Κρίση πανικού: Τα συμπτώματα που θα νιώσετε και πώς να την διαχειριστείτε

Μια κρίση πανικού μπορεί να είναι τρομακτική κατάσταση, αλλά η κατανόηση των συμπτωμάτων και η γνώση του πώς να ανταποκριθείτε θα σας βοηθήσει να τη διαχειριστείτε με γρήγορο αποτέλεσμα.

Σε αυτό το άρθρο, κοιτάμε τα κοινά συμπτώματα που σχετίζονται με τις κρίσεις πανικού και κάποιες πρακτικές λύσεις για την αποτελεσματική αντιμετώπισή τους.

Συμπτώματα κρίσης πανικού

Η κρίση πανικού μπορεί να εκδηλωθεί με διάφορους τρόπους και τα συμπτώματά της συνήθως κορυφώνονται μέσα σε λίγα λεπτά. Αν και η εμπειρία μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο, τα ακόλουθα είναι μερικά κοινά σημάδια και συμπτώματα μιας κρίσης πανικού:

• Ξαφνικός και έντονος φόβος: Τα άτομα μπορεί να βιώσουν μια συντριπτική αίσθηση φόβου ή επικείμενης καταστροφής χωρίς καμία προφανή αιτία ή έναυσμα.
• Γρήγορος καρδιακός παλμός και αίσθημα παλμών: Αίσθημα παλμών, αυξημένος καρδιακός ρυθμός ή αίσθημα “σφυροκοπήματος” της καρδιάς στο στήθος είναι συχνά συνοδευτικά σε μια κρίση πανικού. Αυτό με την σειρά του μπορεί να επιδεινώσει τα συναισθήματα άγχους και δυσφορίας.
• Δύσπνοια και δυσκολία στην αναπνοή: Η αναπνοή μπορεί να γίνει ρηχή και γρήγορη, οδηγώντας σε μια αίσθηση ότι “δεν παίρνετε αρκετό αέρα”. Και πάλι, αυτό επιδεινώνει ακόμα περισσότερο τα συναισθήματα άγχους και μπορεί να οδηγήσει σε υπεραερισμό και λιποθυμία.
• Πόνος ή δυσφορία στο στήθος: Μερικά άτομα μπορεί να εμφανίσουν πόνο ή σφίξιμο στο στήθος, το οποίο μπορεί να εκληφθεί εσφαλμένα ως έμφραγμα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να διαφοροποιηθεί ο πόνος στο στήθος από μια κρίση πανικού από εκείνον ενός εμφράγματος.
• Εφίδρωση και τρέμουλο: Μπορεί να εμφανιστούν κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Αυτά τα σωματικά συμπτώματα συχνά συνοδεύουν τον έντονο φόβο που βιώνεται.
• Αίσθημα ζάλης: Σε μια κρίση πανικού τα άτομα μπορεί να αισθάνονται ζάλη, ή τάση λιποθυμίας. Αυτό μπορεί να αποδοθεί σε υπεραερισμό ή σε απότομη αλλαγή στην πίεση του αίματος.
• Ναυτία ή στομαχική δυσφορία: Μερικοί ασθενείς μπορεί να εμφανίσουν γαστρεντερικά συμπτώματα όπως ναυτία, κοιλιακή δυσφορία ή στομαχικές διαταραχές κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού.
• Φόβος απώλειας του ελέγχου: Οι κρίσεις πανικού μπορεί να προκαλέσουν έναν έντονο φόβο ότι θα χάσετε τον έλεγχο, θα τρελαθείτε ή θα υποστείτε ψυχική κατάρρευση. Αυτές οι ανησυχητικές σκέψεις συχνά επιδεινώνουν τα συμπτώματα άγχους.

Κρίση πανικού: Διαχείριση

Εάν αντιμετωπίσετε μια κρίση πανικού, υπάρχουν διάφορες στρατηγικές που μπορείτε να εφαρμόσετε, για τη διαχείριση και την ανακούφιση των συμπτωμάτων:

• Αναγνωρίστε και αποδεχτείτε την κρίση πανικού: Αναγνωρίστε ότι αυτό που βιώνετε είναι μια κρίση πανικού. Να θυμάστε ότι οι κρίσεις πανικού, αν και οδυνηρές, δεν είναι απειλητικές για τη ζωή.
• Βαθιές αναπνοές: Εστιάστε σε αργές, βαθιές εισπνοές-εκπνοές για να ρυθμίσετε την αναπνοή σας και να μειώσετε τον υπεραερισμό.
• Εισπνεύστε βαθιά από την μύτη σας, κρατήστε τον αέρα για μερικά δευτερόλεπτα και εκπνεύστε αργά από το στόμα σας.
• “Ρίξτε άγκυρα” εκεί που είστε: Εστιάστε στο περιβάλλον σας. Ονομάστε αντικείμενα που βλέπετε, αγγίξτε διαφορετικές υφές ή ακούστε ηρεμιστικούς ήχους. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αποσπάσετε την προσοχή σας από τον πανικό και να σας προσφέρει μια αίσθηση γείωσης.
• Αντισταθείτε στις αρνητικές σκέψεις: Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι η κρίση πανικού είναι περαστική και ότι τα συμπτώματα είναι προσωρινά. Αντισταθμίστε τυχόν αρνητικές ή καταστροφικές σκέψεις με λογικές και θετικές επιβεβαιώσεις.
• Αναζητήστε υποστήριξη: Πάρτε τηλέφωνο έναν έμπιστο φίλο, μέλος της οικογένειας ή επαγγελματία ψυχικής υγείας που μπορεί να προσφέρει άνεση και επιβεβαίωση κατά τη διάρκεια μιας κρίσης πανικού. Η συζήτηση με κάποιον μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από τα συναισθήματα της απομόνωσης και του άγχους.
• Τεχνικές χαλάρωσης: Εφαρμόστε τεχνικές χαλάρωσης, όπως προοδευτική μυϊκή χαλάρωση, διαλογισμό ή ασκήσεις ενσυνειδητότητας για να προωθήσετε μια αίσθηση ηρεμίας και να μειώσετε τα επίπεδα στρες.
• Αποφεύγετε γενικώς καφεΐνη και αλκοόλ: Περιορίστε ή αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ, καθώς μπορούν να επιδεινώσουν τα συμπτώματα άγχους και να προκαλέσουν κρίσεις πανικού.
• Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια: Εάν οι κρίσεις πανικού συμβαίνουν συχνά είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν ειδικό ψυχικής υγείας. Θα σας δώσει μια ολοκληρωμένη αξιολόγηση, θα διαγνώσει τυχόν υποκείμενες παθήσεις και θα σας συστήσει τις κατάλληλες θεραπευτικές επιλογές.