Υγεία
Το μπρόκολο ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών μαζί με το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελών και έχει μελετηθεί αρκετά χάρη στην αντιοξειδωτική και αντικαρκινική του δράση.
Θρεπτικά Συστατικά:
Ένα από τα μεγαλύτερα πλεονεκτήματα του μπρόκολου είναι η περιεκτικότητά του σε θρεπτικά συστατικά. Είναι γεμάτο με ένα ευρύ φάσμα βιταμινών, μετάλλων, φυτικών ινών και άλλων βιοδραστικών ενώσεων.
Ένα φλιτζάνι (100 γραμμάρια) ωμά «πακέτα μπρόκολου» περιέχουν:
- Θερμίδες: 33kcal
- Υδατάνθρακες: 7 γραμμάρια
- Πρωτεΐνη: 2,6 γρ
- Λίπος: 0,3 γρ
- Φυτικές ίνες: 2,4 γραμμάρια
- Βιταμίνη C: 135% της RDI
- Βιταμίνη Α: 11% της RDI
- Βιταμίνη Κ: 116% της RDI
- Βιταμίνη Β9 (Φολικό): 14% της RDI
- Κάλιο: 8% της RDI
- Φώσφορος: 6% της RDI
- Σελήνιο: 3% της RDI *RDI (Τιμή Αναφοράς Ημερήσιας Δόσης)
Πώς πρέπει να το καταναλώσω αν θέλω να πάρω όλα τα θρεπτικά συστατικά του;
Το μπρόκολο μπορεί να καταναλωθεί μαγειρεμένο ή ωμό — και τα δύο είναι απολύτως υγιεινά, αλλά παρέχουν διαφορετικά προφίλ θρεπτικών συστατικών.
Διαφορετικές μέθοδοι μαγειρέματος, όπως το βράσιμο, ο φούρνος μικροκυμάτων, το τηγάνισμα και το μαγείρεμα στον ατμό, αλλάζουν τη θρεπτική σύνθεση του λαχανικού, μειώνοντας ιδιαίτερα τη βιταμίνη C.
Το μαγείρεμα στον ατμό φαίνεται να έχει τα λιγότερα αρνητικά αποτελέσματα, επομένως συστήνεται η κατανάλωση του στον ατμό και με προσθήκη λεμονιού για να ενισχύσουμε το πιάτο σε βιταμίνη C.
1. Έχει καρδιοπροστατευτική δράση
Μια μελέτη της Nutrition Research διαπίστωσε ότι η τακτική κατανάλωση μπρόκολου στον ατμό
Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι η αύξηση των λαχανικών στη διατροφή, ειδικά των σταυρανθών λαχανικών όπως το μπρόκολο, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
2. Περιέχει αντικαρκινικές ενώσεις
Αν και δεν υπάρχουν μεμονωμένες «υπερτροφές» που μπορούν να αποτρέψουν τον καρκίνο και ορισμένοι παράγοντες κινδύνου για καρκίνο δεν σχετίζονται με τη διατροφή, υπάρχουν στοιχεία ότι η υγιεινή διατροφή μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου.
Ένα βασικό συστατικό του μπρόκολου είναι ένα φυτοχημικό γνωστό ως σουλφοραφάνη, το οποίο είναι επίσης υπεύθυνο για την ελαφρώς πικρή γεύση του μπρόκολου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η σουλφοραφάνη μπορεί να παίξει ρόλο στην ενίσχυση της αποτοξίνωσης , από τοξίνες που μεταφέρονται στον αέρα, όπως ο καπνός του τσιγάρου, και θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ορισμένων μορφών καρκίνου.
Περαιτέρω έρευνα έχει δείξει ότι το μπρόκολο μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες και θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη.
3. Ενισχύει την υγεία των ματιών
Το μπρόκολο περιέχει τα καροτενοειδή, τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη που, σε ποικίλες μελέτες συνδέθηκαν με μειωμένο κίνδυνο οφθαλμικών διαταραχών που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Το μπρόκολο περιέχει επίσης β-καροτίνη, την οποία το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η ανεπάρκεια της οποίας σχετίζεται με τη νυχτερινή τύφλωση και διάφορα προβλήματα όρασης.
4. Βοηθά στην καλύτερη ορμονική ισορροπία
Τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το μπρόκολο, περιέχουν μια φυτική ένωση που ονομάζεται ινδόλη-3-καρβινόλη (I3C), η οποία δρα ως φυτικό οιστρογόνο και μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση των ορμονών ρυθμίζοντας τα επίπεδα οιστρογόνων.
Το I3C έχει επίσης δείξει πολλά υποσχόμενο μέσο μείωσης του κινδύνου καρκίνου του μαστού και του αναπαραγωγικού καρκίνου που προκαλείται από οιστρογόνα , τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες, αν και απαιτούνται περισσότερες μελέτες σε αυτόν τον τομέα.
5. Ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα
Το μπρόκολο, χάρη στο θείο που περιέχει, μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εντέρου και ως εκ τούτου να βελτιώσει την άμυνά έναντι των λοιμώξεων. Αυτό συμβαίνει επειδή το θείο υποστηρίζει την παραγωγή γλουταθειόνης, η οποία είναι σημαντική για την υγεία του εντερικού βλεννογόνου.
Ως ισχυρό αντιοξειδωτικό, η γλουταθειόνη δρα σε όλο το σώμα προστατεύοντας τα κύτταρα από φλεγμονώδεις βλάβες και προστατεύοντας από διάφορες ελεύθερες ρίζες.
Bottom Line:
Το μπρόκολο είναι ένα λαχανικό πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά που μπορεί να βελτιώσει την υγεία σου με διάφορους τρόπους, όπως με τη μείωση της φλεγμονής, τη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την προώθηση της υγείας της καρδιάς.
Ωστόσο, όπως πάντα τονίζω, η καλή υγεία δεν προέρχεται από καμία μεμονωμένη τροφή. Το μπρόκολο είναι απλώς ένα από τα πολυάριθμα υγιεινά τρόφιμα που μπορούν να συμβάλουν στη βέλτιστη υγεία.
