Τι να κάνεις για να ενισχύσεις το ανοσοποιητικό σου σύστημα κατά την περίοδο του κρυολογήματος και της γρίπης

Καθώς οι μέρες μικραίνουν και αλλάζουμε τα φανελάκια και τα σορτσάκια μας με πουλόβερ και καλσόν, ο ερχομός του χειμώνα σηματοδοτεί μια άλλη νέα αρχή: την έναρξη της περιόδου γρίπης και του κρυολογήματος.

Σύμφωνα με τη Dr. Helen Chu, επιδημιολόγο και ιατρό μολυσματικών ασθενειών στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου της Washington, είναι μύθος ότι το να κρυώνεις απλά θα σε κάνει πιο πιθανό να αρρωστήσεις. Αλλά οι ιοί τείνουν να μεταδίδονται πιο αποτελεσματικά σε ξηρότερες, ψυχρότερες συνθήκες, οδηγώντας σε αιχμές τους χειμερινούς μήνες.

Αυτά είναι τα τέσσερα πράγματα που λένε οι ειδικοί στον τομέα της υγείας ότι μπορείς να κάνεις για να προετοιμαστείς για τη δύσκολη σεζόν:

Μείνε δραστήρια

Η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσεις την υγεία σου και να μειώσεις την ευαισθησία σου σε ασθένειες, λέει ο David Nieman, καθηγητής βιολογίας στο Appalachian State University. Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2011, ο Dr. Nieman και οι συνεργάτες του παρακολούθησαν περισσότερους από 1.000 ενήλικες που ζούσαν στη Βόρεια Καρολίνα για τρεις μήνες το 2008. Κατέγραψαν τις συνήθειες του τρόπου ζωής τους – συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, της άσκησης και της έκθεσης σε στρεσογόνα γεγονότα – καθώς και πόσο συχνά ήταν άρρωστοι με λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος, όπως κοινό κρυολόγημα ή λαρυγγίτιδα, και τη σοβαρότητα των συμπτωμάτων τους.

«Ο Νο. 1 παράγοντας του τρόπου ζωής που προέκυψε ήταν η σωματική δραστηριότητα», είπε ο Dr. Nieman. Εκείνοι που ασκούνταν πέντε ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα είχαν 43 τοις εκατό λιγότερες πιθανότητες να νοσήσουν με λοίμωξη του ανώτερου αναπνευστικού από εκείνους που ασκούνταν για λιγότερο από μία ημέρα την εβδομάδα. Αλλά ακόμη και εκείνοι που έκαναν λίγη άσκηση – τουλάχιστον 20 λεπτά μέτριας άσκησης (τόσο απλό όσο ένα γρήγορο περπάτημα) τουλάχιστον μία ημέρα την εβδομάδα – ήταν σε καλύτερη κατάσταση από αυτούς που δεν το έκαναν καθόλου.

Βλέπουμε αυτό το αποτέλεσμα εν μέρει επειδή η άσκηση διεγείρει τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος να «περιπολούν το σώμα» για κύτταρα που έχουν μολυνθεί από ιούς, ώστε να μπορεί να τα αναγνωρίσει και να τα εξαλείψει. Λίγες μόνο ώρες μέτριας άσκησης που κατανέμονται σε μια εβδομάδα είναι αρκετές για να κάνουν τα κύτταρα του ανοσοποιητικού να κυκλοφορούν βέλτιστα. Και οι ασκήσεις δεν χρειάζεται να είναι έντονες – αρκεί μόνο το περπάτημα, ο χορός ή οι δυναμικές εργασίες για να βελτιώσεις την υγεία σου.

Μην υποτιμάς τη δύναμη της ανάπαυσης

Η υπερβολική άσκηση, ωστόσο, μπορεί να βλάψει το σώμα και να καταστείλει προσωρινά το ανοσοποιητικό σύστημα, αυξάνοντας τον κίνδυνο λοιμώξεων. Δεν υπάρχει απλή φόρμουλα για το τι είναι η υπερβολική άσκηση, λένε οι ειδικοί, αλλά αν ξαφνικά αισθάνεσαι αδιαθεσία ή διαρκώς κουρασμένη ή εάν οι προηγούμενες εύκολες προπονήσεις ξαφνικά φάινονται δύσκολες, μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι πρέπει να επιβραδύνεις.

Έρευνες έχουν δείξει επίσης ότι ο ανεπαρκής ύπνος ή ο ύπνος κακής ποιότητας μπορεί να μειώσει την ικανότητα του σώματός να καταπολεμά τις λοιμώξεις, λέει η Cathy Hefner, καθηγήτρια νοσηλευτικής, ιατρικής και ψυχιατρικής στο Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Rochester. Αν και δεν χρειάζονται όλοι την ίδια ποσότητα ύπνου, η γενική καθοδήγηση για τους ενήλικες είναι έξι έως οκτώ ώρες κάθε βράδυ.

