Πόσες θερμίδες έχει το κάθε «αμαρτωλό» ρολάκι σούσι; – Η «παγίδα» από τη σάλτσα σόγιας

Τα γεύματα σούσι μπορεί να είναι νόστιμα ωστόσο, είναι υγιεινά;

Η Ιαπωνία έχει ένα από τα υψηλότερα προσδόκιμα ζωής παγκοσμίως και η διατροφή των κατοίκων της συμβάλλει στη μακροζωία τους.

Ένα από τα πιο συχνά τρόφιμα που καταναλώνονται στην Ιαπωνία είναι το σούσι, ένα παραδοσιακό πιάτο όπου το καρυκευμένο ρύζι με μικρούς κόκκους παρασκευάζεται με ξύδι και σερβίρεται με γέμιση και γαρνιτούρες όπως λαχανικά, ψάρια και θαλασσινά.

Τι είναι το σούσι;

Το ρύζι είναι το κοινό συστατικό όλων των τύπων σούσι, εκτός από το σασίμι, το οποίο αποτελείται από ένα αυτόνομο κομμάτι ωμού ψαριού ή κρέατος σε λεπτές φέτες. Το ρύζι παρασκευάζεται με ξύδι και άλλα καρυκεύματα για να κρατήσει το σχήμα του.

Το σούσι έρχεται σε διάφορες μορφές, όπως:

• Μάκι, ρολά με ρύζι, φύκια και διάφορες γεμίσεις (συνήθως λαχανικά ή θαλασσινά)
• Νιγκίρι, ρύζι με ωμό ψάρι
• Temaki, ένα ρολό χειρός σαν το σουβλάκι όπου το nori (γνωστό και ως φύκι) χρησιμοποιείται ως περιτύλιγμα και γεμίζεται με ρύζι και ψάρι ή/και λαχανικά. Κάτι σαν το σουβλάκι αλλά η πίτα είναι το φύλλο από το φύκι.

Σούσι και διατροφή

Αυτό που κάνει το σούσι ένα λατρεμένο φαγητό είναι ο ατελείωτος συνδυασμός συστατικών του που δημιουργεί μια μεγάλη γκάμα πολύπλοκων αλλά δελεαστικών γεύσεων. Από τα κομμάτια σασίμι με φρέσκια γεύση μέχρι το διάσημο ρολό Καλιφόρνιας και το ψιλοκομμένο χτένι, τα εστιατόρια μπορούν να προσφέρουν παραδοσιακές ή σπέσιαλ επιλογές σούσι.

Γενικά, ένα κομμάτι από ένα παραδοσιακό ρολό maki παρέχει μεταξύ 20 και 28 θερμίδες.

Ανάλογα με τη γέμιση, ένα κομμάτι μάκι λαχανικών (20 γρ.), για παράδειγμα, έχει 20 θερμίδες, ενώ ένα κομμάτι μάκι τόνου (30 γρ.) έχει 29 θερμίδες. Ένα κομμάτι nigiri σολομού (35 g) παρέχει 37 θερμίδες και μια φέτα (1 oz) σασίμι σολομού παρέχει 36 θερμίδες.

Οφέλη για την υγεία από το σούσι

Τα οφέλη του σούσι για την υγεία βρίσκονται σε δύο συστατικά: το ψάρι και τα φύκια.

Ψάρι

Το ψάρι είναι μια άπαχη και θρεπτική πηγή πρωτεΐνης. Η πρωτεΐνη σας βοηθά να χορτάσετε αφού χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αφομοιωθεί, επομένως το γεύμα σας είναι πιο χορταστικό.

Το σούσι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τις μερίδες άπαχης πρωτεΐνης, αν σας αρέσει να τρώτε ψάρια, αλλά αν είστε χορτοφάγος ή vegan, μπορείτε επίσης να απολαύσετε σούσι με φυτικές πρωτεΐνες, όπως το τόφου, για να καλύψετε τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνούχα τρόφιμα.

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, είναι από τα κοινά συστατικά του σούσι, με EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA (εικοσιδυεξανοϊκό οξύ), τα ωμέγα-3 λιπαρά που είναι απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς.

Τα ψάρια περιέχουν επίσης περισσότερη βιταμίνη D και βιταμίνη Β12 από άλλα τρόφιμα, παρέχοντας μια πηγή βασικών μετάλλων, όπως σελήνιο, ψευδάργυρο και ιώδιο.

