Πόση ζάχαρη μπορούμε να τρώμε κάθε μέρα; – Τι προκαλεί η υπερβολική κατανάλωση

Όλοι μας γνωρίζουμε πως η ζάχαρη καλό είναι να αποφεύγεται. Ωστόσο, ποια είναι η «ασφαλή» ποσότητα που μπορούμε να καταναλώνουμε ημερησίως;

Έρευνες δείχνουν ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, όπως αύξηση του κινδύνου για:

• διαβήτη
• κατάθλιψη
• παχυσαρκία
• καρδιακές παθήσεις
• ορισμένους καρκίνους
• ουρική αρθρίτιδα

Αν και είναι σαφές ότι πρέπει να αποφεύγουμε την υπερβολική ζάχαρη, είναι λιγότερο σαφές το πόση ακριβώς μπορούμε να τρώμε κάθε μέρα.

Πόση ζάχαρη πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά

Για να καταλάβουν πόση ζάχαρη μπορούν να απολαμβάνουν οι άνθρωποι την ημέρα χωρίς να έχουν σημαντικές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία τους, οι ερευνητές έκαναν μια ανασκόπηση επιμέρους μελετών.

Οι ερευνητές εξέτασαν τα ευρήματα από 73 προηγούμενες μετα-αναλύσεις, οι οποίες έδειξαν τις επιβλαβείς σχέσεις μεταξύ της κατανάλωσης ζάχαρης και των ορμονικών και μεταβολικών ασθενειών, των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου, του άσθματος, της τερηδόνας, της κατάθλιψης και του πρόωρου θανάτου.

Τα ευρήματα από την ανασκόπηση έδειξαν ότι:

• Κάθε μερίδα/εβδομαδιαία αύξηση της πρόσληψης ροφημάτων με ζάχαρη συσχετίστηκε με 4% υψηλότερο κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας
• Κάθε αύξηση κατά 250 ml/ημέρα της πρόσληψης ροφήματος με ζάχαρη συσχετίστηκε με 17% υψηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου
• Κάθε 25 γραμμάρια/ημέρα αύξηση της πρόσληψης φρουκτόζης συσχετίστηκε με 22% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παγκρέατος

6 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη την ημέρα

Έξι κουταλάκια του γλυκού την ημέρα είναι περίπου 24 γραμμάρια/100 θερμίδες προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα. Ωστόσο, δεν έχει κάθε τύπος ζάχαρης στη διατροφή σας τον ίδιο αντίκτυπο στην υγεία σας.

Θυμηθείτε ότι τα προστιθέμενα ή “ελεύθερα” σάκχαρα δεν είναι ίδια με τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτά τα φυσικά σάκχαρα δεν συνυπολογίζονται στο ημερήσιο όριο.

Με βάση τα ευρήματα, οι ερευνητές συνέστησαν στους ανθρώπους να περιορίσουν την πρόσληψη ροφημάτων με ζάχαρη σε όχι περισσότερο από ένα την εβδομάδα (περίπου ένα κουτάκι αναψυκτικού) και να κρατήσουν την ημερήσια πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης κάτω από 25 γραμμάρια (περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού).

Τι λένε οι διατροφικές οδηγίες για τη ζάχαρη

Τα ευρήματα βασίστηκαν σε δεδομένα παρατήρησης και συμβαδίζουν με την σχετική οδηγία από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), το Παγκόσμιο Ταμείο Έρευνας για τον Καρκίνο και το Αμερικανικό Ινστιτούτο Έρευνας για τον Καρκίνο. Όλοι οι αυτοί οι οργανισμοί υποστηρίζουν το όριο των 6 κουταλιών του γλυκού ζάχαρης ανά ημέρα.

“Ο περιορισμός των προστιθέμενων σακχάρων σε 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα δεν προκαλεί έκπληξη γιατί αυτή είναι η σύσταση της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας (AHA) εδώ και χρόνια”, λέει η διατροφολόγος Lauren Harris-Pincus, ιδρύτρια του Nutrition Starring YOU.

“Η κατανάλωση υπερβολικών σακχάρων σημαίνει ότι είτε καταναλώνουμε πάρα πολλές θερμίδες πέρα από τις ανάγκες μας, οδηγώντας σε επιπλέον αύξηση βάρους. Χάνουμε βασικά θρεπτικά συστατικά επειδή τα τρόφιμα που επιλέγουμε είναι υψηλότερα σε ζάχαρη και θερμίδες και αντικαθιστούν εκείνα που χρειαζόμαστε για να αποτρέψουμε ασθένειες όσο μεγαλώνουμε”.