Υγεία
Όταν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, τα πιθανά οφέλη της νηστείας μπορεί να φαίνονται πολύ ελκυστικά.
Το να έχεις ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο για φαγητό σημαίνει ότι μπορείς να καταναλώσεις λιγότερες θερμίδες.
Τι είναι όμως η νηστεία;
Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Marcela Fiuza, εκπρόσωπο της Βρετανικής Διαιτολογικής Εταιρείας, νηστεία σημαίνει ότι δεν καταναλώνετε θερμίδες σε συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
Μπορεί να είναι “διαλείπουσα”, που σημαίνει ότι αλλάζετε μεταξύ φαγητού και νηστείας μέσα στην ημέρα, ή “παρατεταμένη”, που γενικά σημαίνει νηστεία από δύο ημέρες και πάνω.
“Η διαλείπουσα νηστεία, ιδιαίτερα η χρονικά περιορισμένη διατροφή όπως η δίαιτα 5:2 και η δίαιτα 16:8, έχει γίνει δημοφιλής τα τελευταία χρόνια. Αφορά την κατανάλωση τροφής μέσα σε ένα χρονικά περιορισμένο παράθυρο κάθε μέρα, συνήθως οκτώ έως δέκα ώρες”.
Εκτός από την απώλεια βάρους, πολλοί νηστεύουν καθαρά για τα πιθανά οφέλη, όπως η καλύτερη υγεία του εντέρου και της καρδιάς καθώς και η μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αλλά είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η οποιαδήποτε νηστεία δεν εγγυάται αυτά τα αποτελέσματα και δεν είναι κατάλληλη για όλους (ιδιαίτερα για οποιονδήποτε με διαταραχή διατροφής, για τις έγκυες γυναίκες, τους διαβητικούς, τους ηλικιωμένους και τα παιδιά).
Τι κάνει η νηστεία στο σώμα
Πριν εξετάσουμε τα πιθανά οφέλη της νηστείας, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε τι κάνει πραγματικά στο σώμα.
Η Fiuza εξηγεί: “Κατά τη διάρκεια της νηστείας το σώμα κάνει μια σειρά μεταβολικών προσαρμογών για να διατηρήσει τη βέλτιστη λειτουργία εν την απουσία εξωτερικού καυσίμου (τροφής). Τις πρώτες ώρες της νηστείας, το σώμα καταφεύγει στις αποθήκες γλυκογόνου για ενέργεια. Μόλις εξαντληθούν αυτές, υπάρχει ένας μεταβολικός ‘διακόπτης’: το σώμα αρχίζει να διασπά τα λιπαρά οξέα σε κετόνες που στη συνέχεια χρησιμοποιούνται ως πηγή ενέργειας.
Ο χρόνος γι’ αυτήν την μεταβολική αλλαγή εξαρτάται από το τελευταίο γεύμα σας, την ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιείτε και την ποσότητα γλυκογόνου που αποθηκεύεται στο συκώτι σας. Κατά μέσο όρο μπορεί να χρειαστούν 12-26 ώρες χωρίς φαγητό”.
Φυσικά, δεν είναι εγγυημένα όλα τα οφέλη: “Πολλές μελέτες, κυρίως σε ζωικά μοντέλα, υποδηλώνουν οφέλη από το να είσαι σε κατάσταση νηστείας και υπάρχουν αυξανόμενα στοιχεία που προκύπτουν και από δοκιμές σε ανθρώπους. Αλλά χρειάζεται περισσότερη έρευνα μέχρι να μπορέσουμε να κατανοήσουμε πλήρως τις μακροπρόθεσμες επιπτώσεις της νηστείας στην ανθρώπινη υγεία”, λέει η Fiuza.
Νηστεία: Τα 4 πιθανά οφέλη υγείας
1. Αυτοφαγία
Ένα από τα πιθανά οφέλη της νηστείας είναι ότι μπορεί να προκαλέσει μια διαδικασία που ονομάζεται αυτοφαγία (το κυτταρικό σύστημα… ανακύκλωσης του σώματος).
Λειτουργώντας ως ένα είδος ποιοτικού ελέγχου για τα κύτταρά σας, η αυτοφαγία επιτρέπει στο σώμα να διασπάσει και να επαναχρησιμοποιήσει παλιά κυτταρικά μέρη, ώστε να μπορούν να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.
Με απλά λόγια, είναι ο τρόπος του σώματος να φροντίζει τον εαυτό του και να απαλλαγεί από μεταλλαγμένα κύτταρα που θα μπορούσαν να εξελιχθούν σε καρκίνο ή νευρολογικές παθήσεις, όπως το Αλτσχάιμερ και το Πάρκινσον, σύμφωνα με μια μελέτη στο περιοδικό EMBO.