Φύκια (Nori)

Αν επιλέξετε να φάτε μακί και ρολά χειρός temaki, θα απολαύσετε επίσης ένα κομμάτι αποξηραμένα φύκια που τυλίγει το ρύζι και τη γέμιση. Αυτό το είδος φυκιών περιέχει ιώδιο , ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών για τον έλεγχο του μεταβολισμού του σώματος.

Πιθανά μειονεκτήματα της κατανάλωσης σούσι

Το είδος του σούσι που επιλέγετε έχει σημασία. Τα σπιτικά ή σπεσιαλιτέ ρολά αποτελούνται από περισσότερα υλικά και σάλτσες. Αναπόφευκτα, θα έχουν περισσότερες θερμίδες, νάτριο και λίπος από ένα παραδοσιακό ρολό σούσι.

Για παράδειγμα, ένα κομμάτι πικάντικο ρολό Καλιφόρνιας (30 γρ.) έχει σχεδόν διπλάσιες θερμίδες (54 θερμίδες) από το μη πικάντικο αντίστοιχο, το οποίο έχει μόνο 28 θερμίδες.

Η διαφορά μεταξύ των δύο είναι μια πικάντικη σάλτσα που προστίθεται στην πρώτη. Τα ρολά ντυμένα με πρόσθετες σάλτσες, όπως μαγιονέζα, πικάντικη μαγιονέζα ή σάλτσα teriyaki, έχουν επιπλέον θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.

Τραγανά ρολάκια που περιλαμβάνουν τηγανισμένα υλικά, όπως τα ρολά τεμπούρα, τα οποία αποτελούνται από γεμίσεις βουτηγμένες σε κουρκούτι τεμπούρα που στη συνέχεια τηγανίζεται ή τα ρολά που περιέχουν τηγανητό κρέας καβουριού με μαλακό κέλυφος, είναι επίσης υψηλότερα σε θερμίδες και λίπος, καθώς είναι φτιαγμένα με τηγανητά υλικά.

Ειδικότερα, ένα κομμάτι ρολό γαρίδας (30 γραμμάρια) έχει 30 θερμίδες. Ένα κομμάτι ρολό tempura γαρίδας, έχει επιπλέον 17 θερμίδες. Αυτή δεν είναι τεράστια διαφορά, αλλά θα είχατε επιπλέον 100 θερμίδες για έξι κομμάτια.

Σάλτσα σόγιας

Πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν να βουτάνε σούσι και σασίμι σε σάλτσα σόγιας. Περιχύνοντας το σούσι με σάλτσα σόγιας ενισχύεται τη φυσική γεύση των ψαριών. Αλλά, από διατροφική άποψη, η σάλτσα σόγιας είναι γεμάτη με νάτριο, με 879 mg για κάθε κουταλιά της σούπας.

Οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2015-2020 συνιστούν όχι περισσότερο από 2300 mg νατρίου την ημέρα, που ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι. Με άλλα λόγια, εάν τελειώσετε περίπου μία κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας στο πιάτο σας, θα είχατε καταναλώσει πάνω από το ένα τρίτο της συνιστώμενης πρόσληψης νατρίου.

Αλλά μην ανησυχείτε, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε τη γεύση umami επιλέγοντας την έκδοση με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως το tamari. Είναι παρόμοια με τη σάλτσα σόγιας, αλλά συνήθως χωρίς γλουτένη.

Αντί να χρησιμοποιείτε σάλτσα σόγιας, μπορείτε να δώσετε στο σούσι και στο σασίμι σας μια επιπλέον νότα πικάντικης γεύσης συνδυάζοντάς τα με μια μικρή ποσότητα wasabi, η οποία προσφέρει το ένα δέκατο του νατρίου που βρίσκεται σε ένα κουταλάκι του γλυκού αλάτι.

Εάν δεν σας αρέσουν οι επιπλέον γεύσεις, σκεφτείτε να φάτε μια ή δύο φέτες τζίντζερ τουρσί που σερβίρονται με σούσι και σασίμι. Παραδοσιακά, το τζίντζερ τουρσί καταναλώνεται μεταξύ διαφορετικών ειδών σούσι για να καθαρίσουν οι γευστικοί σας κάλυκες για να δοκιμάσετε τις γεμάτες σώμα γεύσεις από τα επόμενα κομμάτια σούσι.

