Μαγνήσιο: Αυτά είναι τα εννέα οφέλη του για την υγεία

Το μαγνήσιο, όπως θα έχετε ήδη ακουστά, είναι ένα ζωτικής σημασίας μέταλλο, που χρησιμοποιεί το σώμα μας σε περισσότερες από 300 από τις χημικές του διεργασίες.

Μάλιστα το μαγνήσιο έχει πολλά οφέλη για την υγεία, από καλύτερο ύπνο έως βελτιωμένη διάθεση.

Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και οστεοπόρωσης.

Από την άλλη η υπερδοσολογία μαγνησίου είναι πιθανή, επομένως βεβαιωθείτε ότι εάν επιλέξετε να πάρετε συμπλήρωμα μαγνησίου, ακολουθείτε τις οδηγίες και εάν έχετε μια υποκείμενη πάθηση, πρέπει να μιλήσετε πρώτα με τον γιατρό σας.

Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο είναι ένας άλλος τρόπος για να ανεβάσετε τα επίπεδά σας με ασφάλεια.

Μαγνήσιο: Ποια είναι τα κύρια οφέλη του για την υγεία

1. Ύπνος

Σύμφωνα με τη Roxana Ehsani, διατροφολόγο και εκπρόσωπο των εθνικών μέσων ενημέρωσης για την αμερικανική Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, το μαγνήσιο ρυθμίζει τους νευροδιαβιβαστές που σχετίζονται με τον ύπνο.

Σε μελέτες, άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τον ύπνο και έλαβαν συμπλήρωμα με μαγνήσιο ήταν πιο εύκολο να αποκοιμηθούν.

Υπάρχει επίσης μια σύνδεση μεταξύ του μαγνησίου και του συνδρόμου ανήσυχων ποδιών. Τα ερευνητικά ευρήματα υποδηλώνουν ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση αυτού του ζητήματος τη νύχτα.

Η Ehsani λέει: “Αν και πρέπει να γίνουν μελλοντικές μελέτες, οι άνθρωποι που πάσχουν από σύνδρομο ανήσυχων ποδιών μπορεί να ανακουφιστούν από την λήψη συμπληρωμάτων με μαγνήσιο, καθώς είναι υπεύθυνο για τη ρύθμιση της λειτουργίας των μυών και των νεύρων”.

2. Ψυχική διάθεση

Το μαγνήσιο έχει συνδεθεί με βελτιωμένη διάθεση. Συμβάλλει στη ρύθμιση ορμονών, όπως η σεροτονίνη και η μελατονίνη, γνωστές και “ορμόνη της καλής διάθεσης” και “ορμόνη του ύπνου”.

Συμμετέχει επίσης στην απόκρισή μας στο στρες: Μια μελέτη του 2020 στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι το χρόνιο στρες και το άγχος εξαντλούν τα αποθέματα μαγνησίου του σώματος.

Αυτό μας αφήνει λιγότερο εξοπλισμένους για να αντιμετωπίσουμε το στρες. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων μαγνησίου μπορεί να σας βοηθήσει να χειριστείτε καλύτερα το στρες.

3. Πόνοι περιόδου

Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους το μαγνήσιο μπορεί να μειώσει τον πόνο της περιόδου. Πρώτον, το μαγνήσιο είναι ανταγωνιστής του ασβεστίου και έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τις μυϊκές συσπάσεις της μήτρας. Δεύτερον, αναστέλλει την παραγωγή της προσταγλανδίνης PGF2-alpha.

Οι γυναίκες με τον μεγαλύτερο βαθμό ανακούφισης από τον πόνο όταν έπαιρναν μαγνήσιο βρέθηκε να έχουν την χαμηλότερη ποσότητα PGF2-alpha.

Μια ανασκόπηση σχετικά με το θέμα διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μείωσαν τον συνολικό πόνο της περιόδου και οι γυναίκες που έπαιρναν συμπλήρωμα μαγνησίου βασίζονταν λιγότερο στα αναλγητικά.

4. Οστική πυκνότητα

Το μαγνήσιο είναι ένα κύριο συστατικό των οστών και το μεγαλύτερο μέρος του μαγνησίου του σώματος αποθηκεύεται στα οστά. Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε μαγνήσιο είναι σημαντική και οι μελέτες έχουν δείξει ότι οδηγεί σε μεγαλύτερη οστική πυκνότητα.

Μια ανασκόπηση του 2021 στο περιοδικό Nutrients συνδέει την ανεπάρκεια μαγνησίου με την ανθεκτικότητα των οστών στους ηλικιωμένους, καθώς και με άλλες παθήσεις που σχετίζονται με την ηλικία.

Μια άλλη ανασκόπηση στο Biometals επιβεβαίωσε μια σχέση αιτίου-αποτελέσματος μεταξύ της πρόσληψης μαγνησίου και της διατήρησης της φυσιολογικής οστικής πυκνότητας.

