Καρδιά: Απλές συνήθειες που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου

Μπορεί οι θάνατοι από καρκίνο να τραβούν περισσότερη προσοχή, ωστόσο, οι καρδιακές παθήσεις εξακολουθούν να είναι η κύρια αιτία πρόωρου θανάτου στον κόσμο.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου (καρδιοπάθεια και εγκεφαλικό) τροποποιώντας τις συνήθειες του τρόπου ζωής σας.

Καρδιά: Απλές συνήθειες που μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου

1. Τρώτε ψάρι δύο φορές την εβδομάδα

Τα ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πολλών βιταμινών και μετάλλων. Η κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Συνιστάται η κατανάλωση λιπαρών ψαριών, όπως ο άγριος σολομός, δύο φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, είναι σημαντικό ταυτόχρονα να αποφεύγετε ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο.

2. Περιορίστε τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του κόκκινου κρέατος και των γαλακτοκομικών. Τα τρανς λιπαρά είναι τεχνητά λίπη που δημιουργούνται όταν οι κατασκευαστές προσθέτουν υδρογόνο στο φυτικό έλαιο. Τόσο τα κορεσμένα όσο και τα τρανς λιπαρά αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού, αλλάζοντας τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα.

Για να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών:

Μειώστε την ποσότητα του κρέατος που τρώτε. Επιλέξτε άπαχα κομμάτια (όπως στήθος κοτόπουλου) ή αφαιρέστε το ορατό λίπος από τα κρέατα πριν τα μαγειρέψετε. Προτιμήστε ψάρι αντί για κόκκινο κρέας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα

Αντικαταστήστε μέρος του κρέατος στη διατροφή σας με εναλλακτικές τροφές φυτικής προέλευσης

Αποφύγετε το επεξεργασμένο κρέας όπως λουκάνικα και μπέικον

Τα τρανς λιπαρά βρίσκονται φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα, όπως το κρέας και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά και σε ορισμένα επεξεργασμένα τρόφιμα. Τα τρανς λιπαρά, γνωστά και ως μερικώς υδρογονωμένα έλαια, αυξάνουν την ποσότητα της “κακής” (LDL) χοληστερόλης στο αίμα σας ενώ μειώνουν τις ποσότητες της “καλής” (HDL) χοληστερόλης. Τα τρανς λιπαρά αυξάνουν επίσης την φλεγμονή στα αιμοφόρα αγγεία, συμβάλλοντας έτσι στη σκλήρυνση των αρτηριών (αθηροσκλήρωση).

Είναι σώφρον να διαβάζετε τις ετικέτες στα συσκευασμένα τρόφιμα. Αν δείτε μερικώς υδρογονωμένο λάδι στη λίστα συστατικών, το προϊόν περιέχει μικρές ποσότητες τρανς λιπαρών και είναι καλύτερο να το αποφύγετε.

3. Επιλέξτε υγιεινά μονοακόρεστα λιπαρά

Τα μονοακόρεστα λίπη είναι άφθονα στο ελαιόλαδο, το φυστικέλαιο και το αβοκάντο. Αυτά τα λίπη μειώνουν τα επίπεδα της “κακής” χοληστερόλης (LDL) και αυξάνουν τα επίπεδα της “καλής” χοληστερόλης (HDL). Θεωρούνται καλά λιπαρά επειδή συμβάλλουν στην μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.

Μερικά μονοακόρεστα λιπαρά, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, περιέχουν επίσης αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που μειώνουν τη φλεγμονή των αιμοφόρων αγγείων, η οποία οδηγεί σε καρδιακή νόσο. Αντικαταστήστε τα μονοακόρεστα με τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή σας. Για παράδειγμα, χρησιμοποιήστε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο.

4. Επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων δημητριακών

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. Μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Είναι επίσης καλές πηγές βιταμινών Β, που είναι σημαντικές για τον ενεργειακό μεταβολισμό και την υγεία της καρδιάς. Αποφύγετε τα επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το λευκό ψωμί και το λευκό αλεύρι.

