Mακροθρεπτικά: Τι είναι και σε ποιες τροφές υπάρχουν

Τα μακροθρεπτικά είναι μια ομάδα θρεπτικών συστατικών που συμβάλλουν στη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού.

Τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά είναι οι υδατάνθρακες, η πρωτεΐνη και το λίπος. Χρειάζονται σε σχετικά μεγαλύτερες ποσότητες από άλλα θρεπτικά συστατικά, εξ ου και η ονομασία τους. Αν και υπάρχουν προτεινόμενα εύρη για την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών, οι ανάγκες σας ποικίλλουν ανάλογα με τις προσωπικές σας συνθήκες.

Θεωρούνται απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι ο οργανισμός είτε δεν μπορεί να τα παράγει είτε δεν μπορεί να το κάνει σε επαρκές επίπεδο.

Για παράδειγμα, οι πρωτεΐνες παρέχουν απαραίτητα αμινοξέα, ενώ τα λίπη περιέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα. Το σώμα σας χρησιμοποιεί αυτά τα συστατικά για συγκεκριμένες λειτουργίες.

Τα μακροθρεπτικά συστατικά παρέχουν επίσης ενέργεια με την μορφή θερμίδων. Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας, αλλά το σώμα μπορεί να χρησιμοποιήσει και άλλα μακροθρεπτικά συστατικά για ενέργεια εάν χρειαστεί.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες κάθε μακροθρεπτικού συστατικού είναι:

• Υδατάνθρακες: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο
• Πρωτεΐνη: 4 θερμίδες ανά γραμμάριο
• Λίπος: 9 θερμίδες ανά γραμμάριο

Μακροθρεπτικά συστατικά: Πηγές τροφών υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λίπους

Μπορείτε να λάβετε μακροθρεπτικά συστατικά από τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Είναι σημαντικό να τρώτε μια ποικιλία τροφών για να λαμβάνετε αρκετή ποσότητα από κάθε συστατικό.

Τα περισσότερα τρόφιμα περιέχουν συνδυασμό υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λίπους. Ορισμένα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ένα συγκεκριμένο μακροθρεπτικό συστατικό, ενώ άλλα περιέχουν υψηλές ποσότητες δύο συστατικών και ανήκουν αντιστοίχως σε δύο κατηγορίες.

Πηγές υδατανθράκων:

• Δημητριακά ολικής αλέσεως: καστανό ρύζι, βρώμη, κριθάρι
• Λαχανικά: αρακάς, πατάτες, καλαμπόκι και άλλα αμυλούχα λαχανικά
• Φρούτα: μάνγκο, μπανάνες, σύκα, μήλα
• Όσπρια: μαύρα φασόλια, φακές και ρεβίθια
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, γιαούρτι

Πηγές πρωτεΐνης:

• Πουλερικά: κοτόπουλο, γαλοπούλα
• Αυγά: ιδιαίτερα τα ασπράδια
• Κόκκινο κρέας: βοδινό, αρνί, χοιρινό
• Θαλασσινά: σολομός, γαρίδες, μπακαλιάρος
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: γάλα, γιαούρτι, τυρί
• Όσπρια: μαύρα φασόλια, φακές, ρεβίθια
• Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, σπόροι κολοκύθας
• Προϊόντα σόγιας: τόφου, edamame, tempeh

Πηγές λίπους:

• ‘Εξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• Καρύδα: φρέσκια, αποξηραμένη και λάδι καρύδας
• Αβοκάντο: φρέσκο και λάδι αβοκάντο
• Ξηροί καρποί και σπόροι: αμύγδαλα, σπόροι κολοκύθας
• Λιπαρά ψάρια: σολομός, ρέγκα
• Γαλακτοκομικά προϊόντα: πλήρες γιαούρτι, τυρί

Μακροθρεπτικά συστατικά: Πόσο από το κάθε είδος πρέπει να παίρνετε

Κάθε μακροθρεπτικό συστατικό είναι απίστευτα σημαντικό για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος. Είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος τρώγοντας μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών.

Συγκεκριμένα, οι ειδικοί συνιστούν τις ακόλουθες αποδεκτές περιοχές κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών για ενήλικες:

• Υδατάνθρακες: 45–65% των ημερήσιων θερμίδων
• Πρωτεΐνες: 10–35% των ημερήσιων θερμίδων
• Λίπος: 20–35% των ημερήσιων θερμίδων
• Συνιστούν επίσης στους ενήλικες να λαμβάνουν τουλάχιστον 130 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Αυτή είναι η Συνιστώμενο
• Ημερήσια Δόση (RDA) και λαμβάνεται υπόψη η ποσότητα που είναι απαραίτητη για να παρέχει στον εγκέφαλό σας αρκετή γλυκόζη.

Εάν δεν υπάρχει αρκετή διαθέσιμη γλυκόζη -κάτι που μπορεί να συμβεί εάν ακολουθείτε μια αυστηρή δίαιτα keto ή έχετε προβλήματα με τη ρύθμιση των επιπέδων ινσουλίνης σας λόγω καταστάσεων όπως ο διαβήτης- το σώμα σας μπορεί να πάρει ενέργεια διασπώντας λίπος και πρωτεΐνες.

Όσον αφορά την πρωτεΐνη, η RDA για τους ενήλικες είναι τουλάχιστον 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους.

Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι η κατάλληλη ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών για κάθε άτομο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, τα επίπεδα δραστηριότητας, το φύλο και άλλες περιστάσεις.

Για παράδειγμα, τα παιδιά και οι έφηβοι μπορεί να χρειάζονται περισσότερες θερμίδες από λίπος σε σχέση με τους ενήλικες για τη σωστή ανάπτυξη του εγκεφάλου.

Οι ηλικιωμένοι, από την άλλη πλευρά, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για να διατηρήσουν την μυϊκή τους μάζα. Πολλοί ειδικοί συνιστούν πρόσληψη πρωτεΐνης τουλάχιστον 1-1,2 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους για ενήλικες άνω των 65 ετών.

Οι αθλητές και οι πολύ δραστήριοι άνθρωποι χρειάζονται συχνά περισσότερους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Θα πρέπει να στοχεύουν στο υψηλότερο άκρο των προτεινόμενων τιμών. Η επιπλέον πρωτεΐνη υποστηρίζει το χτίσιμο των μυών μετά την άσκηση, ενώ οι υδατάνθρακες παρέχουν θερμίδες για την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας.

Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, μπορεί να ωφεληθείτε εάν τρώτε ελαφρώς κάτω από το συνιστώμενο εύρος θερμίδων από υδατάνθρακες και πάνω από το εύρος που συνιστάται για πρωτεΐνη. Η επιπλέον πρωτεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι, ενώ οι λιγότεροι υδατάνθρακες μπορούν να προάγουν ένα έλλειμμα θερμίδων για απώλεια κιλών.