε ή αποβάλετε ακόμα από τη διατροφή σας τα (υπερ)επεξεργασμένα τρόφιμα με την υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα ή τεχνητά γλυκαντικά, αλάτι (νάτριο), trans-λιπαρά, συντηρητικά και τεχνητές χρωστικές ουσίες που αυξάνουν τον κίνδυνο για αύξηση βάρους και παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο, διαβήτη τύπου 2 και διάφορους καρκίνους όπως παχέος εντέρου, του μαστού και του προστάτη. Προτιμήσετε ολόκληρα τρόφιμα όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς, φασόλια, ψάρια, οστρακοειδή και αυγά.

3. Διακοπή καπνίσματος

Τι κερδίζετε διακόπτοντας το κάπνισμα; Πέρα από τα 10 χρόνια ζωής που αναμένετε να χάσετε ως καπνιστές, γλυτώνετε από τον αυξημένο κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και έμφραγμα από την στένωση των αρτηριών, αναπνευστικές παθήσεις όπως η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια και καρκίνο του πνεύμονα -80% των περιπτώσεων αποδίδεται στο κάπνισμα- ή άλλων οργάνων όπως της ουροδόχου κύστης, του στόματος, του στομάχου, του παγκρέατος και του παχέος εντέρου. Διαβάστε τα πέντε βήματα για να το κόψετε οριστικά.

4. Ποιοτικός ύπνος

Πέρα από το ότι κατά τον βραδινό ύπνο ο εγκέφαλος μπαίνει στη διαδικασία αυτοσυντήρησης μέσα από την αποθήκευση πληροφοριών, την απομάκρυνση των «απορριμμάτων» και την ενίσχυση των νευρικών συνάψεων, με τη σωστή και επαρκή ξεκούραση κρατάμε σε απόσταση κινδύνους για την υγεία (υπέρταση, καρδιαγγειακής νόσος, μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτης τύπου 2, άγχος, κατάθλιψη, αλλαγές διάθεσης, εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα κ.α.) που προκαλεί ο κακός και λιγοστός ύπνος. Διαβάστε επτά πράγματα που μπορείτε να κάνετε κάθε βράδυ για καλύτερη και μεγαλύτερη ζωή.

5. Ενυδάτωση

Κλειδί για την καλή υγεία, η επαρκής λήψη υγρών μέσα στην ημέρα είναι αναγκαία για σημαντικές λειτουργίες όπως η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, η υποβοήθηση της πέψης, η σωστή λειτουργία των οργάνων, η προώθηση θρεπτικών συστατικών σε όλα τα κύτταρα αλλά και η καλή εγκεφαλική λειτουργία. Είναι άλλωστε η καθημερινή κίνηση που παρατείνει τη ζωή. Μάθετε γιατί.

6. Με μέτρο το αλκοόλ

Η κατάχρηση αλκοόλ μπορεί να βλάψει το ήπαρ, τον εγκέφαλο και την καρδιά, όπως και να αυξήσει τον κίνδυνο για διάφορους τύπους καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του μαστού, του παχέος εντέρου και του ήπατος. Η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να επηρεάσει αρνητικά την ψυχική υγεία. Αν δυσκολεύεστε να το περιορίσετε, ορίστε ένα αποτελεσματικό κόλπο για να τα καταφέρετε.

7. Εστιάστε στην πρόληψη

Όπως επισημάνθηκε και κατά την Ημερίδα Εμβολιασμού που διοργάνωσε το ygeiamou, η πρόληψη αποτελεί πυλώνα της δημόσια υγείας. Μην περιμένετε συνεπώς κάποιο σύμπτωμα να σας ταρακουνήσει αλλά μεριμνήστε για την προληπτική φροντίδα της υγείας σας με:

• μέτρηση της αρτηριακής πίεσης και άλλων δεικτών υγείας της καρδιάς
• εξετάσεις αίματος για τη χοληστερόλη και τη γλυκόζη του αίματος
• έλεγχο παχυσαρκίας
• εμβολιασμούς

Έπειτα, ανάλογα με την ηλικία, το οικογενειακό ιστορικό και άλλους παράγοντες, ο γιατρός σας μπορεί επίσης να ζητήσει συγκεκριμένες εξετάσεις, όπως:

• μαστογραφία, προληπτικό έλεγχο για καρκίνο του μαστού
• μια κολονοσκόπηση, ένας προσυμπτωματικός έλεγχος για καρκίνο του παχέος εντέρου
• προσυμπτωματικός έλεγχος οστεοπόρωσης
• γενετικός έλεγχος για ορισμένους τύπους καρκίνου
• εξετάσεις για ορισμένα σeξουαλικά μεταδιδόμενα νοσήματα

8. Προσοχή στους δείκτες υγείας

Διαβάζοντας τα 7+1 μυστικά για γερή καρδιά και μυαλό, μπορείτε να ενημερωθείτε για τις φυσιολογικές τιμές αναφορικά με σημαντικούς δείκτες υγείας όπως ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΔΜΣ), τα επίπεδα χοληστερόλης, η γλυκόζη του αίματος και η αρτηριακή πίεση. Αν παρατηρείτε μεγάλη απόκλιση, προχωρήστε σε χρήσιμες παρεμβάσεις όπως αλλαγή των διατροφικών συνηθειών και περισσότερη άσκηση.

9. Διαχείριση του άγχους

Δεν είναι λίγες οι φορές που το χρόνιο στρες μπορεί να συνεχίζει αθόρυβα τη δράση του και να αυξάνει τον κίνδυνο για υπέρταση, καρδιακή νόσο και εγκεφαλικό επεισόδιο, κατάθλιψη και ασθενέστερο ανοσοποιητικό σύστημα. Σύμφωνα με έρευνες, επισπεύδει τη γήρανση και την άνοια καθώς και την εκδήλωση γλαυκώματος. Ακόμα και αν δεν μπορείτε να το αποφύγετε, αξίζει να προσπαθήσετε να το διαχειριστείτε. Δοκιμάστε ίσως κάποια από τις έξι τεχνικές που το δαμάζουν.

10. Ασφαλές σεξ

Όλοι οι άνθρωποι με ενεργό σeξουαλική ζωή και ιδίως όταν δεν είναι σε μονογαμική σχέση θα πρέπει να ελέγχονται για σεξουαλικώς μεταδιδόμενα νοσήματα (ΣΜΝ) ακόμα και αν δεν έχουν συμπτώματα. Πολύτιμες πληροφορίες και συμβουλές μπορείτε να βρείτε σε σχετικά άρθρα για τα ΣΜΝ, τον HIV και εν εξελίξει μελέτες για προφυλακτικές θεραπείες.