Όσα πρέπει να ξέρετε για τη γκρελίνη – Τι είναι, πώς αυξάνεται & πώς μειώνεται

Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη η οποία παράγεται κυρίως στο στομάχι όταν είναι άδειο και ταξιδεύει μέσω της κυκλοφορίας του αίματος στον εγκέφαλο, όπου δρα στον υποθάλαμο.

Ο υποθάλαμος είναι ένα μέρος του εγκεφάλου, το οποίο παράγει ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα, τη διάθεση, τη δίψα και πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες μέσα στο σώμα.

Τι κάνει η γκρελίνη στον οργανισμό

Η γκρελίνη είναι γνωστή και ως η “ορμόνη της πείνας”, επειδή ο πρωταρχικός της ρόλος είναι να ρυθμίζει την όρεξη. Όταν η γκρελίνη ενεργοποιεί τον υποδοχέα της (τον υποδοχέα εκκριτικής αυξητικής ορμόνης) αναγκάζει το άτομο να τρώει περισσότερη τροφή και να αποθηκεύει επιπλέον λίπος.

Σε άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος ή που έχουν χάσει πρόσφατα βάρος, τα επίπεδα γκρελίνης είναι συχνά υψηλότερα, γεγονός που καθιστά δύσκολη τη διατήρηση της απώλειας βάρους.

Η γκρελίνη μπορεί επίσης να δώσει σήμα στο σώμα να μειώσει τη θερμογένεση του φαιού λιπώδους ιστού (καφέ λίπος). Όταν συμβαίνει αυτό, το σώμα καίει λιγότερο λίπος σε κατάσταση ηρεμίας. Το καφέ λίπος είναι γνωστό για τις θερμογονικές του ιδιότητες και την ικανότητά του να αυξάνει τις συνολικές θερμίδες που καίγονται.

Μελέτες δείχνουν ότι η γκρελίνη επηρεάζει επίσης τον κύκλο ύπνου/αφύπνισης ενός ατόμου, την αίσθηση της γεύσης και τη διαδικασία ανταμοιβής του εγκεφάλου. Καθώς παίζει ρόλο στην επεξεργασία ανταμοιβής, πολλοί ειδικοί πιστεύουν ότι τα υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης μπορούν να συμβάλουν στην κατάχρηση τροφίμων και αλκοόλ.

Πρόσφατα, έρευνες έδειξαν ότι η γκρελίνη έχει επίσης πολλές λειτουργίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας της καρδιάς, της πρόληψης της μυϊκής ατροφίας και της επιρροής του μεταβολισμού των οστών.

Μπορεί επίσης να διεγείρει την έκκριση γαστρικού οξέος και να επιταχύνει τη γαστρική κένωση.

Πώς αυξάνεται η γκρελίνη

Τα επίπεδα της γκρελίνης μεταβάλλονται συχνά κατά τη διάρκεια της ημέρας και ελέγχονται κυρίως από την πρόσληψη τροφής. Τα επίπεδα γκρελίνης συνήθως αυξάνονται όταν το στομάχι είναι άδειο και μειώνονται μόλις ένα άτομο έχει φάει.

Μερικές μελέτες δείχνουν ότι τα παχύσαρκα άτομα έχουν υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε συνεχή κατάσταση πείνας και να δυσκολέψει την απώλεια βάρους.

Ωστόσο, μια ανασκόπηση του 2015 έδειξε ότι τα επίπεδα γκρελίνης είναι χαμηλά σε παχύσαρκα άτομα και ακόμη χαμηλότερα σε παχύσαρκα άτομα που έχουν επίσης διαταραχή υπερφαγίας.

