Τι μπορείτε να κάνετε για να μειώσετε το καθημερινό στρες – Τι προτείνει ειδικός της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ

Διαχειρίζεστε το άγχος τόσο καλά όσο παλιότερα; Για τους περισσότερους γίνεται πιο δύσκολο όσο περνούν τα χρόνια και αυτό είναι ένα πιθανό πρόβλημα για την υγεία.

Το στρες αυξάνει τους κινδύνους για χρόνιες ασθένειες, στις οποίες το σώμα είναι ήδη πιο ευάλωτο με την ηλικία (και ίσως ανθυγιεινές συνήθειες, όπως η κακή διατροφή ή η μη άσκηση).

Γιατί το στρες είναι κακό για την υγεία

Χρειαζόμαστε την ανταπόκριση του σώματος στο στρες, για να ξεπερνάμε τις δύσκολες στιγμές. Όταν αισθάνεστε μια απειλή, ή κίνδυνο, το σώμα σας ανταποκρίνεται στην πρόκληση απελευθερώνοντας ορμόνες του στρες. Έτσι συσφίγγονται οι μύες, αυξάνεται η αρτηριακή πίεση, ενώ η καρδιά και οι πνεύμονες δουλεύουν σκληρότερα και απελευθερώνουν ένα κύμα λίπους και ζάχαρης για να σας δώσουν ενέργεια. Όταν ο κίνδυνος υποχωρήσει, το σώμα επιστρέφει στην κανονική λειτουργία του.

Εάν αγχώνεστε συχνά, ωστόσο, η απόκριση στο στρες μπορεί να γίνει σταθερή και να προκαλέσει συνεχή βλάβη. Τέτοια είναι η χρόνια φλεγμονή, η επίμονη ενεργοποίηση του ανοσοποιητικού συστήματος. Αυτή αυξάνει σημαντικά τους κινδύνους για πολλές ασθένειες, όπως η άνοια, οι καρδιακές παθήσεις και το εγκεφαλικό επεισόδιο.

Καταπολέμηση του στρες

Ο καλύτερος τρόπος για να αντιμετωπίσετε το άγχος είναι:

• να κοιμάστε τουλάχιστον επτά ώρες την ημέρα
• να ακολουθείτε μια διατροφή βασισμένη στα φυτά
• να ασκείστε τακτικά
• να διαλογίζεστε
• να παραμένετε κοινωνικά ενεργοί

“Εάν ασκείτε όλες αυτές τις υγιεινές συνήθειες, σας βοηθά να γίνετε πιο ανθεκτικοί και πιο ικανοί να προσαρμόζεστε στις δύσκολες καταστάσεις της ζωής”, λέει η δρ. Shalu Ramchandani, από το Ινστιτούτο Benson-Henry, που συνδέεται με το Χάρβαρντ στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης.

Κάτι άλλο που βοηθάει: η καταστολή της αντίδρασης του σώματος στο στρες όποτε αισθάνεστε ότι σας προκαλείται. Δοκιμάστε τις ακόλουθες συμβουλές για επί τόπου ανακούφιση από το στρες:

Κάντε μια άσκηση χαλάρωσης

Η απόκριση χαλάρωσης (το αντίθετο της απόκρισης στο στρες) ορίστηκε από τον καθηγητή της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ, Χέρμπερτ Μπένσον. Επιβραδύνει την αναπνοή, μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και τις ορμόνες του στρες.

Για να προκληθεί αυτή η κατάσταση, η δρ. Ramchandani συνιστά μια βασική άσκηση αναπνοής, όπως η λήψη 10 πολύ αργών αναπνοών (εισπνοή-εκπνοή). Ή δοκιμάστε το εξής: “Φανταστείτε να βρίσκεστε στο αγαπημένο σας μέρος διακοπών, ίσως στην παραλία ή στη φύση. Φανταστείτε όλες τις αισθήσεις που θα νιώθατε εκεί, όπως την θέα και τον ήχο των κυμάτων, την μυρωδιά του ωκεανού και το αεράκι που χτυπά το δέρμα σας. Κρατήστε αυτήν την εικόνα για λίγα λεπτά και παρατηρήστε το χαλαρωτικό αποτέλεσμα».

Τεντώστε τους μυς σας

Οι μύες σας συσφίγγουν σε κατάσταση στρες. Ανακουφίστε αυτή την ένταση κάνοντας εκτάσεις. «Ενώ κάθεστε ή στέκεστε, εισπνεύστε, σηκώστε τα χέρια σας από πάνω, δέστε τα δάχτυλά σας μεταξύ τους, τεντώστε, αφήστε τα δάχτυλά σας και εκπνεύστε, καθώς χαμηλώνετε τα χέρια σας. Επαναλάβετε τρεις φορές», λέει η δρ. Ramchandani.

Κάντε ένα διάλειμμα στοχασμού

Ο στοχασμός εγείρει την απόκριση χαλάρωσης. Μπορεί να σπάσει έναν κύκλο αγχωτικών σκέψεων. Είναι σαν μια άσκηση χαλάρωσης: κλείστε τα μάτια και επικεντρωθείτε σε όλες τις αισθήσεις σας καθώς κάνετε κάτι καταπραϋντικό. “Θα μπορούσε να είναι το να πιείτε ένα φλιτζάνι τσάι και να εστιάσετε στη ζεστασιά του στα χέρια σας, στο άρωμα του τσαγιού και στον τρόπο που το νιώθετε να κατεβαίνει στον λαιμό σας. Ή μπορεί να κάνετε ένα ανάλογο ντους, ή μια χαλαρή βόλτα στην φύση, προσέχοντας τις λεπτομέρειες γύρω σας και μέσα σας”.