Η διαδικασία της αυτοφαγίας ξεκινά μετά από μια περίοδο νηστείας και θα μπορούσε να είναι μια εξελικτική… αναδρομή πίσω στις μέρες που οι άνθρωποι ήταν κυνηγοί-τροφοσυλλέκτες, όταν περνούσαν πολύ περισσότερο χωρίς να τρώνε.
Οι ερευνητές μελετούν τον ρόλο της αυτοφαγίας στην πιθανή πρόληψη και καταπολέμηση ασθενειών, λέει η Fiuza:
“Τα στοιχεία από μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Science Direct υποδηλώνουν ότι η νηστεία μπορεί να ενισχύσει την αυτοφαγία”. Μια άλλη μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο Autophagy Journal, αποκάλυψε ότι η τακτική νηστεία θα μπορούσε να “επαναρρυθμίσει” το σώμα και να το βοηθήσει να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά καθαρίζοντας τα κυτταρικά υπολείμματα.
2. Βελτιωμένη υγεία του εντέρου
Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι μια ριζική αλλαγή στη διατροφή, όπως η νηστεία, θα μπορούσε να αλλάξει την μικροβιακή σύνθεση του εντέρου και να αλλάξει αυτό που κάνουν τα βακτήρια του εντέρου.
Η Fiuza είπε σχετικά: “Ορισμένες μορφές νηστείας μπορεί να είναι ευεργετικές για το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο έχει συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία, όπως η βελτίωση της μεταβολικής υγείας και ο μειωμένος κίνδυνος καρκίνου, καρδιακών παθήσεων και παχυσαρκίας”.
Άλλες έρευνες διαπίστωσαν ότι η νηστεία μέρα-παρά-μέρα (24 ώρες κανονικής πρόσληψης τροφής ακολουθούμενη από 24 ώρες νηστεία) προάγει τη “βακτηριακή κάθαρση” που θα μπορούσε να υποστηρίξει την υγεία του μικροβιώματος του εντέρου.
3. Υγιής καρδιά και επίπεδο σακχάρου αίματος
Η νηστεία μπορεί επίσης να βελτιώσει την απόκριση του σώματος στην ορμόνη ινσουλίνη, η οποία ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Όταν ρυθμίζονται καλά τα σάκχαρα στο αίμα σας, μειώνεται ο κίνδυνος αύξησης βάρους και διαβήτη, που είναι δύο παράγοντες κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και άλλα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την καρδιά.
Η Fiuza προσθέτει ότι η διαλείπουσα νηστεία θα μπορούσε επίσης να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς μειώνοντας την λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL, ή κακή χοληστερόλη), καθώς και ασκώντας θετικά αποτελέσματα στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και μειώνοντας τη φλεγμονή, αλλά χρειάζεται ακόμη περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.
4. Απώλεια βάρους
Η νηστεία έχει αποκτήσει δημοτικότητα καθώς πολλοί τη βλέπουν ως έναν τρόπο απώλειας βάρους: “Μπορεί ενδεχομένως να βοηθήσει κάποιους να χάσουν βάρος βραχυπρόθεσμα. Αν και δεν φαίνεται να είναι ανώτερη από άλλους τύπους δίαιτας περιορισμού θερμίδων γι’ αυτόν τον σκοπό”. Σε τελική ανάλυση, για να χάσετε βάρος, πρέπει να έχετε έλλειμμα θερμίδων μέσα στην ημέρα.
Μια έρευνα στο επιστημονικό περιοδικό Canadian Family Physician διαπίστωσε ότι η διαλείπουσα νηστεία είχε ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους σε επίπεδα από 0,8% έως 13% του αρχικού σωματικού βάρους.
Αλλά όπως συμβαίνει με όλα τα ακραία προγράμματα διατροφής, υπάρχουν ορισμένα μειονεκτήματα που πρέπει να λάβετε υπόψη, λέει η Fiuza:
“Υπάρχουν πιθανές παρενέργειες από κάθε νηστεία, αλλά οι περισσότερες συνήθως υποχωρούν με την πάροδο του χρόνου. Τα κυριότερα είναι ο λήθαργος, η ευερεθιστότητα και οι πονοκέφαλοι, αλλά υπάρχει και κίνδυνος διαταραχής της διατροφής για όσους έχουν προδιάθεση για διατροφικές διαταραχές. Η παρατεταμένη νηστεία είναι πολύ πιο έντονη από τη διαλείπουσα νηστεία και όποιος το σκέφτεται θα πρέπει να μιλήσει πρώτα με έναν γιατρό.
Η διαλείπουσα νηστεία μπορεί επίσης να μην είναι κατάλληλη για όλους:
Άτομα που είναι έγκυες ή έχουν διαβήτη τύπου 1 ή πάσχουν από διατροφική διαταραχή ή λαμβάνουν φάρμακα με το φαγητό, καθώς και τα παιδιά και οι μεγαλύτεροι ενήλικες, θα πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία”.
