Ποιες ώρες είναι οι καλύτερες για γυμναστική; – Πρωί, απόγευμα ή βράδυ;

Αρκετοί είναι εκείνοι που επιλέγουν να γυμναστούν για να διατηρούν μια καλή φυσική κατάσταση, για να χάσουν κιλά ή και να αντιμετωπίζουν τις επιπτώσεις του διαβήτη ή άλλων παθήσεων.

Οι επιστήμονες διαπιστώνουν ολοένα και περισσότερο ότι ο κιρκάδιος ρυθμός – δηλαδή το εσωτερικό ρολόι του σώματός μας – μέσα σε καθέναν από τους ιστούς μας παίζει σημαντικό ρόλο στο πόσο αποτελεσματικά αποδίδουν τις διάφορες ώρες της ημέρας.

Για παράδειγμα, έρευνες δείχνουν ότι οι αθλητές τείνουν να αποδίδουν καλύτερα αργά το απόγευμα και νωρίς το βράδυ.

Όταν Ολλανδοί αθλητικοί επιστήμονες εξέτασαν τις επιδόσεις των κολυμβητών στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Αθήνας, του Πεκίνου, του Λονδίνου και του Ρίο, διαπίστωσαν ότι οι αθλητές πέτυχαν τους ταχύτερους χρόνους τους γύρω στις 5 το απόγευμα. Πιστεύεται ότι αυτές οι αρχές ισχύουν για όλους τους ανθρώπους

Η χρονική επιλογή της άσκησης μπορεί να παίζει ρόλο στη λεπτομερή ρύθμιση ορισμένων αποτελεσμάτων της», λέει η Τζουλίν Ζίρατ καθηγήτρια ολοκληρωμένης φυσιολογίας στο Ινστιτούτο Καρολίνσκα της Σουηδίας και κορυφαία ειδικός στη σχέση μεταξύ του ρολογιού του σώματος και της βιολογίας.

«Ένα μεγάλο μέρος της φυσιολογίας μας – από τη θερμοκρασία του σώματος έως τον καρδιακό ρυθμό και τα γονίδια που ελέγχουν τον μεταβολισμό του λίπους – λειτουργεί σε έναν 24ωρο κύκλο».

Μπορούμε να κάψουμε λίπος πιο αποτελεσματικά όταν γυμναζόμαστε το πρωί

Οι επιστήμονες αρχίζουν να μαθαίνουν πώς όλοι οι ιστοί και τα όργανα έχουν τα δικά τους μοναδικά χρονοδιαγράμματα σύμφωνα με τις διακυμάνσεις των διαφόρων ορμονών.

Γιατί ενώ οι μύες μας είναι πιο δυνατοί και ευέλικτοι αργότερα μέσα στην ημέρα, νέες έρευνες αποδεικνύουν ότι μπορούμε να κάψουμε λίπος πιο αποτελεσματικά όταν γυμναζόμαστε το πρωί.

Η Ζίρατ λέει ότι υπάρχουν χιλιάδες γονίδια που παράγουν ένζυμα που βοηθούν στη μετατροπή του λίπους που είναι αποθηκευμένο στα κύτταρα σε ενέργεια που χρησιμοποιούμε όταν γυμναζόμαστε. Και φαίνεται ότι αυτά τα γονίδια είναι πιο ενεργά το πρωί.

Σε μια πρόσφατη μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Proceedings of the National Academy of Sciences, η Ζίρατ και οι συνεργάτες της το διερεύνησαν για πρώτη φορά, χρησιμοποιώντας ποντίκια.

Διαπίστωσαν ότι όταν τα ποντίκια γυμνάζονταν σε διάδρομο τις τρεις πρώτες ώρες μετά το ξύπνημα, το σωματικό τους λίπος παρουσίαζε πολύ υψηλότερα επίπεδα των ενζύμων που χρησιμοποιούνται για τον μεταβολισμό του λίπους.