5. Καρδιαγγειακή υγεία

Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου έχει συνδεθεί με μείωση της αρτηριακής πίεσης και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου, όπως προκύπτει από έρευνα στο Journal of Clinical Hypertension.

Αναφέρει ότι μια πρόσληψη 500-1000 mg μαγνησίου (το οποίο είναι υψηλότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των 300 mg-500 mg), σε συνδυασμό με κάλιο και μειωμένη πρόσληψη νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Το μαγνήσιο υποστηρίζει την λειτουργία του ενδοθηλίου. Αυτό το αποτελούν τα κύτταρα που επενδύουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων. Άμεσα και έμμεσα, ξεκινά και αγγειοδιαστολή και την αγγειοσύσπαση, μειώνει την αρτηριακή πίεση, μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών αρρυθμιών, βελτιώνει την αντίσταση στην ινσουλίνη, αποτρέπει τη συσσώρευση αιμοπεταλίων και έχει αντιθρομβωτική δράση.

Μπορεί επίσης να βελτιώσει την ανθεκτικότητα των αγγείων στην άσκηση σε άτομα με στεφανιαία νόσο. Έχει υπολογιστεί ότι η προσθήκη μαγνησίου στο πόσιμο νερό θα μείωνε τη θνησιμότητα κατά 30-35%. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου σχετίζονται με επιταχυνόμενη αθηροσκλήρωση στις στεφανιαίες αρτηρίες.

6. Διαβήτης τύπου 2

Μια τυχαιοποιημένη ελεγχόμενη δοκιμή στο Diabetes and Metabolism δείχνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της γλυκαιμικής κατάστασης σε προδιαβητικούς ασθενείς.

Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Πολλές μελέτες έχουν δείξει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της διατροφικής πρόσληψης μαγνησίου και του κινδύνου ανάπτυξης διαβήτη τύπου 2.

Ο διαβήτης τύπου 2 είναι πιο συχνός σε άτομα με χαμηλά επίπεδα μαγνησίου. Αν και οι ακριβείς λόγοι γι’ αυτό δεν είναι γνωστοί, το μαγνήσιο είναι ένας ζωτικός παράγοντας για πολλές από τις βιοχημικές αντιδράσεις που εμπλέκονται στον μεταβολισμό των υδατανθράκων.

7. Πονοκέφαλος

Η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να διαδραματίσει αναπόσπαστο ρόλο στη συχνότητα και τη σοβαρότητα των ημικρανιών και των πονοκεφάλων. Οι λόγοι για αυτό δεν είναι καλά κατανοητοί, αλλά η ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει συσσώρευση αιμοπεταλίων, η οποία έχει παρατηρηθεί κατά τη διάρκεια κρίσεων ημικρανίας. Διαταράσσει επίσης την ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφαλικού φλοιού.

Το καλό επίπεδο μαγνησίου είναι επίσης απαραίτητο για την λειτουργία των υποδοχέων σεροτονίνης. Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου οδηγούν σε μείωση της σύνθεσης του μονοξειδίου του αζώτου και επηρεάζουν τους υποδοχείς N-μεθυλο-D-ασπαρτικού (υποδοχείς γλουταμικού), οι οποίοι στη συνέχεια προκαλούν αλλαγές στη συμπεριφορά, όπως μειωμένη συγκέντρωση και μνήμη.

8. Άσθμα

Το άσθμα είναι μια πολύπλοκη πάθηση και έχει συνδεθεί με το μαγνήσιο λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης που αυτό μπορεί να έχει στους πνεύμονες.

Το μαγνήσιο προκαλεί βρογχική διάταση και αγγειοδιαστολή και μερικές φορές χορηγείται ενδοφλεβίως για τη θεραπεία σοβαρού ή απειλητικού για τη ζωή άσθματος. Σε μια ανασκόπηση του 2014, η ενδοφλέβια χορήγηση μαγνησίου βρέθηκε να μειώνει τον κίνδυνο εισαγωγής στο νοσοκομείο και συσχετίστηκε με βελτιωμένες δοκιμές πνευμονικής λειτουργίας.

9. Επιληπτικές κρίσεις

Λόγω της στενής σχέσης μεταξύ του μαγνησίου και της λειτουργίας των νεύρων, υπάρχει δυνατότητα χρήσης του για τη θεραπεία ή την μείωση της συχνότητας εμφάνισης επιληπτικών κρίσεων.

Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το μαγνήσιο είναι συχνά το φάρμακο πρώτης επιλογής σε γυναίκες με προεκλαμψία για την πρόληψη των εκλαμψικών κρίσεων. Είναι αποτελεσματικό για επιληπτικές κρίσεις, επειδή αναστέλλει τους υποδοχείς γλουταμινικού NMDA.