Πόσα ωμέγα-3 πρέπει να λαμβάνετε – Δείτε πως βοηθούν την υγεία σας

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν κυρίαρχο ρόλο στην υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.

Έχουν συνδεθεί με ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα, μειωμένη φλεγμονή και μείωση της αρτηριακής πίεσης και των τριγλυκεριδίων, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και γνωστικής έκπτωσης.

Οι περισσότεροι άνθρωποι ωστόσο, δεν λαμβάνουν επαρκή ποσότητα ωμέγα-3 στη διατροφή τους.

«Η πρόσληψη ωμέγα-3 στις ΗΠΑ είναι απίστευτα χαμηλή», δήλωσε η Ann Skulas-Ray, επίκουρη καθηγήτρια στη Σχολή Διατροφικών Επιστημών και Ευεξίας στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα.

Υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: άλφα-λινολενικό οξύ ή ALA, εικοσιδυοεξανοϊκό οξύ ή DHA και εικοσαπεντανοϊκό οξύ ή ΕΡΑ.

Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να μετατρέψει μικρές ποσότητες ALA σε EPA και DHA, αλλά ο κύριος τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι αυξάνουν τα επίπεδα, είναι μέσω της κατανάλωσης τροφών και συμπληρωμάτων που περιέχουν ωμέγα-3.

Σύμφωνα με τα δεδομένα νέας μελέτης, οι ενήλικες στις ΗΠΑ συνήθως καταναλώνουν πολύ λίγο EPA και DHA, με μέση πρόσληψη περίπου 0,1 γραμμάριο την ημέρα.

Οι υπηρεσίες υγείας των ΗΠΑ δεν εκδίδουν κατευθυντήριες οδηγίες για την ποσότητα EPA και DHA πρέπει να προσλαμβάνει κάποιος στην καθημερινή του διατροφή.

Υπάρχουν ωστόσο συστάσεις για καθημερινή κατανάλωση ALA, με βάση την ηλικία και το φύλο. Η Εθνική Ακαδημία Ιατρικής συνιστά στους άνδρες να καταναλώνουν 1,6 γραμμάρια ALA ημερησίως και στις γυναίκες 1,1 γραμμάρια την ημέρα. Οι έγκυες και οι θηλάζουσες χρειάζονται μεγαλύτερη ποσότητα.

Το ALA περιέχεται στα καρύδια και σε ορισμένα φυτικά έλαια, όπως αυτά που παράγονται από λιναρόσπορο, σόγια και κανόλα. Το EPA και το DHA υπάρχουν στα στρείδια και στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί, η ρέγκα, η πέστροφα της λίμνης και ο τόνος.

Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση δύο μερίδων λιπαρών ψαριών την εβδομάδα για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.

Οι άνθρωποι θα πρέπει ιδανικά να λαμβάνουν αυτά τα θρεπτικά συστατικά, από τις τροφές. Τα συμπληρώματα διατροφής, όπως τα ιχθυέλαια, είναι ένας ακόμη τρόπος με τον οποίο οι άνθρωποι μπορούν να προσλάβουν αυτά τα υγιεινά λιπαρά, ειδικά αν δεν τρώνε ψάρια.

Σύμφωνα με επιστημονική οδηγία της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας του 2017, τα συμπληρώματα ιχθυελαίων ωμέγα-3, μπορεί να μειώσουν ελαφρώς τον κίνδυνο θανάτου μετά από καρδιακή ανεπάρκεια ή πρόσφατο έμφραγμα, αλλά δεν προλαμβάνουν τις καρδιακές παθήσεις.

Σε άλλη επιστημονική οδηγία που εξέδωσε το 2019, αναφέρει ότι τέσσερα γραμμάρια την ημέρα συνταγογραφούμενων συμπληρωμάτων ιχθυελαίων, είναι ένας ασφαλής και αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των τριγλυκεριδίων, του πιο συνηθισμένου τύπου λιπιδίων στο σώμα, σε άτομα με αυξημένα επίπεδα. Στην ίδια οδηγία, προειδοποιεί τους καταναλωτές να μην λαμβάνουν συμπληρώματα χωρίς να έχουν ρυθμίσει τα επίπεδα λιπιδίων στον οργανισμό τους.

Ανάλυση του 2022 που δημοσιεύτηκε στην Επιθεώρηση της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας, διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 3 γραμμαρίων EPA και DHA κάθε μέρα, σε μορφή τροφής ή συμπληρώματος, μπορεί να είναι η ιδανική δόση για να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Νέα ανάλυση που δημοσιεύτηκε τον Ιούνιο του 2023 στην ίδια επιθεώρηση, διαπίστωσε ότι η λήψη περισσότερων από 2 γραμμαρίων DHA και EPA την ημέρα συνδυαστικά σε μορφή συμπληρώματος, μπορεί να μειώσει τα τριγλυκερίδια, αλλά όχι την κακή χοληστερόλη LDL.

«Όσοι έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL πρέπει να αναζητήσουν εναλλακτικά φάρμακα, όπως στατίνες, για να τη μειώσουν», δήλωσε ο ανώτερος συγγραφέας της μελέτης, Δρ. Xinzhi Li.

Νεότερα ευρήματα έδειξαν τέλος, ότι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμα για άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα.

Επειδή οι ενήλικες στις ΗΠΑ συνήθως δεν λαμβάνουν τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, «οποιαδήποτε ποσότητα συμπληρώματος έχει τη δυνατότητα να βοηθήσει, ακόμα κι αν δεν μειώνει τα τριγλυκερίδια», δήλωσε η Skulas-Ray, κύρια συγγραφέας των οδηγιών της Αμερικανικής Ένωσης Καρδιολογίας για το 2019.

«Στον μέσο άνθρωπο, η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής διορθώνει πραγματικά την έλλειψη EPA και DHA στην αμερικανική διατροφή. Τα συμπληρώματα διατροφής είναι μια απολύτως βιώσιμη επιλογή για άτομα που δεν τρώνε λιπαρά ψάρια».

Οι άνθρωποι θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν ειδικό πριν ξεκινήσουν τη λήψη συμπληρώματος.

Οι χαμηλές δόσεις μπορεί να είναι λιγότερο πιθανό να μειώσουν τα τριγλυκερίδια, είπε, «αλλά αξίζει να λαμβάνονται, επειδή οι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετή ποσότητα. Βοηθούν στην υποστήριξη της βέλτιστης λειτουργίας του ανοσοποιητικού, της ευεξίας και της γήρανσης. Και αυτός είναι ο πραγματικός στόχος».