Τα εννέα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες που τελικά… μας κάνουν καλό

Είναι γνωστό πως οι υδατάνθρακες δεν έχουν πολύ καλή φήμη καθώς συχνά τους συνδέουμε με την αύξηση του βάρους, τον διαβήτη τύπου 2 και μια σειρά από άλλες παθήσεις.

Είναι αλήθεια ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη συνήθως στερούνται σημαντικών βιταμινών και μετάλλων.

Ωστόσο, τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες μπορούν στην πραγματικότητα να κάνουν πολύ καλό.

Ενώ οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι ευεργετικές για ορισμένους ανθρώπους, δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγετε εντελώς τα τρόφιμα με πολλούς υδατάνθρακες.

Ακολουθεί μια λίστα τροφών με υδατάνθρακες που μας κάνουν καλό:

Κινόα

Ο θρεπτικός σπόρος της κινόας έχει γίνει πολύ δημοφιλής σε όσους προσέχουν την διατροφή τους, ιδίως όταν τρώγεται ωμός. Η μαγειρεμένη κινόα περιέχει 70% υδατάνθρακες, ωστόσο, είναι μια καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.

Είναι πλούσια σε μέταλλα και βοηθάει στη ρύθμιση του σακχάρου και στην υγεία της καρδιάς. Επιπλέον, δεν περιέχει καθόλου γλουτένη. Η κινόα είναι πολύ χορταστική, καθώς έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

Βρώμη

Η βρώμη είναι εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Η ακατέργαστη βρώμη περιέχει 70% υδατάνθρακες. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (81 γραμμάρια) περιέχει 54 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 8 γραμμαρίων φυτικών ινών.

Είναι ιδιαίτερα υψηλές σε έναν συγκεκριμένο τύπο φυτικών ινών που ονομάζεται β-γλυκάνη. Η βρώμη είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα άλλα δημητριακά. Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση βρώμης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τη χοληστερόλη και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Φαγόπυρο

Το φαγόπυρο (γνωστό ως μαυροσίταρο) είναι ένα ψευδοδημητριακό οι σπόροι του οποίου μοιάζουν με τους σπόρους των σιτηρών. Το ακατέργαστο φαγόπυρο περιέχει 75 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ το μαγειρεμένο φαγόπυρο περιέχει περίπου 19,9 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.

Είναι πολύ θρεπτικό, καθώς περιέχει πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, έχει επίσης περισσότερα μέταλλα και αντιοξειδωτικά από πολλά άλλα δημητριακά. Μελέτες σε ανθρώπους και ζώα δείχνουν ότι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.

Μπανάνες

Μια μεγάλη μπανάνα (136 γραμμάρια) περιέχει περίπου 31 γραμμάρια υδατανθράκων, είτε με τη μορφή αμύλου είτε με τη μορφή σακχάρων. Οι μπανάνες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, βιταμίνες Β6 και C και περιέχουν αρκετές ευεργετικές φυτικές ενώσεις.

Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο, οι μπανάνες μπορεί να συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.

Οι άγουρες, πράσινες μπανάνες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο. Αυτό μετατρέπεται σε φυσικά σάκχαρα καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν, με αποτέλεσμα να κιτρινίζουν κατά τη διαδικασία. Έτσι λαμβάνετε περισσότερο άμυλο και λιγότερα σάκχαρα αν τρώτε τις μπανάνες όταν είναι λιγότερο ώριμες.

Οι άγουρες και λιγότερο ώριμες μπανάνες περιέχουν επίσης ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και πηκτίνης, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και παρέχουν καύσιμα για τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερό.

Πορτοκάλια

Αποτελούνται κυρίως από νερό και από περίπου 15,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 100 γραμμαρίων. Τα πορτοκάλια είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, είναι πλούσια σε βιταμίνη C, κάλιο και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Επιπλέον, περιέχουν κιτρικό οξύ και αντιοξειδωτικά.

Η κατανάλωση πορτοκαλιών μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς και να βοηθήσει στην πρόληψη της πέτρας στα νεφρά. Μπορούν επίσης να αυξήσουν την απορρόφηση του σιδήρου από άλλες τροφές που τρώτε, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη σιδηροπενική αναιμία.

Γκρέιπφρουτ

Περιέχει περίπου 8% υδατάνθρακες και είναι πλούσιο σε διάφορες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Σύμφωνα με ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους και ζώα, το γκρέιπφρουτ θα μπορούσε να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς και να βελτιώσει τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα.

Άλλες έρευνες δείχνουν ότι ορισμένες ενώσεις που βρίσκονται στο γκρέιπφρουτ θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη της πέτρας στα νεφρά, στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και ενδεχομένως να επιβραδύνουν την ανάπτυξη και την εξάπλωση των καρκινικών κυττάρων. Ωστόσο χρειάζονται περισσότερες μελέτες σχετικά με τις ευεργετικές επιδράσεις του γκρέιπφρουτ στον άνθρωπο.

Μήλα

Περιέχουν περίπου 14-16 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια. Τα μήλα διαθέτουν επίσης πολλές βιταμίνες και μέταλλα, αλλά σε μικρές ποσότητες, αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης C, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών.

Πρώιμες έρευνες δείχνουν ότι η προσθήκη μήλων στη διατροφή μπορεί ακόμη και να σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου.

Βατόμουρα

Τα βατόμουρα είναι syperfood λόγω της πλούσιας περιεκτικότητάς τους σε αντιοξειδωτικά. Αποτελούνται κυρίως από νερό, καθώς και από περίπου 14,5 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 100 γραμμάρια.

Περιέχουν υψηλές ποσότητες πολλών βιταμινών, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης C, της βιταμίνης Κ και του μαγγανίου. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση βατόμουρων μπορεί ακόμη και να βελτιώσει τη μνήμη στους ηλικιωμένους.

Ρεβίθια

Τα μαγειρεμένα ρεβίθια περιέχουν 27,4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 100 γραμμαρίων, μαζί με σχεδόν 8 γραμμάρια φυτικών ινών. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Περιέχουν πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως σίδηρο, φώσφορο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.