Ψευδάργυρος: Δείτε σε ποιες τροφές θα τον βρείτε & τι προσφέρει στον οργανισμό

Ο ψευδάργυρος αποτελεί ένα από τα βασικότερα στοιχεία για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού.

Έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, συμμετέχει στο μεταβολισμό μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη) ενώ συμμετέχει ως συμπαράγοντας σε πάνω από 300 ένζυμα.

Επιπλέον, όπως αναφέρει η διατροφολόγος Amy Richter, RD, κατέχει ενεργό ρόλο στην έκφραση γονιδίων, στο πολλαπλασιασμό των κυττάρων, στην άμυνα του οργανισμού, και συμβάλλει στη φυσιολογική ψυχολογική λειτουργία, στη γονιμότητα και την αναπαραγωγή, στον φυσιολογικό μεταβολισμό της βιταμίνης Α , στην υγεία του δέρματος, των μαλλιών και των οστών, στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα, και στη διατήρηση της φυσιολογικής όρασης.

Ψευδάργυρος: Σε ποιες τροφές βρίσκεται και τι μας προσφέρει

Πλούσιες διατροφικές πηγές ψευδαργύρου, λέει η Richter, αποτελούν κυρίως οι ζωικές τροφές και σε λιγότερο βαθμό τα φυτικά τρόφιμα, ενώ η απορρόφησή του αυξάνει όταν στο γεύμα υπάρχει και πρωτεΐνη.

Ο οργανισμός έχει την ικανότητα να απορροφά περίπου το 20-40% που προσλαμβάνει από τις τροφές.

Στρείδια

Τα στρείδια είναι η τροφή με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, αν και πιθανότατα δεν είναι η πιο κοινή επιλογή στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων. 85 g στρείδια περιέχουν έως και 74 mg ψευδάργυρου ανά μερίδα, το οποίο είναι περισσότερο από το 600% των ημερήσιων αναγκών μας.

Τα στρείδια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 και Β-12, καθιστώντας τα μια τέλεια διατροφική επιλογή.

Μοσχαρίσιο κρέας

Το βοδινό κρέας είναι μια πηγή ψευδάργυρου που καταναλώνεται πιο συχνά, με 85 g να περιέχουν 7 mg ψευδάργυρου ανά μερίδα.

Το βοδινό κρέας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και Β12 και αποτελεί μια εξαιρετική ζωική πηγή πρωτεΐνης πολλών θρεπτικών συστατικών.

Καβούρι

Όπως και τα στρείδια, το καβούρι περιέχει επίσης καλή ποσότητα ψευδαργύρου – 6,5 mg ανά μερίδα.

Το καβούρι καταναλώνεται πιο συχνά και είναι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης για όσους ακολουθούν μια πεσκατιανική δίαιτα.

Αστακός

Ομοίως με τα στρείδια και τα καβούρια, ο αστακός είναι ένα άλλο οστρακοειδές με υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο.

Περιέχοντας 3,4 mg ανά μερίδα, ο αστακός είναι ένα δημοφιλές πιάτο που μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να πετύχεις τους καθημερινούς στόχους σου για ψευδάργυρο.

Χοιρινό

Για όσους μπορεί να είναι αλλεργικοί στα οστρακοειδή ή να μην τα τρώνε τόσο συχνά, το χοιρινό είναι μια άλλη πηγή πρωτεΐνης ψευδαργύρου που μπορεί εύκολα να προστεθεί στο μενού σου.

Το χοιρινό φιλέτο περιέχει περίπου 3 mg ψευδάργυρου ανά μερίδα, ενώ είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνη και χαμηλό σε λιπαρά.

Φασόλια

Αν ψάχνεις για μια vegan πηγή ψευδαργύρου, τα φασόλια περιέχουν περίπου 3 mg ψευδάργυρου ανά ½ φλιτζάνι, παρόμοια με την ποσότητα στο χοιρινό.

Επίσης, είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, βιταμίνες και πρωτεΐνη. Τα φασόλια είναι ένα εξαιρετικό συνοδευτικό ή κύρια πηγή πρωτεΐνης για να ενισχύσεις την πρόσληψη ψευδαργύρου.

Δημητριακά

Εάν δεν είσαι λάτρης των στρειδιών και θέλεις να βεβαιωθείς ότι λαμβάνεις ψευδάργυρο στη διατροφή σου, πολλά δημητριακά πρωινού είναι εμπλουτισμένα με ψευδάργυρο – και άλλες σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα – τα οποία βοηθούν στην ενίσχυση της πρόσληψης σου.

Τα περισσότερα εμπλουτισμένα δημητριακά περιέχουν το 25% των ημερήσιων αναγκών σου, ή περίπου 2,8 mg ψευδάργυρου.

Κοτόπουλο

Το κοτόπουλο από σκούρο κρέας περιέχει έως και 2,4 mg ψευδάργυρου ανά μερίδα 85 g και το στήθος κοτόπουλου περιέχει 1 mg ανά μερίδα.

Το κοτόπουλο είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και πολύ κοινό στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων.

Γιαούρτι

Εκτός από πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνη, το γιαούρτι περιέχει επίσης 1,7 mg ψευδάργυρου. Το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε σέικ ή smoothie μετά την προπόνηση ή ως σνακ.

Πρωινό, επιδόρπιο ή σνακ, αυτά τα ψητά ροδάκινα με γιαούρτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσεις τα επίπεδα ψευδαργύρου σου…

Βρώμη

Η απλή βρώμη περιέχει επίσης περίπου 1 mg ψευδάργυρου ανά μερίδα, καθιστώντας αυτήν την vegan πηγή ψευδαργύρου ολικής αλέσεως μια άλλη καλή επιλογή για να προσθέσεις ψευδάργυρο στη διατροφή σου.

Μόνη ή αναμεμειγμένη σε smoothie, η βρώμη είναι ένας θρεπτικός τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα σου με φυτικές ίνες ολικής αλέσεως και βιταμίνες Β.