Πόσους υδατάνθρακες μπορεί να καταναλώνει ένα άτομο με διαβήτη την ημέρα;

Με αφορμή την Παγκόσμια Ημέρα Διαβήτη που είναι σήμερα Πέμπτη (14/11), ήρθε η ώρα να δοθεί απάντηση σε ένα ερώτημα που έχουν οι περισσότεροι: Πόσους υδατάνθρακες μπορεί να καταναλώνει ένα άτομο με διαβήτη την ημέρα;

Τα σάκχαρα ανήκουν σε μια κατηγορία που είναι γνωστή ως απλοί υδατάνθρακες. Οι απλοί υδατάνθρακες έχουν ένα μόριο σακχάρου (μονοσακχαρίτες) ή δύο μόρια σακχάρου (δισακχαρίτες).

Τα σάκχαρα βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα και ποτά όπως ολόκληρα φρούτα, χυμούς, γαλακτοκομικά προϊόντα και μέλι. Προστίθενται επίσης σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα γλυκά.

Το άμυλο και οι φυτικές ίνες είναι σύνθετοι υδατάνθρακες. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες έχουν τουλάχιστον τρία μόρια ζάχαρης. Το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να χωνέψει ή να διασπάσει το άμυλο από τη ζάχαρη, ενώ δεν μπορεί να χωνέψει τις φυτικές ίνες.

Το άμυλο βρίσκεται σε τρόφιμα όπως οι πατάτες, το καλαμπόκι, τα όσπρια, το ψωμί και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Πολλά τρόφιμα και ποτά, όπως το ρύζι, περιέχουν περισσότερους από έναν τύπους υδατανθράκων.

Σε ότι αφορά την πρόσληψη υδατανθράκων για τη διαχείριση του διαβήτη, η εξατομικευμένη προσέγγιση είναι συχνά η καλύτερη.

Πώς επηρεάζουν τα τρόφιμα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα;

Πολλοί παράγοντες -συμπεριλαμβανομένης της άσκησης, του στρες και των ασθενειών- επηρεάζουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες, ωστόσο, είναι το τι τρώτε.

Από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος) οι υδατάνθρακες έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στο σάκχαρο του αίματος. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα σας διασπά τους υδατάνθρακες σε ζάχαρη, η οποία εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματός σας.

Αυτό συμβαίνει με όλους τους εύπεπτους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των επεξεργασμένων τροφών, όπως είναι τα τσιπς και τα μπισκότα, και των ολόκληρων μη επεξεργασμένων πηγών, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

Όταν τα άτομα με διαβήτη τρώνε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους μπορεί να εκτοξευθούν. Η υψηλή πρόσληψη υδατανθράκων απαιτεί συνήθως υψηλές δόσεις ινσουλίνης ή φαρμάκων για τον διαβήτη για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Δεδομένου ότι τα άτομα με διαβήτη τύπου 1 δεν μπορούν να παράγουν ινσουλίνη, χρειάζονται ένεση ινσουλίνης αρκετές φορές την ημέρα, ανεξάρτητα από το τι τρώνε.

Η κατανάλωση λιγότερων υδατανθράκων, μπορεί να μειώσει σημαντικά τη δόση ινσουλίνης κατά τη διάρκεια του γεύματος.

Πόσους υδατάνθρακες πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο με διαβήτη την ημέρα;

Οι έρευνες δείχνουν ότι διαφορετικά επίπεδα πρόσληψης υδατανθράκων, μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων ποικίλλει ανάλογα με το άτομο.

Είναι σημαντικό να τρώτε τον αριθμό υδατανθράκων με τον οποίο αισθάνεστε καλύτερα και τον οποίο μπορείτε ρεαλιστικά να διατηρήσετε μακροπρόθεσμα.

