Να τι πρέπει να κάνετε για να προστατεύσετε την υγεία σας από την ακινησία στο γραφείο

Τα ευρήματα μελέτης στο Πανεπιστήμιο Κολούμπια. Πόσο συχνά και για πόση ώρα πρέπει να σηκώνονται από την καρέκλα τους οι εργαζόμενοι σε γραφείο, για να μην ανέβει η αρτηριακή πίεση και το σάκχαρό τους.

Αν εργάζεστε καθημερινά καθισμένοι σε ένα γραφείο, σίγουρα γνωρίζετε ότι αυτό δεν είναι ό,τι καλύτερο για την υγεία σας και πως πρέπει να αυξήσετε την κινητικότητά σας. Πόσο συχνά, όμως, πρέπει να σηκώνεστε από την καρέκλα σας; Και για πόση ώρα;

Την απάντηση δίνουν ειδικοί από το Πανεπιστήμιο Κολούμπια, οι οποίοι εξέτασαν σε εθελοντές που κάθονταν επί οκτώ ώρες την ημέρα στο εργαστήριό τους διάφορα «διαλείμματα για άσκηση». Τα διαλείμματα αυτά ήταν:

• Ένα λεπτό περπάτημα κάθε μισή ώρα ακινησίας στην καρέκλα
• Ένα λεπτό περπάτημα κάθε μία ώρα
• Πέντε λεπτά περπάτημα κάθε 30 λεπτά
• 5 λεπτά περπάτημα κάθε 60 λεπτά

Τα ευρήματά τους δημοσιεύονται στην ιατρική επιθεώρηση Medicine & Science in Sports & Exercise, την οποία εκδίδει το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής. Όπως γράφουν, στη μελέτη τους συμμετείχαν 11 μεσήλικες και ηλικιωμένοι εθελοντές. Οι εθελοντές αυτοί πήγαν στο εργαστήριό τους πέντε διαφορετικές ημέρες.

Κάθε φορά, έπρεπε να κάθονται για οκτώ ώρες σε ένα γραφείο, όπου μπορούσαν να ασχοληθούν με κομπιούτερ, τα κινητά τους ή να διαβάζουν. Δεν επιτρεπόταν να σηκωθούν από τη θέση τους πάρα μόνο για να πάνε στην τουαλέτα ή για να κάνουν ένα «διάλειμμα άσκησης». Στη διάρκεια του οκταώρου οι ερευνητές τους χορηγούσαν δύο στάνταρτ γεύματα, όπως είθισται να συμβαίνει σε όσους εργάζονται σε γραφείο.

Εξαίρεση στα προαναφερθέντα ήταν η πρώτη ημέρα της μελέτης, η οποία δεν συμπεριλάμβανε διάλειμμα άσκησης.

Σε τακτά χρονικά διαστήματα οι ερευνητές μετρούσαν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα των εθελοντών τους. Και τα δύο αποτελούν αξιόπιστους δείκτες της καρδιαγγειακής υγείας, η οποία είναι η πρώτη που πλήττεται από την ακινησία στο γραφείο.

Το καλύτερο διάλειμμα για πίεση και σάκχαρο

Όπως διαπίστωσαν οι ερευνητές, 5 λεπτά περπάτημα κάθε 30 λεπτά ήταν τα πιο αποτελεσματικά για να αντισταθμιστούν μερικές από τις πιο σοβαρές επιπτώσεις της καθιστικής ζωής. Στην πραγματικότητα ήταν τα μόνα που μείωναν σημαντικά την πίεση και το σάκχαρο των εθελοντών.

Ειδικότερα, με το πεντάλεπτο περπάτημα τα μεταγευματικά επίπεδα σακχάρου των εθελοντών παρουσίασαν αύξηση κατά 58% χαμηλότερη απ’ ό,τι την ημέρα που κάθονταν αδιάκοπα στο γραφείο τους.

Μέτρια επίδραση στο σάκχαρο των εθελοντών είχε και το περπάτημα για 1 λεπτό κάθε μισή ώρα. Αντιθέτως, το περπάτημα ανά μία ώρα (είτε ήταν για 1, είτε για 5 λεπτά) δεν παρείχε όφελος.

Αντίστοιχα, όλα τα διαλείμματα για άσκηση ωφελούσαν την αρτηριακή πίεση των εθελοντών. Την μείωναν κατά 4 έως 5 χιλιοστά της στήλης υδραργύρου (mmHg). Η μείωση αυτή είναι εφάμιλλη με εκείνη που θα αποκομίσει όποιος γυμνάζεται καθημερινά για έξι μήνες.

Και για την κόπωση

Στο πλαίσιο της μελέτης, οι ερευνητές εξέταζαν επίσης περιοδικά την ψυχική διάθεση, την κόπωση και τις νοητικές επιδόσεις των εθελοντών τους.

Όλα τα διαλείμματα από την ακινησία στο γραφείο μείωναν σημαντικά την κόπωση και βελτίωναν την ψυχική διάθεση των εθελοντών. Εξαίρεση σε αυτό αποτελούσε το 1 λεπτό περπάτημα ανά 60 λεπτά. Αντιθέτως, κανένα «διάλειμμα για άσκηση» δεν επηρέαζε τις νοητικές επιδόσεις.

Οι επιστήμονες του Κολούμπια συνεχίζουν την έρευνά τους, δοκιμάζοντας 25 διαφορετικά «διαλείμματα για άσκηση» σε ευρύτερες κατηγορίες εθελοντών. Στην παρούσα μελέτη συμμετείχαν άτομα ηλικίας άνω των 40 ετών, χωρίς υπέρταση ή διαβήτη.