Ωμέγα-3 λιπαρά: Επτά τροφές πιο πλούσιες από τα ψάρια

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν ευεργετικές ιδιότητες για την καρδιαγγειακή υγεία και την υγεία του εγκεφάλου.

Δρουν κατά της φλεγμονής στον οργανισμό, ενώ είναι ωφέλιμα για την ψυχική υγεία λόγω της αντικαταθλιπτικής τους δράσης.

Μεγάλοι οργανισμοί όπως ο Ευρωπαϊκός Οργανισμός για την Ασφάλεια των Τροφίμων και η Αμερικανική Εταιρεία Καρδιολογίας συνιστούν για το γενικό πληθυσμό τη λήψη 250-500mg ωμέγα-3 ημερησίως.

Η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τη λήψη 1000mg ιχθυελαίων την ημέρα για όσους κάνουν διατροφή φτωχή σε ψάρια.

Ως συμπλήρωμα διατροφής, το ιχθυέλαιο στις διάφορες μορφές του λαμβάνεται συνήθως σε ποσότητες 500–3000mg ημερησίως, με τη δόση συχνά να διαιρείται στη διάρκεια της ημέρας.

Εκτός από τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, η ρέγκα και το σκουμπρί, δείτε ποιες άλλες τροφές αποτελούν καλές πηγές ωμέγα -3 λιπαρών οξέων:

– Κραμβέλαιο ή λάδι Canola:

Έχει την μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα από όλα τα μαγειρικά λάδια. Θεωρείται ιδανικό για μαγείρεμα, λόγω της ήπιας γεύσης του και της σταθερότητάς του σε υψηλές θερμοκρασίες. Περιέχει μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (62%) παρόμοια με το ελαιόλαδο, πολυακόρεστα (32%), ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά και πολύ χαμηλά ποσοστά κορεσμένων λιπαρών (6%). Συγκεκριμένα, έχει το μικρότερο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών από οποιοδήποτε άλλο φυτικό έλαιο και ακριβώς τα μισά κορεσμένα λιπαρά από το ελαιόλαδο.

– Λιναρόσπορος και λινέλαιο:

Ο λιναρόσπορος είναι η καλύτερη πηγή ενός ωμέγα-3 που λέγεται άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό στη διατροφή επειδή το σώμα δεν μπορεί να το συνθέσει. Μελέτες δείχνουν ότι το ALA μπορεί να βοηθήσει στην προστασία της καρδιάς μέσω της επίδρασής του στην αρτηριακή πίεση, τη χοληστερόλη και τη φλεγμονή.

– Άγριο ρύζι:

Μισό φλιτζάνι ακατέργαστου άγριου ρυζιού περιέχει 240mg ω-3 λιπαρών οξέων. Περιέχει επίσης σχεδόν διπλάσιες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από το καστανό ρύζι και είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, κάλιο, φώσφορο και μαγνήσιο.

– Αυγά:

Τα αυγά εμπλουτίζονται με ωμέγα3 λιπαρά όταν οι κότες ταΐζονται με ζωοτροφές που περιέχουν λιναρόσπορο και κραμβέλαιο.

– Σόγια:

Μισή κούπα ενταμάμε (πράσινα φασολάκια σόγιας μέσα στο λοβό, ζεματισμένα σε αλατισμένο νερό και ανακατεμένα με λίγο θαλασσινό αλάτι), περιέχουν 300mg ωμέγα-3. Το ενταμάμε είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

– Καρύδια:

Είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία ωφελούν την καρδιά (2.600mg ανά 30 γραμμάρια).

– Εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά:

Οι αγελάδες, οι κατσίκες και τα πρόβατα που τρέφονται με χόρτο παράγουν γάλα με υψηλότερες ποσότητες ωμέγα-3 από εκείνα που τρώνε άλλα είδη ζωοτροφών (περίπου 100mg ανά 230 γραμμάρια).