Κάντε ένα γρήγορο περπάτημα

Η άσκηση μέτριας έντασης για 150 λεπτά την εβδομάδα, όπως το γρήγορο περπάτημα, είναι σημαντική για όλες τις πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης του στρες.

Αλλά ακόμα και ένα γρήγορο 10λεπτο περπάτημα όταν αισθάνεστε στρεσαρισμένοι μπορεί να σας βοηθήσει να “κάψετε” τις ορμόνες του στρες, να καταπολεμήσετε την ένταση των μυών και να απελευθερώσετε χημικές ουσίες που ευνοούν τη χαλάρωση. Εάν έχετε αρθρίτιδα, ή άλλη πάθηση που σας δυσκολεύει στο περπάτημα, ρωτήστε τον γιατρό σας για άλλες αερόβιες ασκήσεις που μπορεί να μπορείτε να κάνετε.

Το πολύτιμο γέλιο

«Το γέλιο αποτελεί πηγή θεραπείας. Μειώνει τις ορμόνες του στρες και γίνεται έκφραση χαράς, αισιοδοξίας και ελπίδας. Παρακολουθήστε μια ταινία ή μια τηλεοπτική εκπομπή που σας κάνει να γελάτε”, προτείνει η δρ. Ramchandani.

Μειώστε τον δυνατό θόρυβο στο περιβάλλον σας

“Ο δυνατός θόρυβος πυροδοτεί την απόκριση στο στρες. Δυσκολεύει την σκέψη και εμποδίζει τον στοχασμό. Εάν ο δυνατός θόρυβος είναι αναπόφευκτος (ίσως επειδή προέρχεται από γείτονες, κίνηση στον δρόμο, ή κάποιον άλλον στο σπίτι ή στη δουλειά) δοκιμάστε να φοράτε ωτοασπίδες, ή ακουστικά ακύρωσης θορύβου», λέει η δρ. Ramchandani.

Ακούστε την μουσική που σας χαλαρώνει

Σε αντίθεση με τον δυνατό θόρυβο, η ευχάριστη μουσική μπορεί να βοηθήσει στην απόκριση χαλάρωσης. “Η μουσικοθεραπεία μπορεί να είναι πολύ ισχυρή και χρησιμοποιείται σε ιατρικά περιβάλλοντα με πολλές αφορμές, από τη θεραπεία του καρκίνου μέχρι την ανάρρωση από την COVID-19”, λέει η δρ Ramchandani. «Αλλά πρέπει να είστε παρόντες στην στιγμή και να μην ασχολείστε με τους άλλους ήχους γύρω σας. Εάν ο εγκέφαλος παίρνει διαρκώς ερεθίσματα από ένα αγχωτικό περιβάλλον, η μουσική δεν θα σας βοηθήσει», επισημαίνει.

Αντιστρέψτε τις αρνητικές σκέψεις

Οι θετικές σκέψεις βοηθούν στην τόνωση των θετικών συναισθημάτων. “Βρείτε τρία θετικά πράγματα ως αντίβαρο για κάθε μια αρνητική ή αγχωτική σκέψη. Αναλογιστείτε τα καλά πράγματα στην ζωή σας, όπως ένα ασφαλές μέρος που ζείτε, ένα ωραίο γεύμα και ζεστασιά στο σπίτι σας κατά τη διάρκεια του κρύου καιρού”, προτείνει η δρ. Ramchandani.

Ενθαρρύνετε ανοιχτά τον εαυτό σας

«Όταν κάνετε αυτοκριτική, αυτό ενεργοποιεί αυτόματα την απόκριση στο στρες. Εάν δίνετε έπαινο και υποστήριξη στον εαυτό σας, βοηθά στην μείωση του άγχους. Μην σκεφτείτε απλά, αλλά πείτε τις λέξεις στον καθρέφτη σας: ‘Μπορείς να το κάνεις αυτό. Είσαι έξυπνος και δυνατός και έχεις κάνει σπουδαία πράγματα στο παρελθόν. Ακόμα κι αν τα πράγματα δεν πάνε όπως θέλεις, κάνεις ό,τι καλύτερο μπορείς’».

Αναρωτηθείτε αν πραγματικά αξίζει τον κόπο το στρες που νιώθετε

Προσπαθήστε να βάλετε τα πράγματα στη θέση τους σκεφτόμενοι, εάν η αιτία του στρες σας θα έχει σημασία σε έναν χρόνο από τώρα, ή αν αξίζει τα προβλήματα υγείας που μπορεί να προκαλέσει το στρες.

“Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι κάτι μπορεί να μην είναι τόσο σημαντικό όσο νομίζατε, το άγχος σας θα μειωθεί”, λέει η δρ. Ramchandani.

Ζητήστε βοήθεια

Όλοι θέλουμε να είμαστε ανεξάρτητοι. Αλλά είναι απόλυτα αποδεκτό να ζητήσετε από έναν φίλο, ή μέλος της οικογένειάς σας να ακούσει απλώς τις ανησυχίες σας, ή να σας βοηθήσει με απλές δραστηριότητες, όπως το να κάνετε ψώνια για το σπίτι. Το να μοιραστείτε ένα βάρος (σωματικό ή ψυχικό) θα βοηθήσει στην μείωση του στρες.