Προβιοτικά: Οι 12+1 τροφές για καλύτερη λειτουργία του εντέρου

Τα προβιοτικά πρέπει να καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες καθώς βοηθούν σε σωστή λειτουργεία του εντέρου. 

Πολλοί από αυτούς τους μικροοργανισμούς απαντώνται φυσικά σε ζυμωμένες τροφές, όπως το γιαούρτι, το κεφίρ και το ξινολάχανο.

Ωστόσο, επειδή αυτά τα τρόφιμα ποικίλλουν ως προς τη συνεισφορά και την ποικιλομορφία τους, δεν είναι πάντα δυνατό να αξιολογηθεί το όφελός τους για την υγεία μας. Γι’ αυτόν τον λόγο, τα τρόφιμα δεν μπορούν να χαρακτηριστούν αυστηρά ως “προβιοτικά”, αλλά συχνά αναφέρονται ως τέτοια. Με αυτόν τον όρο απλά περιγράφουμε τρόφιμα που περιέχουν πολλά προβιοτικά.

Γιατί τα προβιοτικά κάνουν καλό στην υγεία του εντέρου

Τα προβιοτικά εκτελούν ορισμένες σημαντικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος, του μεταβολισμού και της πέψης. Έρευνες δείχνουν ότι οι ανισορροπίες στην μικροχλωρίδα (μικροβίωμα) του εντέρου μπορεί να συνδέονται με πολλές ασθένειες, όπως καρκίνος και ο διαβήτης τύπου 2.

Η μικροχλωρίδα του εντέρου επηρεάζεται επίσης έντονα από τις διατροφικές μας επιλογές. Μπορούμε εύκολα να την υποστηρίξουμε, συμπεριλαμβάνοντας τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά στην καθημερινή μας διατροφή.

Ποιες τροφές για την υγεία του εντέρου πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας:

1. Γιαούρτι
Παράγεται από γάλα που έχει υποστεί ζύμωση με φιλικά βακτήρια (κυρίως βακτήρια γαλακτικού οξέος και bifidobacteria) και είναι μια από τις καλύτερες πηγές προβιοτικών.

2. Βουτυρόγαλα
Παράγεται από το υγρό που έχει απομείνει από την εξαγωγή βουτύρου από το γάλα. Μόνο το μη παστεριωμένο, ζυμωμένο βουτυρόγαλα περιέχει ευεργετικά βακτήρια, επομένως θα πρέπει να ελέγξετε προσεκτικά τις ετικέτες.

3. Κεφίρ
Φτιαγμένο με την προσθήκη κόκκων κεφίρ στο αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα, το κεφίρ περιέχει πολλά σημαντικά στελέχη φιλικών βακτηρίων και μαγιάς, καθιστώντας το ένα ποικιλόμορφο και ισχυρό προβιοτικό. Μάλιστα, το κεφίρ έχει πιο ποικιλόμορφη σύνθεση ευεργετικών βακτηρίων και μαγιάς ακόμη και από το γιαούρτι.

4. Τέμπε (tempeh)
Φτιαγμένο από σπόρους σόγιας που έχουν μαγειρευτεί και ζυμωθεί, το tempeh έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τη συγκέντρωση των καλών βακτηρίων στο έντερο.

5. Κίμτσι (kimchi)
Το κορεατικής προέλευσης kimchi παρασκευάζεται κυρίως με ζυμωμένο λάχανο και περιέχει μεγάλες ποσότητες από το φιλικό προς το έντερο βακτήριο, Lactobacillus.

6. Κομπούχα (kombucha)
Ένα ζαχαρούχο μαύρο τσάι από την Κίνα, η kombucha είναι γνωστό ότι περιέχει μια σειρά από ωφέλιμα για το έντερο βακτήρια και είδη ζύμης.

7. Μίσο (miso)
Χρησιμοποιείται σε ιαπωνικά και ασιατικά πιατα. Το miso είναι μια πάστα που παρασκευάζεται από ζυμωμένη σόγια και περιέχει μεγάλες ποσότητες από τα φιλικά προς το έντερο βακτήρια, Aspergillus oryzae.

8. Νάττο (natto)
Ένα παραδοσιακό ιαπωνικό πιάτο που αποτελείται από σπόρους σόγιας που έχουν υποστεί ζύμωση. Το natto είναι πλούσιο σε βακτήρια που ενισχύουν το έντερο.

9. Ξινολάχανο
Ένα είδος λάχανου που έχει υποστεί ζύμωση. Το ξινολάχανο είναι γεμάτο με καλά βακτήρια και είναι εξαιρετικά εύκολο και φθηνό να το φτιάξετε στο σπίτι.

10. Μαλακό και παλαιωμένο τυρί
Μερικά τυριά (όπως το τσένταρ, η παρμεζάνα και τα ελβετικά τυριά, ιδιαίτερα το γκούντα) είναι καλύτερα από το γιαούρτι για την παροχή άθικτων προβιοτικών στο γαστρεντερικό σωλήνα.

11. Πράσινες ελιές
Η φυσική διαδικασία ζύμωσης σε άλμη (αλμυρό νερό) σημαίνει ότι είναι πλούσιες στα φιλικά προς το έντερο βακτήρια, Lactobacillus.

12. Μηλόξυδο
Το μηλόξυδο παρασκευάζεται συνθλίβοντας τα μήλα και αφήνοντας τις ζύμες να ζυμώσουν τα φυσικά σάκχαρα σε οξικό οξύ. Είναι το αφιλτράριστο ξύδι που περιέχει μεγάλη ποικιλία από πρωτεΐνες, ένζυμα και φιλικά βακτήρια. Θα αναγνωρίσετε το αφιλτράριστο προϊόν, επειδή θα φαίνεται θολό στο μπουκάλι.

Η συμπερίληψη μηλόξυδου στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του σακχάρου στο αίμα νηστείας και στην μείωση της HbA1c, ενός δείκτη του μακροπρόθεσμου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.

13. Προζύμι
Συνήθως παρασκευάζεται από τέσσερα μόνο συστατικά: αλεύρι, νερό, αλάτι και μια ζύμη. Το προζύμι είναι εύπεπτο και εξαιρετικά θρεπτικό.

Αν και τα ωφέλιμα μικρόβια χάνονται κατά τη διαδικασία ψησίματος, οι πολυφαινόλες του γίνονται περισσότερο βιοδιαθέσιμες. Είναι ενώσεις που λειτουργούν ως σημαντική πηγή καυσίμου για τα μικρόβια του εντέρου μας και, σε αντίθεση με πολλά άλλα ψωμιά, εκείνα με προζύμι είναι ευεργετικά για τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.