Όταν έκαναν την ίδια ποσότητα άσκησης πολύ αργότερα μέσα στην ημέρα, υπήρχαν πολύ χαμηλότερα επίπεδα αυτών των ενζύμων.

«Το συμπέρασμα είναι ότι αν ασκείστε τακτικά το πρωί, το σώμα σας είναι πιθανό να είναι πιο ευαίσθητο στη διάσπαση του λίπους και στη χρήση του ως ενέργεια», λέει η καθηγήτρια.

«Και αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι μπορεί κανείς ενδεχομένως να είναι σε θέση να χάσει λίγο περισσότερο βάρος. Η άσκηση βοηθά επίσης στη διατήρηση του βάρους, οπότε η πρωινή άσκηση μπορεί να αποτρέψει την αύξηση του βάρους».

Τα γλυκοκορτικοειδή

Οι επιστήμονες υποψιάζονται ότι η προτίμηση του οργανισμού στην καύση λίπους μετά την πρωινή άσκηση συνδέεται με το φυσικό πρότυπο των ορμονών που ονομάζονται γλυκοκορτικοειδή, οι οποίες ελέγχουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα διατηρεί και συσσωρεύει λίπος.

Τα γλυκοκορτικοειδή βρίσκονται σε όλο το σώμα, κυρίως στον λιπώδη ιστό. Το φυσικό τους πρότυπο είναι να κορυφώνονται γύρω στις 8 π.μ., γεγονός που μας κινητοποιεί και ενεργοποιεί την όρεξή μας, πριν φτάσουν στο χαμηλότερο επίπεδό τους γύρω στις 3 π.μ., όταν κοιμόμαστε.

Η πρωινή άσκηση ταιριάζει πολύ καλά με αυτόν τον ημερήσιο κύκλο, καθώς τα επίπεδα γλυκοκορτικοειδών είναι ήδη αυξημένα και έτσι το σώμα δεν παράγει επιπλέον λιποκύτταρα.

Τι συμβαίνει αν ασκούμαστε το βράδυ

Ωστόσο, αν ασκούμαστε το βράδυ, αυτό προκαλεί μια αύξηση των γλυκοκορτικοειδών, προκαλώντας το σώμα να παράγει νέα λιποκύτταρα για να αντικαταστήσει κάποια από αυτά που μόλις κάψατε, ελαχιστοποιώντας το όφελος για τη μέση σας.

Αυτό μπορεί να εξηγήσει γιατί οι εργαζόμενοι σε βάρδιες είναι πιο επιρρεπείς στην αύξηση του σωματικού βάρους: τα νυχτερινά τους πρότυπα άγχους και δραστηριότητας προκαλούν μεγάλες αυξήσεις στα γλυκοκορτικοειδή σε ώρες που το σώμα κανονικά θα κοιμόταν, οδηγώντας στη δημιουργία περισσότερων λιποκυττάρων.

Και ως αποτέλεσμα, οι εργαζόμενοι σε βάρδιες είναι πιο πιθανό να πάρουν βάρος σε σύγκριση με άτομα που έχουν φυσιολογικά κιρκαδιανά πρότυπα, ακόμη και αν τρώνε παρόμοιο αριθμό θερμίδων την ημέρα.

Αυτή είναι η συνέπεια της εξέλιξης, εξηγεί η Μέρι Τέρουελ αναπληρώτρια καθηγήτρια βιοχημείας στο Weill Cornell Medicine της Νέας Υόρκης και κορυφαία παγκοσμίως ειδική στα γλυκοκορτικοειδή. Επισημαίνει ότι το σώμα μας έχει εξελιχθεί γύρω από ένα μοτίβο να είμαστε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της ημέρας και να κοιμόμαστε τη νύχτα.

«Το λίπος επηρεάζεται σε μεγάλο βαθμό από τις ορμόνες», λέει η Τέρουελ. ‘Αν τα επίπεδα των γλυκοκορτικοειδών διαταραχθούν, αυτό έχει τεράστια επίδραση στο λίπος.

