Πέντε τρόποι για να ενισχύσετε τον εγκέφαλό σας και να μειώσετε τον κίνδυνο για Αλτσχάιμερ

Οι αιτίες του Αλτσχάιμερ είναι συχνά πολυπαραγοντικές και σχετίζονται με το τι τρώμε, τα επίπεδα δραστηριότητάς μας, την ποιότητα του ύπνου μας και το πόσο καλά διαχειριζόμαστε το άγχος.

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να κάνετε πολλά πράγματα για να προστατεύσετε την υγεία του εγκεφάλου, λέει η ειδικός προληπτικής ιατρικής, δρ. Sandra Darling.

Πώς μπορείτε να ενισχύσετε τον εγκέφαλό σας

Η δρ. Darling λέει ότι το να διατηρείς το σώμα και το μυαλό σου ενεργά έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τους κινδύνους της νόσου του Αλτσχάιμερ και άλλων τύπων άνοιας. Δείτε πώς μπορείτε να το κάνετε αυτό:

1. Παίξτε παιχνίδια

Σε μια μελέτη, μια ομάδα υγιών, ηλικιωμένων ενηλίκων συμμετείχε σε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης εγκεφάλου. Οι συμμετέχοντες έλαβαν μέρος σε εργαστήρια εκπαίδευσης εγκεφάλου για 10 συνεδρίες σε διάστημα έξι εβδομάδων. Στη συνέχεια, είχαν τέσσερις “ενισχυτικές” συνεδρίες περίπου έναν χρόνο αργότερα και τέσσερις άλλες συνεδρίες περίπου δύο χρόνια μετά.

Οι ερευνητές λένε ότι οι συμμετέχοντες παρουσίασαν άμεσες βελτιώσεις στην μνήμη, τη λογική και την ταχύτητα επεξεργασίας πληροφοριών. Πέντε χρόνια μετά την μελέτη, οι συμμετέχοντες εξακολουθούσαν να παρουσιάζουν σημαντικά λιγότερη δυσκολία στην καθημερινή τους ζωή, όπως η διαχείριση των οικονομικών, σε σύγκριση με άτομα που δεν συμμετείχαν στο πρόγραμμα.

“Τα προγράμματα εξάσκησης του εγκεφάλου έχουν σχεδιαστεί ειδικά για τη βελτίωση της πνευματικής απόδοσης. Αλλά οποιοδήποτε παιχνίδι ή παζλ που περιλαμβάνει στρατηγική σκέψη μπορεί να διεγείρει και να ευνοήσει τον εγκέφαλο”, λέει η δρ. Darling.

2. Ασκηθείτε, έστω και λίγο!

Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα σας βοηθά να είστε πνευματικά διαυγείς αυξάνοντας τη ροή του αίματος και το οξυγόνο στον εγκέφαλό σας.

Ο χορός, για παράδειγμα, θα αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και μπορεί να βοηθήσει στην ενίσχυση των νευρικών συνδέσεων μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων. Σε μια μελέτη ηλικιωμένων ενηλίκων με μειωμένη μνήμη, άτομα που επιλέχθηκαν τυχαία να κάνουν μαθήματα χορού μιας ώρας δύο φορές την εβδομάδα για 10 μήνες βελτιώθηκαν σε πολλαπλούς τομείς της εγκεφαλικής λειτουργίας, καθώς και στη διάθεση και τη συμπεριφορά.

Ίσως να προτιμάτε το τρέξιμο ή το κολύμπι. Όποιες σωματικές δραστηριότητες κι αν σας αρέσουν, θα αποφέρουν οφέλη στο σώμα και τον εγκέφαλό σας. Το σημαντικό είναι να επιμείνετε σε έναν ενεργό τρόπο ζωής. Η δρ. Darling λέει ότι 150 λεπτά μέτριας σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα, όπως το γρήγορο περπάτημα, μπορούν να προστατεύσουν από τη γνωστική έκπτωση.

Προχωρήστε ένα βήμα παραπέρα ενεργοποιώντας τον εγκέφαλό σας καθώς ασκείστε. Ενώ περπατάτε σε διάδρομο ή τρέχετε στο πεζοδρόμιο, κάντε νοητικά παιχνίδια και ασκήσεις.