Η δίαιτα είναι επίσης γνωστό ότι διεγείρει την έκκριση γκρελίνης. Επιπλέον, οι δίαιτες μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα λεπτίνης, η οποία είναι γνωστή ως η “ορμόνη του κορεσμού”. Σε συνδυασμό, αυτό μπορεί να δυσκολέψει την απώλεια και τη διατήρηση του σωματικού βάρους.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι όσοι έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση απώλειας βάρους έχουν χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης, κάτι που μπορεί να διευκολύνει τη διατήρηση του βάρους. Ειδικότερα, μια πρόσφατη ανασκόπηση διαπίστωσε ότι τα επίπεδα γκρελίνης μειώνονται σημαντικά μετά από γαστρεκτομή (επέμβαση για γαστρικό μανίκι). Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό συμβαίνει επειδή ένα μέρος του στομάχου, όπου παράγεται το μεγαλύτερο μέρος της γκρελίνης αφαιρείται πλήρως. Ωστόσο, τα αποτελέσματα άλλων μελετών είναι ασυνεπή για άλλες διαδικασίες απώλειας βάρους, όπως το γαστρικό bypass.

Επιπλέον, τα άτομα με θυρεοειδίτιδα Hashimoto, νευρική ανορεξία, βουλιμία και καχεξία από ασθένεια τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης.

Τα επίπεδα γκρελίνης μπορεί επίσης να είναι υψηλότερα σε περιόδους στρες. Τα υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης πιστεύεται ότι έχουν αγχολυτική επίδραση στον οργανισμό.

Πώς μειώνεται η γκρελίνη

Αν και τα αυξημένα επίπεδα γκρελίνης συνήθως είναι ανεπιθύμητα επειδή συνδέονται με αυξημένη όρεξη, ορισμένα άτομα μπορεί να ωφεληθούν από κάτι τέτοιο.

Για παράδειγμα, κάποιος που προσπαθεί να πάρει βάρος, ή έχει με σύνδρομο απώλειας βάρους μπορεί να ωφεληθεί από τις διεγερτικές επιδράσεις της γκρελίνης στην όρεξη.

Νεότερες μελέτες υποδεικνύουν ότι η χορήγηση γκρελίνης μπορεί ενδεχομένως να είναι χρήσιμη σε ασθενείς με καρκινική καχεξία, επειδή μπορεί να βοηθήσει στην αναστροφή της απώλειας βάρους και της διάσπασης πρωτεϊνών σε καταβολικές καταστάσεις. Η βραχυπρόθεσμη χορήγηση γκρελίνης φαίνεται να είναι ασφαλής και καλά ανεκτή. Αλλά απαιτούνται περισσότερες μελέτες για την αποτελεσματικότητα και την ασφάλειά της.

Έρευνα σε ζώα σχετικά με τον τρόπο με τον οποίο η κάνναβη αυξάνει την όρεξη διεγείροντας την παραγωγή γκρελίνης φαίνεται επίσης να είναι πολλά υποσχόμενη, για να υποστηρίξει τη χρήση της στη θεραπεία της ανορεξίας.

Επιπλέον, μια ανθρώπινη μελέτη σε άνδρες με HIV διαπίστωσε ότι η τετραϋδροκανναβινόλη (THC), η ψυχοδραστική ένωση της κάνναβης, μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση γκρελίνης.

Τι να κάνετε για να μειώσετε την γκρελίνη

Τα επίπεδα γκρελίνης μπορεί να αυξηθούν μετά την απώλεια βάρους. Η μείωση των επιπέδων γκρελίνης στο σώμα μπορεί να βοηθήσει στην μείωση της όρεξης ενός ατόμου, στην πρόληψη της ανάκτησης βάρους ή στην προώθηση της απώλειας βάρους.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι άλλες μελέτες υπογραμμίζουν ότι η παρακολούθηση των αλλαγών στη γκρελίνη από μόνη της δεν είναι επαρκής για την πρόβλεψη της αύξησης βάρους μετά την απώλεια βάρους στους περισσότερους ανθρώπους. Συμπεριφορικοί, φυσιολογικοί και περιβαλλοντικοί παράγοντες παίζουν επίσης ρόλο στην ανάκτηση βάρους.

Ένα άτομο που θέλει να μειώσει φυσικά την γκρελίνη μπορεί να δοκιμάσει μερικές από τις ακόλουθες παρεμβάσεις:

Υγιεινή διατροφή

Τα επίπεδα γκρελίνης τείνουν να αυξάνονται όταν κάνουν δίαιτα και δεν καταναλώνουν αρκετές θερμίδες. Η αποφυγή του άδειου στομάχου και μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της έκκρισης γκρελίνης.