Για να παρασκευάσουν επεξεργασμένα δημητριακά, οι κατασκευαστές αφαιρούν τις φυτικές ίνες από τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Η έλλειψη φυτικών ινών οδηγεί σε απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, κάτι που δεν είναι καλό για την καρδιά σας.

Οι διαλυτές φυτικές ίνες στα τρόφιμα ολικής αλέσεως μειώνουν επίσης την χοληστερόλη, δεσμεύοντας τα χολικά οξέα και μεταφέροντάς τα έξω από το σώμα προτού αυτά περάσουν στην κυκλοφορία του αίματος. Αποφύγετε συσκευασμένα τρόφιμα που είναι επεξεργασμένα και περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη και αλάτι. Η Αμερικανική Ένωσης για την Καρδιά συνιστά οι περισσότεροι ενήλικες να μην καταναλώνουν περισσότερα από 2.300 χιλιοστόγραμμα/ημέρα (δηλαδή περίπου 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι την ημέρα).

5. Τρώτε τροφές πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο

Το κάλιο και το μαγνήσιο είναι απαραίτητα μέταλλα για την υγεία της καρδιάς. Το κάλιο είναι άφθονο στα φρούτα και τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιες πηγές μαγνησίου. Μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση μειώνοντας την πίεση στις αρτηρίες σας που προκαλείται από το νάτριο (αλάτι). Το μαγνήσιο έχει πολλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς.

Βοηθά στη διατήρηση της υγιούς αρτηριακής πίεσης και μειώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, που είναι πρόδρομος για διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακές παθήσεις. Επιπλέον, το μαγνήσιο είναι σημαντικό για τη διατήρηση ενός υγιούς καρδιακού ρυθμού.

Προσοχή: Μιλήστε με τον γιατρό σας εάν έχετε μειωμένη νεφρική λειτουργία ή παίρνετε κάποιο διουρητικό για την υπέρταση. Είναι πιθανό να σας συμβουλεύσει να μην καταναλώνετε πολύ κάλιο σε αυτήν την περίπτωση.

6. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος και περιφέρεια μέσης

Ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) χρησιμοποιείται για να εκτιμήσει εάν κάποιος έχει ιδανική αναλογία βάρους και ύψους. Ωστόσο, δεν λαμβάνει υπόψη την μυϊκή μάζα ή το λίπος στην κοιλιακή περιοχή, η οποία έχει ισχυρότερη επίδραση στις καρδιακές παθήσεις από τον ΔΜΣ.

Μην ζυγίζεστε μόνο, αλλά να μετράτε και το μέγεθος της μέσης σας. Έρευνες δείχνουν ότι περιφέρεια μέσης 100 εκατοστά και πάνω για τους άνδρες και 90 εκατοστά και πάνω για τις γυναίκες αποτελεί παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο.

7. Ασκηθείτε τουλάχιστον 4 μέρες την εβδομάδα

Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας είναι η τακτική άσκηση. Οι ειδικοί συνιστούν τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης (όπως γρήγορο περπάτημα ή ποδήλατο) για τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.

Εάν τώρα ξεκινάτε να ασκείστε, ξεκινήστε αργά και σταδιακά αυξήστε τη διάρκεια. Μπορείτε να ξεκινήσετε με μόλις 10 λεπτά αερόβιας άσκησης καθημερινά και σταδιακά να αυξήσετε την ένταση και τη διάρκεια. Η αερόβια άσκηση βοηθά επίσης στην ανάπτυξη της αντοχής.

Επίσης, μπορείτε να σηκώνεστε, να περπατάτε και να τεντώνεστε λίγο ανά τακτά διαστήματα, ώστε να μην κάθεστε περισσότερο από 30 λεπτά τη φορά. Το παρατεταμένο κάθισμα μειώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη και επηρεάζει τα λιπίδια του αίματος με τρόπο που είναι επιβλαβής για την καρδιά.