Ο καλός ύπνος μπορεί επίσης να σε βοηθήσει να ρυθμίσεις το άγχος σου. Όταν το άγχος εμφανίζεται χρόνια, μπορεί να μειώσει την απόκριση του σώματος στα εμβόλια και τις λοιμώξεις και μπορεί να αυξήσει τη φλεγμονή, και όλα αυτά μπορούν να αυξήσουν την ευαισθησία μας σε λοιμώξεις καθώς και σε άλλα είδη χρόνιων ασθενειών. Ακόμη και οι καθημερινοί στρεσογόνοι παράγοντες – από τη δουλειά, τις μετακινήσεις ή τις ευθύνες – μπορούν να αποδυναμώσουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Η μείωση αυτού του είδους του άγχους είναι συχνά δύσκολη, αλλά αν μπορείς να βρεις χρόνο για να το κάνεις, είτε μέσω ασκήσεων ενσυνειδητότητας όπως ο διαλογισμός ή η γιόγκα ή ακόμα και απλά βρίσκοντας χρόνο για ευχάριστες δραστηριότητες, αυτό μπορεί να μειώσει το άγχος σου και με τη σειρά του να βοηθήσει την υγεία του ανοσοποιητικού σου.

Κάνε μια υγιεινή διατροφή

Αυτό που επιλέγεις να φας και να πιεις είναι μια από τις πιο σημαντικές επιλογές τρόπου ζωής που μπορεί να επηρεάσει την υγεία του ανοσοποιητικού σου, λέει ο Dr. Nieman. Μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών με έντονα χρώματα – μούρα, εσπεριδοειδή, κόκκινο λάχανο, για παράδειγμα – είναι εξαιρετικές πηγές φλαβονοειδών, χημικών ενώσεων που βρίσκονται στα φυτά και μπορούν να βοηθήσουν το σώμα να καταπολεμήσει τις φλεγμονές και τις ασθένειες. Το τσάι, ο καφές, η μαύρη σοκολάτα και ορισμένα δημητριακά, όπως το φαγόπυρο, είναι επίσης καλές πηγές φλαβονοειδών. Στη μελέτη του Dr. Nieman το 2011, η ομάδα του διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που έτρωγαν τουλάχιστον τρεις μερίδες φρούτων την ημέρα είχαν λιγότερες λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος κατά τη διάρκεια του έτους από εκείνους που δεν έτρωγαν τόσα φρούτα. Η έρευνα έδειξε επίσης ότι η έκθεση στον καπνό του τσιγάρου και η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ – περισσότερα από δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες ή ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες – μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σύστημα.

Ακολούθησε τις προφυλάξεις για την πανδημία

«Πιθανώς το πιο σημαντικό πράγμα που μπορούν να κάνουν οι άνθρωποι αυτή τη στιγμή είναι να κάνουν τόσο τα εμβόλια κατά του Covid όσο και τα εμβόλια κατά της γρίπης όσο το δυνατόν συντομότερα», λέει η Dr. Chu, καθώς τα κρούσματα γρίπης και Covid-19 σχεδόν σίγουρα θα αυξηθούν αυτό το φθινόπωρο και το χειμώνα. Και ενώ πολλοί άνθρωποι έχουν σταματήσει να φορούν μάσκες σε δημόσιους εσωτερικούς χώρους, αν συνεχίσεις να τη φοράς, αυτό θα σε βοηθήσει να προστατευτείς από κάθε είδους ιούς, όχι μόνο από τον κορωνοϊό. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν έχεις ασθενέστερο ανοσοποιητικό σύστημα.

«Ένα από τα πράγματα που μάθαμε μέσω αυτής της πανδημίας είναι πόσο σημαντική είναι η υγιεινή», λέει η Hefner. «Το πλύσιμο των χεριών, η τήρηση αποστάσεων – αυτά τα πράγματα είναι πολύ αποτελεσματικά για τη διατήρηση της υγείας των ανθρώπων». Στην πραγματικότητα, η καλή υγιεινή περιλαμβάνει το να μένεις σπίτι όταν έχεις συμπτώματα οποιουδήποτε τύπου μόλυνσης. «Οι άνθρωποι τείνουν να προσπαθούν να τα βγάλουν πέρα, ακόμα κι αν είναι άρρωστοι», είπε. «Θέλουν να συνεχίσουν να κάνουν τη δουλειά τους, να συνεχίσουν να πηγαίνουν στο σχολείο, να συνεχίσουν να κάνουν αυτό που έκαναν πριν». Αλλά αυτή η συμπεριφορά απλώς αυξάνει την έκθεση και τον κίνδυνο μετάδοσης σε άλλους ανθρώπους. Μείνε σπίτι και δώσε στον εαυτό σου χρόνο για ξεκούραση.