Φυσική Κατάσταση
Τα οφέλη της άσκησης είναι τεράστια για τον οργανισμό μας, καθώς μας βοηθάει να τον θωρακίσουμε από ασθένειες, προστατεύει την υγεία μας και μας βοηθά να χάσουμε βάρος.
Απαιτείται όμως ένα μέτρο. Γιατί η υπερβολική άσκηση έχει τα ακριβώς αντίθετα αποτελέσματα και δεν συνίσταται από τους ειδικούς.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, το ιδανικό πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει έναν συνδυασμό προπόνησης ενδυνάμωσης και αερόβιας άσκησης που κατανέμονται όλη την εβδομάδα και βέβαια εξαρτάται από τους στόχους φυσικής κατάστασης, το επίπεδο δραστηριότητας, την ηλικία και πολλά άλλα.
Το πόσο συχνά θα πρέπει να γυμνάζεστε, για να χάστε βάρος, εξαρτάται μόνο από τους δικούς σας στόχους, καθώς και το χρόνο, στον οποίο επιθυμείτε να τους πετύχετε, λέει στο Ηealth.com, ο Kristian Flores, CSCS, προπονητής ενδυνάμωσης και προετοιμασίας με βάση, στη Νέα Υόρκη.
Το ποιος από τους δύο τρόπους (αερόβια ή προπόνηση με βάρη) είναι καταλληλότερος για να χάσετε βάρος, είναι μια πολύ μεγάλη συζήτηση.
Όπως λέει ο Flores, ο συνδυασμός αυτών των δύο σε ένα πρόγραμμα γυμναστικής, δεν είναι μόνο ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε τα περιττά κιλά, αλλά και το μυστικό για υγεία και τέλεια φυσική κατάσταση.
Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεστε, για να χάσετε βάρος;
Οι πέντε προπονήσεις την εβδομάδα όμως, δεν είναι κάτι που είναι εύκολο να πραγματοποιηθεί από τη μια στιγμή στην άλλη.
Η συχνότητα που πρέπει γυμνάζεστε είναι είναι κάτι που «χτίζεται» σιγά σιγά. Εάν είστε αρχάριος, ίσως να χρειαστεί να αθλείστε δύο ή τρεις ημέρες την εβδομάδα μέχρι να προσαρμοστείτε και ύστερα να αυξήσετε σταδιακά τις ημέρες προπόνησης.
Το πρόγραμμα γυμναστικής ενός αρχάριου πρέπει να ξεκινάει με εφικτούς στόχους και να δυσκολεύει σταδιακά, γιατί αλλιώς θα απογοητευτεί και θα χάσει το κίνητρό του για άθληση, ή ακόμα χειρότερα να αντιμετωπίσει τραυματισμούς, λέει ο Flores.
Σχεδιάστε το πρόγραμμα γυμναστικής σας έτσι ώστε να περιλαμβάνει τα εξής:
- Αερόβια άσκηση (π.χ. τρέξιμο, ποδηλασία, κτλ.)
- Ασκήσεις για αύξηση δύναμης (π.χ. προπόνηση με βάρη, ισομετρικές ασκήσεις)
- Ασκήσεις για ενδυνάμωση του κορμού (π.χ. Pilates , κοιλιακοί)
- Διατάσεις (π.χ. , yoga)
Για μέγιστα αποτελέσματα, ένα πρόγραμμα προπόνησης πρέπει να αποτελείται από αερόβια άσκηση αλλά και από προπόνηση με βάρη. Μια πολύ διαδεδομένη μέθοδος προπόνησης, η οποία συνδυάσει με πολύ αποδοτικό τρόπο αυτά τα δύο είδη άσκησης, χωρίς να χρειάζεται να περνάτε ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο, είναι το HIIT (κυκλική γυμναστική).
Όταν προπονήστε με βάρη, αυξάνετε τη μυϊκή σας μάζα. Αυτό σας επιτρέπει να αυξήσετε το μεταβολισμό σας και να κάψετε θερμίδες με υψηλότερο ρυθμό, ακόμη και ώρες μετά την προπόνηση.
Στόχος σας πρέπει να είναι δύο έως τρεις ημέρες την εβδομάδα προπόνηση για αύξηση δύναμης. Συμπεριλάβετε σύνθετες ασκήσεις που γυμνάζουν ταυτόχρονα πολλά μέρη του σώματος.
Τέλος, η ξεκούραση παίζει σημαντικό ρόλο. Εάν κάποιος υποστηρίζει πως το «κάθε μέρα», είναι η σωστή απάντηση στο «πόσο συχνά πρέπει να γυμνάζομαι», σίγουρα δεν έχει ιδέα για το πώς δουλεύει ο ανθρώπινος οργανισμός. Δύο ημέρες ξεκούρασης μέσα στην εβδομάδα θα λειτουργήσουν ευεργετικά για τον οργανισμό σας, εξηγεί ο Flores.
«Η προπόνησή σου εξαρτάται τελικά από τις ικανότητες, τους στόχους, τις προτιμήσεις, τον διαθέσιμο εξοπλισμό, τους τραυματισμούς και τον χρόνο που διαθέτεις», λέει από την πλευρά του, ο personal trainer Tom Mans.
Ωστόσο, η προπόνηση, μόνο μία ή δύο φορές την εβδομάδα δεν θα φέρει κάποιο ουσιαστικό αποτέλεσμα. «Θα πρέπει να προπονείσαι τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα εάν θέλεις να πετύχεις τους στόχους σου για την υγεία και τη φυσική σου κατάσταση, αλλά και να χάσεις βάρος, σε εύλογο χρονικό διάστημα».
