Τι πρέπει να ξέρετε για τα συμπληρώματα και τις αμπούλες βιταμίνης D – Πόσο να παίρνετε

Η βιταμίνη D είναι γνωστή ως η «βιταμίνη του ήλιου», επειδή παράγεται στο σώμα όταν ο ήλιος χτυπά το δέρμα.

Αλλά πολλοί άνθρωποι στρέφονται στα συμπληρώματα τους πιο ψυχρούς μήνες του έτους, όταν οι κρύες και σκοτεινές μέρες περιορίζουν τον χρόνο σε εξωτερικούς χώρους.

Η έλλειψη σε βιταμίνη D δεν είναι μόνο χειμερινό ζήτημα. Τις τελευταίες δύο δεκαετίες, ο αριθμός των ατόμων με ανεπάρκεια βιταμίνης D έχει αυξηθεί.

Οι ορισμοί για το τι ακριβώς σημαίνει έλλειψη βιταμίνης D κυμαίνονται από:

• κάτω από 12 νανογραμμάρια ανά χιλιοστόλιτρο (12 ng/mL)
• έως 20 ng/mL

Η ανεπάρκεια έχει γίνει πιο συχνή στους άνδρες κυρίως, πιθανότατα λόγω αύξησης του βάρους, μειωμένης κατανάλωσης γάλακτος και περισσότερης χρήσης αντηλιακών σε εξωτερικούς χώρους.

Αυτή η μείωση είναι ένα πρόβλημα επειδή η βιταμίνη D βοηθάει τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο, το οποίο τελικά προάγει ισχυρά και υγιή οστά.

Η βιταμίνη D είναι επίσης χρήσιμη για την μείωση της φλεγμονής και την ενίσχυση της ανοσοποιητικής λειτουργίας και την ανάπτυξη των κυττάρων.

Πόση βιταμίνη D πρέπει να παίρνετε

Οι ενήλικες χρειάζονται συνολικά 600 IU (διεθνείς μονάδες, International Units) βιταμίνης D κάθε μέρα (800 IU εάν είστε άνω των 70 ετών). Αυτή η ποσότητα είναι το άθροισμα από την έκθεση στο ηλιακό φως, τη διατροφή και τυχόν λήψη συμπληρωμάτων.

Η βιταμίνη D2 (η φυτική μορφή της βιταμίνης D) βρίσκεται φυσικά στα μανιτάρια.

Οι πηγές τροφίμων που περιέχουν βιταμίνη D3 περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και το σκουμπρί, εμπλουτισμένο γάλα και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, ιχθυέλαια και κρόκος αυγού.

Ωστόσο, πολύ λίγα τρόφιμα έχουν αρκετή βιταμίνη D για να φτάσετε στη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Και η ηλιοφάνεια μπορεί να είναι αναξιόπιστη σε ορισμένα κλίματα.

Οι άνδρες και οι γυναίκες που βασίζονται στην λήψη βιταμίνης D μόνο μέσω διατροφής συνήθως δεν υπερβαίνουν τις 288 IU την ημέρα κατά μέσο όρο. Ακόμη και αν πίνετε 235ml γάλα κάθε μέρα θα πάρετε μόνο 100 IU. Αυτό αντιστοιχεί στο ένα έκτο της ποσότητας που χρειάζονται οι ενήλικες καθημερινά.

Όταν όμως προστίθενται συμπληρώματα, τότε πλησιάζετε τον στόχο των 600 IU. Σκεφτείτε το εξής: Οι γυναίκες μεταξύ 51 και 70 ετών, οι οποίες κατά μέσο όρο έπαιρναν 156 IU μόνο μέσω της διατροφής, έφτασαν τα 404 IU με τη βοήθεια συμπληρωμάτων.

Βιταμίνη D: Τις λένε οι τελευταίες έρευνες

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D θεωρούνται εδώ και καιρό ως σημαντικά για την υγεία των οστών. Το πρόβλημα είναι ότι αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι πολλά συμπληρώματα διατροφής στην αγορά δεν ανταποκρίνονται στα όσα διαφημίζουν:

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D δεν προλαμβάνουν κατάγματα ή πτώσεις, ούτε έχουν καμία επίδραση στην οστική πυκνότητα, σύμφωνα με μεγάλη ανασκόπηση πάνω από 81 κλινικών δοκιμών που δημοσιεύθηκε τον Οκτώβριο του 2018 στο περιοδικό The Lancet Diabetes and Endocrinology.

