Ηλεκτρολύτες και αθλητικά ποτά: Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για το καθένα

Η σκληρή προπόνηση αναμφισβήτητα βοηθά στην υγεία της καρδιάς, την απώλεια βάρους και τη γενικότερη ευρωστία. Ωστόσο, μπορεί να οδηγήσει στην απώλεια μέχρι και του ενός τρίτου των υγρών του σώματός μας μέσω του ιδρώτα.

Η εφίδρωση είναι ο μηχανισμός του σώματος για να διατηρεί σταθερή τη θερμοκρασία του. Αρκετές φορές όμως, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια μετάλλων και ιχνοστοιχείων, αφυδάτωση ακόμη και θερμοπληξία.

Τα αθλητικά διαλύματα βοηθούν στη γρήγορη αναπλήρωση αυτών των θρεπτικών συστατικών και υγρών, προλαμβάνοντας τους τραυματισμούς ή τις ασθένειες που μπορεί να προκαλέσει η άσκηση.

Οι ηλεκτρολύτες και τα αθλητικά ποτά είναι το ίδιο; Οι ηλεκτρολύτες είναι φορτισμένα σωματίδια απαραίτητα για τη σωματική λειτουργία και τη γενική υγεία. Λαμβάνουμε ηλεκτρολύτες από αυτό που τρώμε και πίνουμε. Χάνουμε ηλεκτρολύτες από τον ιδρώτα, την ούρηση, τον εμετό, τη διάρροια και τα δάκρυα. Το σώμα εργάζεται πάντα για να διατηρεί την ιδανική ισορροπία ηλεκτρολυτών, ειδικά μετά από έντονη άσκηση και απώλεια ιδρώτα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο υπάρχει μια μεγάλη αγορά ηλεκτρολυτών ή ροφημάτων «επανενυδάτωσης». Ωστόσο, όλα τα αθλητικά και τα ενυδατικά ποτά δεν είναι το ίδιο. Τα υπερτονικά, τα υποτονικά και τα ισοτονικά ποτά είναι τα τρία είδη αθλητικών ποτών που διατίθενται σήμερα στην αγορά.

Οι μύες απαιτούν ηλεκτρικά φορτία για να συστέλλονται. Όλοι οι σκελετικοί μύες και η καρδιά, βασίζονται σε ηλεκτρικά φορτία για να λειτουργήσουν σωστά. Πώς συμβαίνει αυτό; Με τους ηλεκτρολύτες. Οι ηλεκτρολύτες είναι τα φορτισμένα σωματίδια στα οποία βασίζεται το σώμα μας για βέλτιστη υγεία και σωματική απόδοση.

Τι είναι οι ηλεκτρολύτες;

Οι ηλεκτρολύτες φέρουν είτε θετικά φορτία (όπως νάτριο, κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο) είτε αρνητικά φορτία (όπως φωσφορικά και χλωριούχα). Σε κάθε περίπτωση, η τέλεια ισορροπία μεταξύ τους είναι αυτό που μας κρατά ζωντανούς.

Όταν ένα υγρό όπως το νερό διαλύει αυτά τα στοιχεία, το υγρό γίνεται ηλεκτρικά αγώγιμο. Το σώμα του μέσου ενήλικα περιέχει 60% νερό, όπου αυτοί οι ηλεκτρολύτες, ή φορτισμένα σωματίδια, είναι διαλυμένοι και δουλεύουν για να μας κρατήσουν σε λειτουργία.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ενυδάτωση είναι τόσο σημαντική, χρειαζόμαστε αρκετό νερό για να διατηρήσουμε τη σωστή ισορροπία ηλεκτρολυτών, έτσι ώστε το σώμα μας να έχει πάντα αυτό ακριβώς που χρειάζεται για να διατηρήσει όλες τις απαραίτητες χημικές αντιδράσεις στις οποίες βασιζόμαστε.

