Συμβουλές για καλύτερο ύπνο το καλοκαίρι – Πώς να κοιμάστε καλά όταν «βράζει ο τόπος»

Aν και το 2023 ήταν η πιο ζεστή χρονιά που έχει καταγραφεί μέχρι σήμερα σε παγκόσμιο επίπεδο, το 2024 φαίνεται πως θα σημειώσει ακόμα μεγαλύτερες θερμοκρασίες.

Οι μετεωρολόγοι προβλέπουν άλλο ένα καυτό καλοκαίρι, με θερμοκρασίες πάνω από το μέσο όρο. Σύμφωνα με μελέτες, οι αυξημένες θερμοκρασίες δυσκολεύουν τον ύπνο, γεγονός που επηρεάζει το ανοσοποιητικό σύστημα, το καρδιαγγειακό σύστημα, τη γνωστική απόδοση και τη διάθεση, σύμφωνα με το wikihealth.

Σύμφωνα με τη Rebecca Robbins, PhD, επιστήμονα ύπνου στο Brigham and Women’s Hospital και επίκουρη καθηγήτρια ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, ο ύπνος αποτελεί σημαντικό κομμάτι πολλών πτυχών της ζωής των ανθρώπων. Μας βοηθά σε γενικές γραμμές να είμαστε ανανεωμένοι και παραγωγικοί, βελτιώνει τις ανθρώπινες σχέσεις απομακρύνοντας τον εκνευρισμό και παίζει σημαντικό ρόλο σε διάφορους τομείς της ανθρώπινης υγείας.

Καθ ‘όλη τη διάρκεια της νύχτας, το σώμα περνάει από διαφορετικά στάδια ύπνου. Επειδή η ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος είναι λιγότερο αποτελεσματική σε ορισμένα από αυτά τα στάδια, ένα ζεστό δωμάτιο μπορεί να ξυπνήσει τον άνθρωπο. Για τον λόγο αυτό, η θερμοκρασία είναι πολύ σημαντική για έναν υγιή νυχτερινό ύπνο.

Η Robbins συνιστά τη διατήρηση της θερμοκρασίας του υπνοδωματίου στους 18 με 20 βαθμούς Κελσίου για καλύτερο ύπνο, κάτι που δεν είναι πάντα εφικτό χωρίς κλιματιστικό και φουσκωμένους λογαριασμούς ρεύματος. Πιο κάτω θα δούμε ορισμένες επιπρόσθετες στρατηγικές, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο δροσεροί και να κοιμάστε καλύτερα όταν ο καιρός είναι ζεστός.

Για καλύτερο ύπνο σε ζεστό καιρό, ακολουθήστε τις πιο κάτω συμβουλές.

Δροσερό περιβάλλον ύπνου
Η δημιουργικότητα είναι το κλειδί για να κρατήσετε το περιβάλλον του ύπνου σας πιο δροσερό.

-Βρείτε το μέρος του σπιτιού σας που είναι το πιο δροσερό και έχει τη μεγαλύτερη ροή αέρα και αξιοποιήστε το ως υπνοδωμάτιο.
-Ανοίξτε τα παράθυρα κατά τη διάρκεια της μέρας, με κλειστές κουρτίνες, για να δροσίσετε το δωμάτιο σας πριν ξαπλώσετε. Αφήστε τα παντζούρια ανοιχτά το βράδυ κατά τη διάρκεια του ύπνου αν είναι ασφαλές.
-Χρησιμοποιήστε ανεμιστήρα για βελτίωση της ροής του αέρα τις ζεστές νύχτες του καλοκαιριού.
-Βάλτε πάγο πίσω από τον ανεμιστήρα, ώστε ο αέρας που φυσάει να είναι λίγο πιο δροσερός.

Πιτζάμες που αναπνέουν και μαξιλάρια ψύξης
Σύμφωνα με την Monica Kalra, DO, γιατρός πρωτοβάθμιας φροντίδας στο Memorial Hermann στο Sugar Land του Τέξας, οι πιτζάμες και τα κλινοσκεπάσματα που είναι κατασκευασμένα από υφάσματα που αναπνέουν, όπως το λινό και το βαμβάκι, βοηθούν το σώμα να παραμένει πιο δροσερό.

Τα στρώματα και τα μαξιλάρια ψύξης, βοηθούν στη μείωση της θερμοκρασίας του σώματος. Τα μαξιλάρια ψύξης είναι επικαλυμμένα με gel που απορροφά τη θερμότητα του σώματος, διατηρώντας το κεφάλι και το λαιμό δροσερό κατά τη διάρκεια της νύχτας.

Η χρήση παγοκύστης κάτω από το μαξιλάρι, δεν είναι η καλύτερη επιλογή, αλλά σύμφωνα με την Robbins μπορείτε να έχετε στο κομοδίνο σας μια πετσέτα με πάγο, για να δροσίζετε το μέτωπο και τα χέρια σας, εάν δυσκολεύεστε να αποκοιμηθείτε.