Ούτε βρέθηκε ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου, καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού, ή καρδιαγγειακού θανάτου σε μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη κλινική δοκιμή στην οποία συμμετείχαν πάνω από 25.000 συμμετέχοντες, η οποία δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο του 2019 στο περιοδικό The New England Journal of Medicine.

Ωστόσο, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι όσοι εμφάνισαν καρκίνο είχαν 25% χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας, όταν έπαιρναν βιταμίνη D.

Εν τω μεταξύ, αν και μελέτες παρατήρησης έχουν υποδείξει μια σχέση μεταξύ των χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D και του κινδύνου εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, μια τυχαιοποιημένη, ελεγχόμενη κλινική δοκιμή που δημοσιεύθηκε τον Ιούνιο του 2019 στο περιοδικό The New England Journal of Medicine δεν υποστήριξε αυτό το συμπέρασμα. Τα συμπληρώματα βιταμίνης D3 σε δόση 4.000 IU ημερησίως βρέθηκε πως δεν είχαν ως αποτέλεσμα σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη.

Έτσι, τα οφέλη από τα συμπληρώματα βιταμίνης D δεν είναι καθόλου σίγουρα. Μάλιστα, οι συντάκτες (με Έλληνες επικεφαλής) μιας ανασκόπησης που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2014 στην επιστημονική επιθεώρηση BMJ έγραψαν: “Δεν μπορούν να εξαχθούν σταθερά, καθολικά συμπεράσματα για τα οφέλη ων συμπληρωμάτων βιταμίνης D”.

Πώς να καταλάβετε εάν παίρνετε πάρα πολύ, ή όχι αρκετή βιταμίνη D

Ανησυχείτε ότι τα επίπεδα της βιταμίνης D είναι πολύ χαμηλά; Τα κοινά συμπτώματα της ανεπάρκειας περιλαμβάνουν αίσθημα κόπωσης και πόνου, αν και συχνά δεν υπάρχουν καθόλου συμπτώματα.

Ο καλύτερος τρόπος για να το γνωρίζετε με βεβαιότητα είναι να ρωτήσετε τον γιατρό σας, ο οποίος μπορεί να συστήσει εξετάσεις αίματος για να εκτιμήσει τα επίπεδα της βιταμίνης D.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για την τοξικότητα από βιταμίνη D, ή υπερδοσολογία με βιταμίνη D

Όσον αφορά την βιταμίνη D, δεν ισχύει το “όσο περισσότερη, τόσο καλύτερα”. Δεδομένου ότι η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, αποθηκεύεται στο σώμα και μπορεί να είναι επιβλαβής, εάν τα επίπεδα σας είναι πολύ υψηλά. Η υπερβολική βιταμίνη D μπορεί να προκαλέσει τοξικότητα, ή υπερβιταμίνωση.

Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για υπερδοσολογία εάν βασίζεστε στη διατροφή και το φως του ήλιου για να φτάσετε τα 600 IU την ημέρα.

Μόλις, όμως προστεθούν συμπληρώματα, μπορεί να υπάρξει προβλήματα. Αυτά είναι πιο συνήθη με μεγάλες δόσεις συμπληρωμάτων που λαμβάνονται για μεγάλο χρονικό διάστημα, συνήθως δόσεις άνω των 10.000 IU την ημέρα.

Ιδανικά, ποτέ δεν πρέπει να υπερβείτε τις 4.000 IU την ημέρα. Η υπερβολική βιταμίνη D μπορεί να οδηγήσει σε:

• ανορεξία
• απώλεια βάρους
• ακανόνιστους καρδιακούς παλμούς
• υπερβολική ούρηση

Γίνεται πιο σοβαρό, όταν καταλήξετε με υπερβολική απορρόφηση ασβεστίου, η οποία θέτει σε κίνδυνο την καρδιά, τους νεφρούς και τα αιμοφόρα αγγεία.

Τοξικότητα βιταμίνης D: Συμπτώματα

• απώλεια όρεξης
• αίσθημα κόπωσης, αδυναμίας και σύγχυσης
• δυσκοιλιότητα
• συχνουρία
• αίσθημα δίψας

Εάν εμφανίσετε οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα και ανησυχείτε ότι έχετε τοξικότητα στην βιταμίνη D, καλέστε αμέσως τον γιατρό σας!