Όσα πρέπει να γνωρίζετε για τον ψευδάργυρο: Τα οφέλη και οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα

Θα πρέπει να γίνει ευρέως γνωστό πως ο ψευδάργυρος από κρέατα, ξηρούς καρπούς και εμπλουτισμένα τρόφιμα βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα.

Εκτός αυτού “ο ψευδάργυρος υποστηρίζει την υγιή ανάπτυξη του εμβρύου όταν είστε έγκυος. Διαδραματίζει επίσης βασικό ρόλο στην καταπολέμηση των μικροβίων, στην επούλωση πληγών και πολλά άλλα”, λέει διαιτολόγος.

Η διαιτολόγος μας καθοδηγεί στα οφέλη του ψευδάργυρου και πώς να διασφαλίσουμε ότι λαμβάνουμε αρκετό από τη διατροφή μας.

Τι είναι και τι προσφέρει ο ψευδάργυρος

Ο ψευδάργυρος είναι ένα ιχνοστοιχείο, που σημαίνει ότι ο οργανισμός χρειάζεται μόνο μικρές (ίχνη) ποσότητες. Είναι επίσης ένα αντιοξειδωτικό. Τα αντιοξειδωτικά βοηθούν στην πρόληψη της κυτταρικής βλάβης που συμβάλλει σε καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και άλλες σοβαρές παθήσεις υγείας.

Τα πολλά οφέλη του ψευδαργύρου για την υγεία περιλαμβάνουν:

1. Μειώνει τη διάρκεια του κρυολογήματος

Ο ψευδάργυρος βοηθά στη δημιουργία κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος που καταπολεμούν τα μικρόβια. Οι παστίλιες και τα συμπληρώματα ψευδαργύρου δεν θα σας εμποδίσουν να κρυώσετε, αλλά μπορεί να σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε το κρυολόγημα πιο γρήγορα.

Μια συστηματική ανασκόπηση του 2021 έδειξε ότι βοήθησε τους ανθρώπους να αισθάνονται καλύτερα δύο ημέρες νωρίτερα από εκείνους που δεν έπαιρναν ψευδάργυρο. Αλλά δεν μείωσε τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων του κρυολογήματος.

Η έρευνα βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη για να διαπιστωθεί εάν ο ψευδάργυρος επηρεάζει την COVID-19. Ορισμένα ευρήματα υποδεικνύουν ότι εάν τα επίπεδα ψευδαργύρου σας είναι χαμηλά, αυξάνει τον κίνδυνο να κολλήσετε COVID-19 και να έχετε πιο σοβαρά συμπτώματα. Αλλά σε μια κλινική δοκιμή, η λήψη ψευδαργύρου, βιταμίνης C ή και των δύο συμπληρωμάτων δεν μείωσε τον αριθμό των ημερών που οι ασθενείς είχαν συμπτώματα COVID-19.

2. Προστατεύει την όραση

Μελέτες δείχνουν ότι η λήψη 80 mg ενός συμπληρώματος ψευδαργύρου, μαζί με άλλες βιταμίνες για την υγεία των ματιών, μπορεί να μειώσει κατά 25% τον κίνδυνο προχωρημένης ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD) και απώλειας όρασης. Τα άτομα με AMD κινδυνεύουν να χάσουν την όρασή τους εάν η ασθένεια προχωρήσει.

Ο αμφιβληστροειδής έχει υψηλή συγκέντρωση ψευδαργύρου. Ο επιπλέον ψευδάργυρος με την μορφή συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του αμφιβληστροειδούς από τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που προκαλούν βλάβες στα κύτταρα.

3. Μειώνει το σάκχαρο και την χοληστερόλη στο αίμα

Για λόγους που δεν είναι ξεκάθαροι, τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 έχουν συχνά χαμηλό ψευδάργυρο. Μερικοί ειδικοί πιστεύουν ότι αυτά τα χαμηλά επίπεδα ψευδαργύρου μπορεί να επιδεινώσουν γρήγορα τη νόσο. Άλλες μελέτες δείχνουν ότι ο ψευδάργυρος μπορεί να μειώσει το σάκχαρο στο αίμα και την υψηλή χοληστερόλη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.

Αυτές οι καταστάσεις αυξάνουν τον κίνδυνο για εγκεφαλικά επεισόδια και καρδιακές παθήσεις. Μια ανασκόπηση του 2021 δείχνει ότι ο ψευδάργυρος μπορεί επίσης να βελτιώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε γυναίκες με διαβήτη κύησης.

4. Προωθεί την επούλωση των πληγών

Η έρευνα βρίσκεται ακόμη σε εξέλιξη για να διαπιστωθεί εάν τα από του στόματος συμπληρώματα ψευδαργύρου μπορεί να επιταχύνουν την επούλωση των ελκών των ποδιών που σχετίζονται με τον διαβήτη και άλλων ελκών του δέρματος.

Αλλά το οξείδιο του ψευδαργύρου που εφαρμόζεται απευθείας στο δέρμα είναι μια αποδεδειγμένη θεραπεία εξανθήματος στα εγκαύματα των βρεφών από τις πάνες. Λειτουργεί επίσης ως φραγμός στην υγρασία, βοηθώντας στην προστασία του μωρού από πρόσθετους ερεθισμούς.

5. Βελτιώνει την ποιότητα του σπέρματος

Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που αντιμετώπιζαν στειρότητα είδαν βελτίωση στην ποιότητα του σπέρματος μετά την λήψη ενός συμπληρώματος με ψευδάργυρο. Τα συμπληρώματα περιείχαν άλλες βιταμίνες, επομένως οι ερευνητές δεν είναι σίγουροι ακριβώς τι ρόλο έπαιζε ο ψευδάργυρος.

Ψευδάργυρος μέσω της διατροφής

Ορισμένα είδη θαλασσινών, κρεάτων και πουλερικών έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο. Υπάρχουν επίσης προϊόντα εμπλουτισμένα με ψευδάργυρο, όπως ψωμί και δημητριακά. Συνήθως είναι εύκολο να λάβετε τη συνιστώμενη ποσότητα ψευδαργύρου χωρίς συμπληρώματα.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο:

• Βοδινό κρέας
• Κοτόπουλο και γαλοπούλα
• Αυγά
• Εμπλουτισμένο γάλα και δημητριακά ολικής αλέσεως, ζυμαρικά, ψωμιά και άλλα προϊόντα
• Ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια, όπως φασόλια και φακές
• Χοιρινό
• Οστρακόδερμα όπως στρείδια, καβούρι και αστακός

Πόσο ψευδάργυρο πρέπει να παίρνετε κάθε μέρα

Η ποσότητα ψευδάργυρου (σε χιλιοστόγραμμα) που χρειάζεστε κάθε μέρα εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο και αν είστε έγκυος ή θηλάζετε.

Ηλικία Συνιστώμενη – ημερήσια ποσότητα

Γέννηση έως 6 μηνών: 2 mg

• Παιδιά 7 μηνών έως 3 ετών: 3 mg
• Παιδιά 4 έως 8 ετών: 5 mg
• Παιδιά 9 έως 13 ετών: 8 mg
• Έφηβες 14 έως 18 ετών: 9 mg
• Ενήλικες γυναίκες: 8 mg
• Έφηβοι 14 έως 18 ετών: 11 mg
• Ενήλικες άνδρες: 11 mg
• Έφηβες έγκυες: 12 mg
• Έφηβες που θηλάζουν μωρό: 13 mg
• Έγκυες ενήλικες: 11 mg
• Ενήλικες που θηλάζουν μωρό: 12 mg