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς (2020–2025), τα κύρια στοιχεία που συνθέτουν ένα υγιεινό διατροφικό πρότυπο περιλαμβάνουν:

• λαχανικά όλων των ειδών
• φρούτα (ειδικά ολόκληρα φρούτα)
• δημητριακά (τουλάχιστον τα μισά είναι δημητριακά ολικής αλέσεως)
• γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
• άπαχη πρωτεΐνη
• έλαια, όπως το ελαιόλαδο και εκείνα που υπάρχουν φυσικά σε ξηρούς καρπούς και στα λιπαρά ψάρια

Ορισμένες τροφές μπορεί επίσης να μειώσουν τα επίπεδα γκρελίνης. Σε μια παλαιότερη μελέτη, οι ερευνητές ανακάλυψαν ότι τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα θα μπορούσαν να μειώσουν τα επίπεδα γκρελίνης.

Μια άλλη μελέτη εξέτασε 21 άνδρες στους οποίους δόθηκε είτε ένα κουλούρι, είτε αυγά για πρωινό. Εκείνοι που έτρωγαν αυγά για πρωινό είχαν μειωμένα επίπεδα γκρελίνης από εκείνους που έτρωγαν κουλούρια.

Καλός ύπνος

Ο κακής ποιότητας ύπνου συνδέεται με αυξημένα επίπεδα γκρελίνης και μειωμένα επίπεδα λεπτίνης, οδηγώντας σε αυξημένη όρεξη και πείνα. Για καλύτερο ύπνο, στοχεύστε να κοιμάστε τουλάχιστον 7 ώρες την ημέρα.

Περισσότερη πρωτεΐνη

Η κατανάλωση γευμάτων και σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του κορεσμού και στην μείωση των επιπέδων γκρελίνης. Μάλιστα, πολλές μελέτες έχουν δείξει σημαντικές μειώσεις στην πείνα και αυξημένη πληρότητα μετά από γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνη.

Έρευνες προτείνουν να παίρνετε 1,2-1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ή 25-30% των ημερήσιων θερμίδων, για να προωθήσετε τη διαχείριση του βάρους και την καταστολή της όρεξης. Οι περισσότεροι μπορούν να ακολουθήσουν μια διατροφή υψηλής πρωτεΐνης τρώγοντας στήθος κοτόπουλου, φασόλια, φακές, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά και οστρακοειδή.

Λιγότερο στρες

Αν και η πλήρης εξάλειψη του άγχους είναι πρακτικώς αδύνατη, μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα χρόνιου στρες μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένα επίπεδα γκρελίνης. Εκτός από το σήμα της πείνας, η γκρελίνη μπορεί να επηρεάσει την λειτουργία του εγκεφάλου. Ο ακριβής μηχανισμός παραμένει ασαφής και τα ανάμικτα ερευνητικά ευρήματα καθιστούν δύσκολη την εξαγωγή συμπερασμάτων σχετικά με τον ρόλο της γκρελίνης στο στρες.

Ορισμένες μελέτες σε ζώα υποδηλώνουν ότι μπορεί να μειώσει το άγχος και να έχει αντικαταθλιπτικές ιδιότητες, ενώ άλλες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να προάγει αυτές τις συμπεριφορές.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα, ο επαρκής ύπνος, οι ασκήσεις γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν στην ελαχιστοποίηση του στρες.

Άσκηση

Οι έρευνες σχετικά με την επίδραση της άσκησης στα επίπεδα γκρελίνης είναι αντικρουόμενες. Σε μια ανασκόπηση του 2021, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η έντονη άσκηση καταστέλλει την παραγωγή γκρελίνης. Ωστόσο, διαπίστωσαν επίσης ότι τα μακροχρόνια προγράμματα άσκησης μπορεί να έχουν το αντίθετο αποτέλεσμα και να αυξήσουν την παραγωγή γκρελίνης.

Ο ακριβής μηχανισμός πίσω από αυτά τα αποτελέσματα παραμένει ασαφής, αλλά οι ερευνητές πιστεύουν ότι είναι πιθανό να οφείλεται στην αυξημένη ανακατανομή της ροής του αίματος και στην απώλεια βάρους από την άσκηση.