Χλιαρό ντους
Παρόλο που το κρύο ντους θεωρείται ο καλύτερος τρόπος δροσίσματος του σώματος, μελέτες δείχνουν ότι το μπάνιο με ζεστό νερό πριν τον ύπνο, ευνοεί τον ύπνο. Σύμφωνα με τον Carl W. Bazil, MD, PhD, καθηγητής νευρολογίας στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου Κολούμπια, το νερό δεν πρέπει να είναι πολύ ζεστό. Όπως εξήγησε, το ζεστό ντους, βάζει το σώμα λειτουργία ψύξης. Η λειτουργία ψύξης, δηλαδή η επαναφορά της θερμοκρασίας στο κανονικό κατά τη διάρκεια της νύχτας, ευνοεί τον ύπνο. Ωστόσο, ένα πολύ ζεστό ντους, επιδεινώνει την εφίδρωση και σε συνδυασμό με τον ζεστό καιρό επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο. Ως εκ τούτου, το χλιαρό – ήπια δροσερό- ντους λειτουργεί πολύ καλύτερα.

Καλή υγιεινή ύπνου
Σε πολλές περιπτώσεις, η δημιουργία του τέλειου περιβάλλοντος ύπνου δεν είναι δυνατή, ειδικά όταν ο καιρός είναι πολύ ζεστός.

Για να βελτιώσετε τον ύπνο σας δημιουργήστε μια καλή ρουτίνα πριν τον ύπνο:

-Μειώστε το άγχος με ασκήσεις χαλάρωσης
-Φροντίστε να κοιμάστε πάντα περίπου την ίδια ώρα κάθε βράδυ και να ξυπνάτε περίπου την ίδια ώρα κάθε πρωί
-Κλείστε κινητά και τηλεοράσεις, τουλάχιστον μια ώρα πριν τον ύπνο
-Μην καταναλώνετε φαγητό και κυρίως βαριά γεύματα κοντά στην ώρα του ύπνου

Πόσο ύπνο χρειάζεται ο άνθρωπος;
Η ποσότητα του ύπνου που είναι απαραίτητη για κάθε άνθρωπο ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία του και άλλους παράγοντες. Σε γενικές γραμμές το Εθνικό Ίδρυμα Ύπνου συνιστά τα ακόλουθα:

-Νεογέννητα 0-3 μηνών: 14 με 17 ώρες ύπνου κάθε βράδυ
-Βρέφη 4-11 μηνών: 12 με 15 ώρες ύπνου κάθε βράδυ
-Παιδιά 1-2 ετών: 11 με 14 ώρες ύπνου κάθε βράδυ
-Παιδιά 3-5 ετών: 10 με 13 ώρες ύπνου κάθε βράδυ
-Παιδιά 6-13 ετών: 9 με 11 ώρες ύπνου κάθε βράδυ
-Παιδιά 14-17 ετών: 8 με 10 ώρες ύπνου κάθε βράδυ
-Ενήλικες 18 – 65 ετών: 7 με 9 ώρες ύπνου κάθε βράδυ
-Άτομα 65 ετών και άνω: 7 με 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ

Πέραν από την ηλικία, υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν την ποσότητα ύπνου που χρειάζεται ένας άνθρωπος, όπως μια ασθένεια, η εγκυμοσύνη και η εμμηνόπαυση.

Ποιος ύπνος θεωρείται “καλός”;
Εκτός από την ποσότητα του ύπνου, είναι επίσης πολύ σημαντική και η ποιότητά του. Το να κοιμάται κάποιος για 12 ώρες και να ξυπνά επανειλημμένα, δεν είναι καλύτερο από το να κοιμάται επτά ώρες συνεχόμενα.

Ο ύπνος που θεωρείται ποιοτικός είναι επαρκής, επιδιορθωτικός και κάνει τους ανθρώπους να νιώθουν γεμάτοι ενέργεια το πρωί.

Τι είναι οι διαταραχές του ύπνου και ποιες από αυτές είναι πιο συχνές;
Υπάρχουν διάφορες καταστάσεις που διαταράσσουν τον ύπνο πέραν από τον ζεστό καιρό, κοινώς γνωστές ως διαταραχές του ύπνου.

Οι πιο κύριες διαταραχές του ύπνου είναι οι ακόλουθες:
-Κεντρικές διαταραχές της υπερυπνίας, όπως η ναρκοληψία
-Αυπνία
-Διαταραχή αναπνοής κατά τη διάρκεια του ύπνου, όπως η υπνική άπνοια
-Διαταραχές του κιρκάδιου ρυθμού ύπνου-εγρήγορσης
-Παραυπνίες
-Διαταραχές κίνησης που σχετίζονται με τον ύπνο, όπως το σύνδρομο των ανήσυχων ποδιών