Υγεία
Οι ειδικοί υποστηρίζουν ότι η κατανάλωση ενός γεύματος αργά το βράδυ και πολύ κοντά στον ύπνο, δεν είναι η καλύτερη ιδέα.
Και όχι μόνο για την αύξηση του σωματικού σου βάρους, αλλά για τη συνολική σου υγεία.
Το σώμα μας έχει εξελιχθεί, ώστε να επεξεργάζεται τα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της ημέρας, να διατηρεί και να αποθηκεύει ενέργεια τη νύχτα, οπότε η διατάραξη αυτής της φυσικής διαδικασίας θα μπορούσε να προκαλέσει προβλήματα.
Τι συμβαίνει, λοιπόν, όταν τρως αργά το βράδυ;
Σε μια μελέτη του 2023 με περισσότερους από 850 ενήλικες, όσοι κατανάλωναν τακτικά σνακ μετά τις 9 μ.μ. είχαν υψηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν διαβήτη και μεγαλύτερες αυξήσεις σακχάρων και λιπών στο αίμα μετά τα γεύματα της ημέρας σε σχέση με όσους δεν κατανάλωναν συχνά σνακ αργά το βράδυ. Ωστόσο, μια τέτοια μελέτη δεν μπορεί να αποδείξει ότι η κατανάλωση φαγητού αργά τη νύχτα προκαλεί προβλήματα, όπως διαβήτη καθώς εμπλέκονται και άλλοι παράγοντες που αφορούν τη γενετική, τη συχνότητα της άσκησης κ.ά.
Σε μία ακόμη έρευνα, του 2022, 16 υπέρβαροι ενήλικες έμειναν σε ένα εργαστήριο όπου τα γεύματα, η άσκηση και ο ύπνος τους ήταν προσεκτικά ρυθμισμένα. Όλα τα άτομα ακολούθησαν δύο διαφορετικά προγράμματα διατροφής, το καθένα για έξι ημέρες. Το ένα πρόγραμμα επέτρεπε πρωινό αμέσως μετά το ξύπνημα, μεσημεριανό γεύμα το μεσημέρι και δείπνο νωρίς το βράδυ, ενώ το άλλο μετέθεσε τα γεύματα τέσσερις ώρες αργότερα, με το δείπνο γύρω στις 9 μ.μ.
Οι συμμετέχοντες κατανάλωναν τις ίδιες ποσότητες θρεπτικών συστατικών και θερμίδων και στα δύο προγράμματα. Ωστόσο, στο μεταγενέστερο πρόγραμμα γευμάτων, ένιωθαν πιο πεινασμένοι από ότι στο προηγούμενο. Ταυτόχρονα, τα επίπεδα της ορμόνης λεπτίνης, η οποία σηματοδοτεί την πληρότητα, ήταν χαμηλότερα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και τα επίπεδα της γκρελίνης, η οποία σηματοδοτεί την πείνα, ήταν υψηλότερα. Επίσης, έκαψαν λιγότερες θερμίδες. Και αρκετές άλλες μικρές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι οι άνθρωποι καίνε λιγότερο λίπος, όταν ακολουθούν ένα καθυστερημένο πρόγραμμα φαγητού.
Έρευνες έχουν, επίσης, διαπιστώσει ότι οι υδατάνθρακες που καταναλώνονται το βράδυ οδηγούν σε μεγαλύτερες αιχμές σακχάρου στο αίμα από εκείνους που καταναλώνονται νωρίτερα μέσα στην ημέρα. Αυτό οφείλεται εν μέρει στο γεγονός ότι η μελατονίνη, μια ορμόνη που προάγει τον ύπνο και αυξάνεται το βράδυ, ενισχύει την έκκριση ινσουλίνης, η οποία ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Όταν τρως ένα γεύμα αργά το βράδυ, το σώμα ενεργοποιείται για να εκκρίνει γαστρικό οξύ και πεπτικά ένζυμα για να βοηθήσει στη διάσπαση του γεύματος. Όταν αυτή η διαδικασία ξεκινά πριν ξαπλώσεις, μπορεί να αναπτύξεις πεπτικά προβλήματα. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει αυξημένη έκκριση γαστρικού οξέος αφού ξαπλώσεις για ύπνο και αυτό θα προκαλέσει περισσότερο ερεθισμό του οισοφάγου, καούρα και δυσφορία, ακόμη και παλινδρόμηση.
Επίσης, είναι πολύ πιθανό όταν τρως το βράδυ να επιλέγεις τρόφιμα γρήγορα και εύκολα μεν, με χαμηλή διατροφική αξία δε, όπως πατατάκια, γλυκά ή παγωτό, σύμφωνα με έρευνες. Αυτό συμβαίνει γιατί η κορτιζόλη, η ορμόνη του στρες, είναι αυξημένη κατά τις νυχτερινές ώρες σε άτομα που συνηθίζουν να τρώνε τη νύχτα. Οι τροφές που μας κάνουν να νιώθουμε καλά, που προκαλούν δηλαδή την απελευθέρωση ντοπαμίνης, όπως οι πλούσιες σε υδατάνθρακες, ζαχαρούχες, αλμυρές και λιπαρές τροφές, μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσουν στην προσωρινή ανακούφιση από αυτό το στρες.
Πόσες ώρες πριν τον ύπνο είναι καλύτερο να τρως;
Είναι καλύτερο το τελευταίο σου γεύμα να καταναλώνεται περίπου 3 με 4 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτός ο συγχρονισμός είναι πιθανότατα καλύτερος για τη μακροπρόθεσμη υγεία και μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της παλινδρόμησης. Ωστόσο, αν δεν μπορείς να αποφύγεις την κατανάλωση βραδινού πολύ κοντά στον ύπνο, επίλεξε να μην καταναλώσεις ένα πολύ μεγάλο γεύμα. Μπορείς να επιλέξεις μικρότερα, πιο θρεπτικά γεύματα ή σνακ που δεν έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά ή πρόσθετα σάκχαρα, όπως ένα απλό γιαούρτι με φρούτα, λαχανικά με χούμους ή κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών με φρυγανιές ολικής άλεσης.