«Αν ασκείστε αργότερα, αυτές οι ορμόνες αρχίζουν να εκκρίνονται σε πολύ μεγαλύτερο βαθμό το βράδυ, πράγμα που δεν είναι καλό», εξηγεί.

«Το σώμα σας θέλει να ξεκουραστεί αυτή την ώρα, και αν το δώσετε ένταση είναι ισοδύναμο με το να μείνετε ξύπνιοι πολύ αργά και να μην κοιμηθείτε».

Αντίθετα, η Τέρουελ προτείνει ότι μια πρωινή προπόνηση, ανεξάρτητα από τη διάρκεια ή το είδος της άσκησης, θα αποφέρει μεγαλύτερα οφέλη για την απώλεια βάρους.

Απογευματινή άσκηση

Ωστόσο, η γυμναστική μετά το γεύμα μπορεί να έχει διαφορετικά οφέλη. Η Ζίρατ λέει ότι το σάκχαρο στο αίμα θα είναι πιο σταθερό με την απογευμάτινη άσκηση – πράγμα που σημαίνει ότι είναι η καλύτερη στιγμή για άτομα που είτε έχουν διαβήτη τύπου 2 είτε κινδυνεύουν να τον αναπτύξουν.

Αυτό είναι σημαντικό, διότι εάν το σάκχαρο στο αίμα παρουσιάζει υπερβολικές διακυμάνσεις, το περίσσευμα σακχάρου αρχίζει να αποθηκεύεται ως λίπος.

Η καθηγήτρια εξηγεί στην Daily Mail: «Μελετήσαμε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και διαπιστώσαμε ότι όταν έκαναν διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης το απόγευμα, αυτό οδήγησε στη βέλτιστη βελτίωση στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα τους σε σύγκριση με την πρωινή ή την απογευματινή άσκηση».

Επισημαίνει επίσης μια μελέτη σε περισσότερους από 92.000 ανθρώπους, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Nature Communications τον Φεβρουάριο, η οποία διαπίστωσε ότι όσοι ασκούνταν μεταξύ 11 π.μ. και 5 μ.μ. είχαν λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν από καρδιακές παθήσεις, σε σύγκριση με όσους ασκούνταν νωρίτερα την ημέρα ή αργότερα το βράδυ, ενδεχομένως λόγω της σχέσης μεταξύ της σταθερότητας του σακχάρου στο αίμα και της υγείας της καρδιάς.

Η άσκηση οποιαδήποτε ώρα είναι καλύτερη από καθόλου γυμναστική

Τονίζει όμως ότι ενώ η πρωινή ή ημερήσια άσκηση μπορεί να έχει τα βέλτιστα αποτελέσματα, η άσκηση οποιαδήποτε ώρα είναι καλύτερη από καθόλου άσκηση.

Η μελέτη Nature Communications έδειξε ότι οι άνθρωποι που ασχολούνταν συχνά με μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα ζούσαν περισσότερο από εκείνους που έκαναν σχεδόν τίποτα.

«Πρέπει να ακούτε το σώμα σας, διότι υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που λένε ότι προτιμούν να είναι βραδινές δρομείς, ενώ άλλοι προτιμούν να είναι πρωινές δρομείς», λέει η Ζίρατ.

Η ίδια θεωρεί ότι ενώ τα στοιχεία μπορεί να δείχνουν ότι η πρωινή προπόνηση μπορεί να προσφέρει περισσότερα βραχυπρόθεσμα οφέλη για την απώλεια βάρους, είναι προτιμότερο να υπάρχει μια ρουτίνα που να επιτρέπει την άσκηση με συνέπεια.

«Αυτό είναι πραγματικά σημαντικό», λέει. «Αλλά μπορεί να είστε σε θέση να ενισχύσετε τις ευεργετικές επιδράσεις της άσκησης κάνοντάς την σε συγκεκριμένες ώρες».