Υγεία
Ο μεταβολισμός θα πρέπει να γίνει γνωστό πως είναι ένας όρος που περιγράφει όλες τις χημικές διεργασίες που συμβαίνουν σε κάθε κύτταρο του σώματός μας, για να δημιουργήσει ενέργεια.
Αυτό περιλαμβάνει την μετατροπή της τροφής σε ενέργεια για ζωτικής σημασίας εργασίες όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία του αίματος, η οικοδόμηση και η επιδιόρθωση κυττάρων, η πέψη των τροφίμων και η αποβολή των περιττωμάτων.
Ο μεταβολισμός είναι διαφορετικός από τον μεταβολικό ρυθμό. Ο μεταβολικός ρυθμός αναφέρεται στην ποσότητα ενέργειας που χρησιμοποιεί ένα άτομο για να μείνει ζωντανό.
Συνήθως αυτό που μετράμε είναι ο αριθμός των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σε μια ημέρα και συχνά αναφέρεται ως ο βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMΡ).
Ο BMΡ αντιπροσωπεύει το 60-80% της συνολικής ενεργειακής μας δαπάνης σε μια ημέρα και περιλαμβάνει ζωτικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, ο ύπνος και η κυκλοφορία του αίματος. Για τους περισσότερους από εμάς, η σωματική δραστηριότητα αντιπροσωπεύει μόλις το 15-30% της ημερήσιας ενεργειακής μας δαπάνης και ένα μικρό ποσοστό ενέργειας χρησιμοποιείται για την εξαγωγή ενέργειας από τα τρόφιμα.
Πώς επηρεάζει ο μεταβολισμός το βάρος
Πολλοί “κατηγορούν” τον μεταβολισμό τους για τις δυσκολίες τους στην απώλεια ή στην εύκολη αύξηση του βάρους τους. Ωστόσο, σπανίως είναι αυτή η μοναδική αιτία αύξησης ή απώλειας βάρους.
Ο ΒΜΡ ρυθμίζεται φυσικά για να καλύψει τις ανάγκες του σώματός μας και τελικά ορίζεται από τα γονίδιά μας. Αυτές οι διαφορές είναι εμφανείς στο πόσο εύκολο ή δύσκολο είναι για τον καθένα να χάσει βάρος.
Τι είναι ο γρήγορος και ο αργός μεταβολισμός
Ένας αργός μεταβολισμός σημαίνει ότι ο οργανισμός καίει λιγότερες θερμίδες με αποτέλεσμα περισσότερες να αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα. Γι’ αυτό μερικοί δυσκολεύονται να χάσουν βάρος, απλώς μειώνοντας τις θερμίδες που καταναλώνουν.
Ένας γρήγορος μεταβολισμός σημαίνει ότι ο οργανισμός καίει θερμίδες με ταχύτερο ρυθμό, γεγονός που εξηγεί το γιατί μερικοί μπορούν να τρώνε πολύ και να μην παχαίνουν.
Αλλά ο αργός μεταβολισμός δεν είναι ποτέ ο μόνος παράγοντας αύξησης βάρους. Η κακή διατροφή και η αδράνεια έχουν μεγαλύτερη επίδραση από τον μεταβολισμό.
Επιβραδύνεται ο μεταβολισμός με την ηλικία;
Έρευνες έχουν αποκαλύψει τέσσερις διακριτές φάσεις της ενεργειακής δαπάνης κατά τη διάρκεια της ζωής: νεογνική ηλικία, παιδική ηλικία, ενήλικη ζωή και μεγαλύτερη ενήλικη ζωή (άνω των 60 ετών).
Σε ηλικία περίπου 60 ετών, ο μεταβολισμός αρχίζει να επιβραδύνεται, ενώ καθώς οι άνθρωποι μεγαλώνουν, αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα, γεγονός που επιβραδύνει επίσης τον μεταβολισμό.
Έχουν οι γυναίκες πιο αργό μεταβολισμό;
Το φύλλο μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό λόγω διαφορών στη σύσταση του σώματος, την αποθήκευση λίπους και τις ορμόνες. Εξαιτίας αυτών των παραγόντων, οι άνδρες τείνουν να έχουν αυξημένο μεταβολικό ρυθμό σε σχέση με τις γυναίκες.
Για τις γυναίκες, η ενεργή μορφή οιστρογόνου, η οιστραδιόλη, παίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού και του σωματικού βάρους. Καθώς τα επίπεδα της οιστραδιόλης μειώνονται κατά την περιεμμηνόπαυση και την εμμηνόπαυση, αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους σε ορισμένες γυναίκες.
Πώς να επιταχύνετε τον μεταβολισμό σας
Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες, όπως η ηλικία και η γενετική (κληρονομικότητα), που δεν μπορούν να αλλάξουν.
Ωστόσο μπορείτε να δοκιμάσετε τις παρακάτω προτάσεις για να δείτε αν ωφελούν τους στόχους σας για σωματικό βάρος και καλύτερη υγεία:
- Η προπόνηση ενδυνάμωσης, ειδικά οι ασκήσεις με αντιστάσεις και η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό και να σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες.
- Τρώτε τακτικά, ισορροπημένα γεύματα που να περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φακές, άφθονα φρέσκα φρούτα και λαχανικά και καλές πηγές πρωτεΐνης. Υπάρχει επίσης αυξανόμενη ερευνητική εστίαση στο μικροβίωμα του εντέρου και στον ρόλο που παίζει στη συνολική σωματική και ψυχική μας υγεία. Η ποικίλη διατροφή θα σας εξασφαλίσει ότι διατηρείτε ένα πλούσιο μικροβίωμα του εντέρου.
- Αποφύγετε τα εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που περιέχουν υψηλά επίπεδα λίπους, ζάχαρης, αλατιού και άλλων πρόσθετων ουσιών. Συνδέονται με παχυσαρκία και απαιτούν λιγότερη ενέργεια για την πέψη, πράγμα που σημαίνει ότι θα κάψετε λιγότερες θερμίδες, όταν τα τρώτε.
- Η καφεΐνη στο τσάι (ειδικά στο πράσινο) και στον καφέ μπορεί να αυξήσει την ξηημερήσια ενεργειακή σας δαπάνη κατά ένα μικρό ποσοστό.
- Ο ύπνος μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του μεταβολισμού, επομένως προσπαθήστε να κοιμάστε καλά και επαρκώς.
Τροφές και ποτά που ενισχύουν τον μεταβολισμό
- Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: κρέας, ψάρι, φασόλια, ξηροί καρποί, αυγά, γάλα και σπόροι μπορούν να ενισχύσουν τον μεταβολισμό καθώς έχουν υψηλότερη θερμική επίδραση από τα λίπη και τους υδατάνθρακες. Η κατανάλωση πρωτεΐνης ενισχύει προσωρινά το μεταβολισμό κατά περίπου 15-30%.
- Ποτά με καφεΐνη, καθώς αυτή αυξάνει τον μεταβολισμό.
- Πικάντικα τρόφιμα όπως τσίλι, κουρκουμάς και τζίντζερ μπορεί να ενισχύσουν τον μεταβολισμό, αυξάνοντας ελαφρώς τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες.
- Νερό: Η καλή ενυδάτωση έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον μεταβολισμό.