Η τυπική δυτική διατροφή παρέχει περίπου 2.200 θερμίδες την ημέρα, με το 50% αυτών να προέρχεται από υδατάνθρακες. Αυτό ισοδυναμεί με 275 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Σύμφωνα με ανασκόπηση ερευνών του 2020, μια δίαιτα με λίγους (120 έως 225 γραμμάρια) ή πολύ λίγους (20 έως 60 γραμμάρια) υδατάνθρακες την ημέρα, φαίνεται να έχει πολύ θετική επίδραση.

Όταν παρακολουθείτε την πρόσληψη υδατανθράκων, οι ειδικοί συνιστούν να εστιάζετε στους καθαρούς υδατάνθρακες αντί της συνολικής ποσότητας υδατανθράκων που τρώτε. Οι καθαροί υδατάνθρακες είναι τα συνολικά γραμμάρια υδατανθράκων μείον τα γραμμάρια φυτικών ινών.

Δεδομένου ότι οι υδατάνθρακες αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα, η μείωσή τους σε οποιοδήποτε βαθμό μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Ως εκ τούτου, το να υπολογίσετε πόσους υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε απαιτεί κάποιες δοκιμές και αξιολογήσεις για να βρείτε τι λειτουργεί καλύτερα για εσάς.

Για παράδειγμα, αν σήμερα καταναλώνετε περίπου 250 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα, η μείωση της πρόσληψη στα 150 γραμμάρια θα πρέπει να οδηγήσει σε σημαντικά χαμηλότερο μεταγευματικό σάκχαρο.

Πώς προσδιορίζεται η βέλτιστη πρόσληψη υδατανθράκων;

Για να προσδιορίσετε την ιδανική πρόσληψη υδατανθράκων, μετρήστε το σάκχαρο στο αίμα σας με μετρητή σακχάρου πριν από το γεύμα και ξανά 1-2 ώρες μετά το φαγητό.

Για να αποφύγετε βλάβες στα αιμοφόρα αγγεία και τα νεύρα, η μέγιστη τιμή σακχάρου δεν πρέπει να ξεπερνά τα 180 χιλιοστόγραμμα ανά δεκατόλιτρο (mg/dL) ή 10 mmol/L δύο ώρες μετά το φαγητό.

Για να πετύχετε τους στόχους σας, ίσως χρειαστεί να περιορίσετε την πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από 10, 15 ή 25 γραμμάρια ανά γεύμα.

Μπορεί επίσης να διαπιστώσετε ότι το σάκχαρό σας αυξάνεται περισσότερο ορισμένες ώρες της ημέρας, οπότε το ανώτατο όριο υδατανθράκων σας μπορεί να είναι χαμηλότερο για το δείπνο από ό,τι για το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα.

Σε γενικές γραμμές, όσο λιγότερους υδατάνθρακες καταναλώνετε, τόσο λιγότερο θα αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα σας και τόσο λιγότερη ινσουλίνη ή φάρμακα για το διαβήτη θα χρειάζεστε για να παραμείνετε σε ένα υγιές εύρος τιμών.

Ο περιορισμός των υδατανθράκων δεν είναι ο μόνος τρόπος για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα. Μπορεί να μειωθεί και με την κατανάλωση μέτριας ποσότητας υδατανθράκων χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη ή με το συνδυασμό υδατανθράκων με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.

Ποιες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να αποφεύγετε

• Ψωμί, μάφινς, κουλούρια
• Ζυμαρικά, ρύζι, καλαμπόκι
• Πατάτες, γλυκοπατάτες
• Γάλα και γιαούρτια με ζάχαρη
• Τα περισσότερα φρούτα, εκτός από τα μούρα
• Κέικ, μπισκότα, πίτες, παγωτά, γλυκά
• Τσιπς, ποπ κορν και άλλα παρεμφερή σνακ
• Χυμούς, αναψυκτικά, έτοιμο τσάι με ζάχαρη
• Μπύρα, κρασί και οινοπνευματώδη ποτά

Δεν είναι όλα τα παραπάνω ανθυγιεινά. Για παράδειγμα, τα φρούτα είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, αλλά η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων δεν ωφελεί όποιον προσπαθεί να διαχειριστεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα του.