Οι καλύτερες ασκήσεις για να «εξαφανιστεί» ο πόνος από τη μέση και την πλάτη

Πολλοί είναι εκείνοι που βιώνουν κατά περιόδους πόνο στη μέση ή την πλάτη και είναι επιφυλακτικοί στο να κάνουν οτιδήποτε, φοβούμενοι ότι μπορεί να χειροτερέψουν τα πράγματα. Μπορεί να σκέφτεστε ότι είναι καλύτερα να μείνετε ξαπλωμένοι στο κρεβάτι, αλλά αυτό είναι που δεν πρέπει να κάνετε.

Μπορεί σε κάποιες περιπτώσεις πράγματι να χρειάζεται ξεκούραση, αλλά εάν σας έχει πιάσει πόνος στην μέση, σκεφτείτε να δοκιμάσετε άσκηση με αντιστάσεις, λέει η Disa Hatfield, αναπληρώτρια καθηγήτρια Κινησιολογίας και Πρόεδρος του Τμήματος Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Rhode Island.

Άσκηση με αντιστάσεις

Σύμφωνα με την Hatfield, υπάρχει μια ισχυρή έρευνα που δείχνει ότι η προπόνηση δύναμης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο για χρόνιο πόνο. Η βιβλιογραφία δείχνει ότι το να βάλετε την προπόνηση με βάρη στη ρουτίνα σας προλαμβάνει τον πόνο στη μέση και την πλάτη σε μεγαλύτερο βαθμό από την καρδιαγγειακή άσκηση ή από το απλώς το να είστε ενεργοί στην καθημερινότητά σας.

Υπάρχουν δύο τρόποι να χρησιμοποιήσετε τις αντιστάσεις, τα μηχανήματα γυμναστηρίου και τα ελεύθερα βάρη. Εάν αναβάλλετε την προπόνηση ενδυνάμωσης επειδή αναρωτιέστε τι από τα δύο να χρησιμοποιήσετε, αυτό είναι λάθος κατά την Hatfield. Όσο πιο γρήγορα ξεκινήσετε μια ρουτίνα προπόνησης με αντιστάσεις, οποιουδήποτε είδους, τόσο καλύτερα.

Βάρη

Τα ελεύθερα βάρη, π.χ. οι αλτήρες ή ακόμα και είδη οικιακής χρήσης, προσφέρουν τις μεγαλύτερες δυνατότητες ανταμοιβής, αλλά αναμφισβήτητα τους περισσότερους κινδύνους. Τα ελεύθερα βάρη βελτιώνουν τη δύναμή σας και τις λειτουργικές σας ικανότητες έξω από το γυμναστήριο. Σύμφωνα με την Hatfield, η έρευνα δείχνει ότι η άρση ελεύθερων βαρών -όταν δεν υπάρχει πόνος- μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής στους ηλικιωμένους. Σε αντίθεση με τα μηχανήματα, η δύναμη που αναπτύσσετε από την άρση ελεύθερων βαρών μεταφέρεται στις λειτουργικές δραστηριότητές σας, επειδή βελτιώνουν και την ισορροπία σας.

Τα βάρη ενισχύουν τους μύες σταθεροποίησης και απαιτούν συνσύσπαση των κοιλιακών μυών. Ανάλογα με την αιτία του πόνου στη μέση ή την πλάτη σας, αυτό μπορεί να είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα ελεύθερα βάρη προκαλούν μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση από τα μηχανήματα, που σημαίνει ότι μπορούν να σας βοηθήσουν να προχωρήσετε πιο γρήγορα.

Προσφέρουν περισσότερες ευκαιρίες για την εκτέλεση σύνθετων ασκήσεων -κινήσεις που εμπλέκουν περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα.

Και τείνουν να έχουν μεγαλύτερη επίδραση στην πρόληψη του πόνου στη μέση ή την πλάτη από τις ασκήσεις που εστιάζουν σε μία άρθρωση. Για παράδειγμα το squat (βαθύ κάθισμα) το οποίο απαιτεί κίνηση τόσο στους γοφούς όσο και στα γόνατα, είναι μια σύνθετη άσκηση, ενώ η καθιστή πίεση ποδιών απαιτεί κίνηση μόνο στις αρθρώσεις των γονάτων.

Το μειονέκτημα τους είναι ότι πολλοί άνθρωποι φοβούνται να τα δοκιμάσουν. Ο φόβος αυτός δεν είναι αβάσιμος. Για να τα χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια, χρειάζεστε γνώση και περισσότερη προσοχή. Τα βάρη παρουσιάζουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού, ιδιαίτερα αν δεν προσέχετε ή αγνοείτε κάποια ελαττώματα στην κατασκευής σας όπως π.χ. αν έχετε μια ελαφρά σκολίωση.

Προσοχή στην εκτέλεση της άσκησης

Σύμφωνα με την Hatfield, γενικά, δεν είναι η ίδια η άσκηση αλλά ο λάθος τρόπος εκτέλεσής της που προκαλεί προβλήματα. Η προσθήκη βάρους απλώς αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού ή έξαρσης του πόνου.

Ανεξάρτητα από την άσκηση που κάνετε, είτε χρησιμοποιείτε το σωματικό σας βάρος, είτε ζώνες αντίστασης και αλτήρες ή ακόμα και φορώντας ένα σακίδιο, το σώμα σας θα ανταποκριθεί δυναμώνοντας και διατηρώντας υπό έλεγχο τον πόνο της μέσης και της πλάτης.

Για καλύτερα αποτελέσματα, βάλτε την άσκηση με αντιστάσεις στη ρουτίνα σας τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και βεβαιωθείτε ότι οι τελευταίες επαναλήψεις είναι δύσκολες.

#038;ab_channel=PronewsTV