Προσοχή στον υδράργυρο

Το ψάρι παρέχει αναμφίβολα άφθονα θρεπτικά συστατικά, αλλά είναι καλύτερο να αποφεύγετε την κατανάλωση ωμού ψαριού κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης . Μπορεί να θέλετε να πάτε για επιλογές σούσι που προσφέρουν ψάρια με χαμηλότερες συγκεντρώσεις υδραργύρου, όπως ο σολομός, το σκουμπρί του Ατλαντικού και του Ειρηνικού, ειδικά αν θηλάζετε, καθώς ο υδράργυρος στα ψάρια μπορεί να περάσει από το μητρικό γάλα σε μικρές ποσότητες.

Μπορεί το σούσι να είναι μέρος ενός υγιεινού μοτίβου γευμάτων;

Η απλή απάντηση είναι ναι, και αυτό εξαρτάται από το τι παραγγείλετε. Αν κοιτάξετε αποκλειστικά από την άποψη των θερμίδων, ένα τυπικό, υγιεινό γεύμα (μεσημεριανό και βραδινό) για τους περισσότερους ανθρώπους περιέχει 500 έως 700 θερμίδες.

Έτσι, το πιο υγιεινό γεύμα σούσι σας θα μπορούσε να μοιάζει κάπως έτσι:

• Έξι κομμάτια ρολό σολομού : 185 θερμίδες
• Έξι κομμάτια ρολό αβοκάντο: 166 θερμίδες
• Έξι κομμάτια ρολό Καλιφόρνια : 167 θερμίδες

Αν έχετε μεγαλύτερη όρεξη, μπορείτε να παραγγείλετε μια σαλάτα (εύκολη στο ντρέσινγκ), ένα μπολ με σούπα miso και ένα συνοδευτικό edamame.

Ως επί το πλείστον, θα συνιστούσαμε να κολλήσετε με μερικά ψωμάκια και να προσθέσετε μερικές υγιεινές πλευρές, αλλά ειδικά αν δεν τρώτε συχνά σούσι, είναι εντάξει να παραγγείλετε ό,τι έχετε τη διάθεση εκείνη τη στιγμή και να το ισορροπήσετε έξω με τα γεύματα και τα σνακ σας όλη την υπόλοιπη ημέρα.

Μπορείτε να φάτε σούσι και να χάσετε βάρος;

Τα καλά νέα είναι ότι το σούσι μπορεί να είναι μέρος της διατροφής σας εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Π.χ. αν παραγγείλετε περισσότερα από τα παραδοσιακά ρολά και λιγότερα από τα ειδικά ρολά.

Ορισμένα εστιατόρια προσφέρουν επίσης καστανό ρύζι ως εναλλακτική λύση στο λευκό ρύζι. Εάν διαχειρίζεστε το βάρος σας ή θέλετε να τρώτε πιο υγιεινά, μπορεί να θέλετε να αντικαταστήσετε το λευκό με το καστανό με τις φυτικές ίνες, κάτι που μπορεί να είναι πιο ικανοποιητικό και να έχει μικρότερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματός σας.

Αν είστε vegan

… θα θέλετε να παραλείψετε τα θαλασσινά και τα αυγά. Με περισσότερη εστίαση στα φυτικά τρόφιμα, τα εστιατόρια σούσι γίνονται δημιουργικά με τα μενού τους, προσφέροντας πολλές επιλογές για vegan.

Θα βρείτε ένα μείγμα από παραδοσιακά ρολά σούσι λαχανικών – σκέψου αγγούρι και αβοκάντο – και σύγχρονα ρολά που απευθύνονται σε vegans. Αυτά μπορεί να έχουν πολλά διαφορετικά τρόφιμα σε ένα ρολό, όπως ένα ειδικό ρολό, αλλά με φυτικά συστατικά.

Ως εκ τούτου, αυτά τα πιο εντυπωσιακά vegan ρολά σούσι μπορεί να έχουν προσθέσει σάλτσες, πράγμα που σημαίνει περισσότερες θερμίδες και νάτριο.

Τέλος, ενώ ορισμένα βίγκαν σούσι μπορεί να χρησιμοποιούν τοφού ή να κοροϊδεύουν το κρέας, σε κάποιους μπορεί να λείπει. Σε αυτήν την περίπτωση, μπορεί να θέλετε να παραγγείλετε ένα συνοδευτικό, όπως το edamame, για να συμπεριλάβετε κάποια φυτική πρωτεΐνη ως μέρος του γεύματός σας.

Εάν τρώτε αυστηρά φυτικής προέλευσης, ρωτήστε για τρόφιμα που φαίνονται vegan, όπως η σούπα miso, αλλά μπορεί να παρασκευάζονται με σάλτσα ψαριού ή ζωμό.