3. Απλώς… αναπνεύστε

Μια ομάδα επιστημόνων διαπίστωσε ότι η εξάσκηση διαλογισμού για 27 λεπτά κατά μέσο όρο την ημέρα αύξησε την πυκνότητα της φαιάς ουσίας στον ιππόκαμπο μετά από μόλις οκτώ εβδομάδες.

Ο ιππόκαμπος (το τμήμα του εγκεφάλου που είναι υπεύθυνο για την μάθηση και την μνήμη) είναι μια περιοχή που συρρικνώνεται στη νόσο του Αλτσχάιμερ.

Ο διαλογισμός με εξάσκηση διαφραγματικής αναπνοής, ή της αναπνοής με την μέθοδο 4-7-8, μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό σας, να μειώσει το άγχος και να τονώσει τον εγκέφαλό σας.

Και είναι εκπληκτικό ότι μια πρακτική διαλογισμού, που δεν απαιτεί ειδικές γνώσεις ή δεξιότητες, μπορεί να έχει τόσο σημαντικά αποτελέσματα. Με τακτικό διαλογισμό μπορεί επίσης να παρατηρήσετε σταδιακά:

• καλύτερη συγκέντρωση
• πιο ήρεμος ύπνος
• βελτιωμένη διάθεση
• μια αίσθηση ηρεμίας και ευεξίας
• μεγαλύτερη αυτογνωσία

4. Δοκιμάστε νέα πράγματα

Μάθετε ένα νέο χόμπι ή δεξιότητα. Πιέζοντας τον εγκέφαλό σας να μάθει νέα πράγματα δημιουργεί νέα “μονοπάτια” σύνδεσης των νευρώνων του και διατηρείται υγιής. Δεν χρειάζεται να είναι κάτι εξεζητημένο αυτό που θα καθίσετε να μάθετε. Δώστε μια ευκαιρία στην ξυλουργική ή την κηπουρική. Αφιερώστε χρόνο για να κάνετε ένα παζλ ή μια αναζήτηση λέξεων. Μάθετε μια νέα γλώσσα ή ένα μουσικό όργανο.

“Οι νέες δεξιότητες και συνήθειες δημιουργούν περισσότερες συνδέσεις μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων και ενισχύουν τις υπάρχουσες συνδέσεις. Όταν ασχολούμαστε με δραστηριότητες που απαιτούν κάποια εγκεφαλική δύναμη, είναι σαν άσκηση για τον εγκέφαλο. Αυτές οι δραστηριότητες δεν είναι μόνο διασκεδαστικές, αλλά εξυπηρετούν επίσης έναν σημαντικό σκοπό: να διατηρήσουν τον εγκέφαλο σε εγρήγορση και να αποτρέψουν τη γνωστική έκπτωση”.

5. Μείνετε σε επαφή με τους δικούς σας ανθρώπους

Η διατήρηση μιας καλής κοινωνικής ζωής και το παραμείνετε κοινωνικά συνδεδεμένοι με άλλους μπορεί να ενισχύσει την λειτουργία του εγκεφάλου σας. Όταν επικοινωνείτε με άλλους, προκαλείτε το μυαλό σας να ερμηνεύσει λεκτικά και οπτικά στοιχεία και να απαντήσει σε αυτά ανάλογα. Η κοινωνική αλληλεπίδραση μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας και, ενδεχομένως, να αποτρέψει την κατάθλιψη, η οποία είναι επιζήμια για την ψυχική σας υγεία, καθώς και για τη σωματική και γνωστική σας ευεξία.

“Η κοινωνική απομόνωση είναι ένας τροποποιήσιμος παράγοντας κινδύνου άνοιας για ενήλικες άνω των 65 ετών. Η απομόνωση έχει επιζήμιες επιπτώσεις στη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία”, προειδοποιεί η δρ. Darling.

“Με το να παραμένετε σωματικά, διανοητικά και κοινωνικά δραστήριοι, μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία του εγκεφάλου σας, ανεξάρτητα από την ηλικία σας”.