Αλλαγές στα επίπεδα ηλεκτρολυτών σας

Τα επίπεδα ηλεκτρολυτών στο σώμα σας μπορεί να αλλάξουν, να γίνουν πολύ υψηλά ή πολύ χαμηλά ανάλογα με το τι καταναλώνετε, το επίπεδο δραστηριότητάς σας ή κάποια ασθένειά. Αυτή η αλλαγή συμβαίνει όταν αλλάζει η ποσότητα του νερού στο σώμα σας. Αν κάτι διαταράξει αυτήν την ισορροπία, μπορεί να έχετε αφυδάτωση ή υπερβολική ενυδάτωση, με αρνητικές συνέπειες.

Οι επιπλέον ηλεκτρολύτες (όπως η υπερβολική πρόσληψη αλατιού) αφαιρούνται με δύο τρόπους:

Από τα νεφρά, με το φιλτράρισμα των ούρων
Με τον ιδρώτα και αυτός είναι ο λόγος που ο ιδρώτας είναι αλμυρός
Επίσης χάνουμε ηλεκτρολύτες κατά τη διάρκεια εμετού, διάρροιας ή με τα δάκρυα. Αυτά τα πράγματα προκαλούν αφυδάτωση και γι αυτό είναι σημαντικό να πίνετε/καταναλώνετε ηλεκτρολύτες μετά από έντονη άσκηση ή ασθένεια. Πρέπει να αναπληρωθούν, ώστε το σώμα σας να επιστρέψει στην ιδανική του λειτουργία.

Τύποι ηλεκτρολυτών

Το αλάτι είναι ο πιο ευρέως γνωστός ηλεκτρολύτης. Υπάρχουν πολλοί πιο σημαντικοί ηλεκτρολύτες:

Θετικά φορτισμένοι ηλεκτρολύτες:

Νάτριο
Κάλιο
Μαγνήσιο
Ασβέστιο

Αρνητικά φορτισμένοι ηλεκτρολύτες:

Φωσφορικό άλας
Χλωριούχο
Διττανθρακικό
Ένας συνδυασμός όλων αυτών των στοιχείων, εκτός από τη σωστή ενυδάτωση, είναι απαραίτητος για ένα υγιές μυαλό και σώμα.

Τα αθλητικά ποτά και οι ηλεκτρολύτες

Κατά την άσκηση, η τονικότητα ενός ποτού είναι ζωτικής σημασίας επειδή επηρεάζει το πόσα υγρά, ηλεκτρολύτες και υδατάνθρακες εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματός σας και πόσο γρήγορα μπορείτε να τα απορροφήσετε για να βελτιώσετε την απόδοσή σας. Ανάλογα με τη συγκέντρωσή τους, τα αθλητικά ποτά χωρίζονται σε τρεις κατηγορίες:

Υπερτονικό. Η συγκέντρωση υγρών, σακχάρων και αλατιού είναι υψηλότερη από το αίμα (ωσμωτικότητα > 300 mOsmol kg).
Υποτονικό. Η συγκέντρωση των υγρών, των σακχάρων και του αλατιού είναι χαμηλότερη από το αίμα (ωσμωτικότητα < 275 mOsmol kg).
Ισοτονικό. Η συγκέντρωση των υγρών, των σακχάρων και του αλατιού είναι ίση με το αίμα (ωσμωτικότητα 275–300 mOsmol kg).

Για αναφορά, η ωσμωτικότητα του ανθρώπινου πλάσματος αίματος είναι μεταξύ 285-290 mOsmol kg. Όπως μπορείτε να δείτε από την παραπάνω λίστα, το υπερτονικό είναι περισσότερο από αυτό, το υποτονικό είναι λιγότερο και το ισοτονικό είναι ίσο με (ή πολύ κοντά στο ίσο).

Όσο πιο κοντά είναι ένα ποτό στη φυσική φυσιολογική οσμωτικότητα, τόσο πιο κοντά στη βιολογία μας είναι η αναλογία νερού προς ηλεκτρολύτη.

Αυτός είναι συχνά ο λόγος που τα ισοτονικά ποτά πιστεύεται ότι είναι τα καλύτερα για την ενυδάτωση μετά από απώλεια υγρών ή ηλεκτρολυτών. Ωστόσο, αυτό μπορεί να μην συμβαίνει πάντα.

Υπερτονικά ποτά

Τα υπερτονικά ποτά έχουν υψηλότερη ωσμωτικότητα και περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και μέταλλα για να μεγιστοποιήσουν την παροχή ενέργειας. Είναι εξαιρετικά για να τροφοδοτούν δραστηριότητες υψηλής έντασης όπου χρησιμοποιείται πολλή ενέργεια, αλλά δεν χάνεται πολύς ιδρώτας ή υγρά.

Τα υπερτονικά ποτά αποδίδουν μεγάλες ποσότητες θερμίδων πολύ γρήγορα και αποτελεσματικά. Ωστόσο, δεν είναι ιδανικά για ενυδάτωση, καθώς στην πραγματικότητα τραβούν νερό από την κυκλοφορία του αίματος στην γαστρεντερική οδό για να διατηρήσουν την απαραίτητη ισορροπία υγρών και θρεπτικών συστατικών.

Εξαιτίας αυτού, η υπερβολική ποσότητα ενός υπερτονικού ποτού μπορεί στην πραγματικότητα να έχει αφυδατωτική δράση.

Εάν χρειάζεστε πολλή ενέργεια γρήγορα, τα υπερτονικά ποτά μπορούν να σας βοηθήσουν, αλλά αποφύγετε τα αν θέλετε να ενυδατωθείτε.

Υποτονικά ποτά

Σε αντίθεση με τα υπερτονικά ποτά, τα υποτονικά ποτά έχουν χαμηλότερη συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και μέταλλα. Αυτό σημαίνει ότι τείνουν να απορροφώνται γρηγορότερα στην κυκλοφορία του αίματος, αλλά παρέχουν χαμηλότερες ποσότητες θρεπτικών συστατικών για ενέργεια.

Επομένως, τα υποτονικά ποτά θα πρέπει να χρησιμοποιούνται όταν ο πρωταρχικός στόχος είναι η ενυδάτωση και όχι η παροχή μεγάλων ποσοτήτων ενέργειας.

Ισοτονικά ποτά

Τα περισσότερα κοινά αθλητικά ποτά ταξινομούνται ως «ισοτονικά» επειδή πιστεύεται ότι έχουν παρόμοια συγκέντρωση με το ανθρώπινο αίμα. Θα πρέπει θεωρητικά να παρέχουν μια ισορροπία μεταξύ ενέργειας και ενυδάτωσης.

Τα ισοτονικά ποτά δεν είναι ίδια με τους ηλεκτρολύτες. Τα ισοτονικά ποτά μπορούν επίσης να περιέχουν μακροθρεπτικά συστατικά όπως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες εκτός από ηλεκτρολύτες. Αυτός ο συνδυασμός προσφέρει ενέργεια και ενυδάτωση.

Όταν ο πρωταρχικός στόχος είναι η ισορροπία τόσο της παροχής ενέργειας όσο και της ενυδάτωσης, ένα ισοτονικό ποτό θα μπορούσε να βοηθήσει.

Οι ηλεκτρολύτες και τα αθλητικά ποτά είναι το ίδιο;

Το να αποφασίσετε ποιο είδος ποτού θα καταναλώσετε για την ισορροπία των ηλεκτρολυτών εξαρτάται από τη δραστηριότητα με την οποία ασχολείστε, την ασθένεια από την οποία αναρρώνετε, πόσα υγρά χάνονται και πόση ενέργεια χρειάζεστε.

Εάν χρειάζεστε γρήγορη ενέργεια περισσότερο από την ενυδάτωση, ένα υπερτονικό ρόφημα θα μπορούσε να σας βοηθήσει. Ένα υποτονικό ρόφημα είναι περισσότερο κατάλληλο, εάν χρειάζεστε περισσότερο ενυδάτωση παρά γρήγορη ενέργεια.

Εάν χρειάζεστε μια ισορροπία ενέργειας και ενυδάτωσης, ένα ισοτονικό ποτό είναι ίσως η καλύτερη εφαρμογή. Η επιλογή του κατάλληλου ποτού θα διασφαλίσει ότι διατηρείτε τους ηλεκτρολύτες σας σε τέλεια ισορροπία.