Τριγλυκερίδια: Με αυτούς τους 4+4 φυσικούς τρόπους μπορείτε να διατηρήσετε υπό έλεγχο τα επίπεδά τους

Τα υψηλά τριγλυκερίδια είναι κοινό φαινόμενο στις εξετάσεις που κάνουμε κάθε χρόνο και απασχολούν συχνά πολύ κόσμο.

Αποτελούν κοινό τύπο λιπαρών οξέων (λίπους) που υπάρχει στο αίμα. Η ενέργεια που περισσεύει από την τροφή που καταναλώνουμε καθημερινά μετατρέπεται σε τριγλυκερίδια, δηλαδή εστέρες λιπιδίων ενωμένα με λιποπρωτεΐνες.

Όταν για παράδειγμα τρώμε, το σώμα μας μετατρέπει τις θερμίδες που δεν χρησιμοποιεί αμέσως σε τριγλυκερίδια και τις αποθηκεύει στα λιπώδη κύτταρα.

Ωστόσο, εάν τρώτε τακτικά περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρησιμοποιείτε, ειδικά από τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, μπορείτε να αναπτύξετε υψηλά τριγλυκερίδια ή υπερτριγλυκεριδαιμία.

Εκτός αυτού, στην υπερτριγλυκεριδαιμία συμβάλουν επίσης το κάπνισμα, η υπερβολική χρήση αλκοόλ και ο ανεπαρκώς ελεγχόμενος διαβήτης.

Οκτώ απλοί τρόποι για να διατηρήσουμε τα επίπεδα τριγλυκεριδίων υπό έλεγχο:

1. Αποφύγετε την υπερβολική ζάχαρη

Τα απλά σάκχαρα, από επιτραπέζια ζάχαρη και γλυκά, έχουν μικρή θρεπτική αξία, αυξάνουν τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και προσθέτουν κενές θερμίδες στη διατροφή σας. Ακόμη και οι άνθρωποι που δεν έχουν υπερτριγλυκεριδαιμία βιώνουν μια αύξηση των τριγλυκεριδίων όταν τρώνε ή πίνουν πάρα πολλά απλά σάκχαρα, όπως το αλκοόλ και την προστιθέμενη ζάχαρη, σύμφωνα με την American Heart Association (AHA). Μπορείτε να μειώσετε τα τριγλυκερίδια σας περιορίζοντας τις καραμέλες, τα ζαχαρούχα ποτά, τα μπισκότα και τα αρτοσκευάσματα.

2. Αντισταθείτε στα ραφιναρισμένα τρόφιμα

Οι υδατάνθρακες προέρχονται από φυτικές τροφές και αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας στη διατροφή των περισσότερων ανθρώπων. Οι υδατάνθρακες που παίρνετε από επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά, έχουν υποστεί επεξεργασία για να αφαιρέσουν τους εξωτερικούς κόκκους τους.

Επιλέγοντας τρόφιμα ολικής αλέσεως έναντι επεξεργασμένων τροφίμων, μπορείτε να βοηθήσετε στη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων. Παραδείγματα τροφίμων ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά ολικής αλέσεως.

3. Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Οι φυτικές ίνες είναι το μέρος της τροφής σας που δεν χωνεύεται και είναι σημαντικό επειδή σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο υψηλών τριγλυκεριδίων σε νεαρούς έως μεσήλικες ενήλικες που είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι.

«Σε γενικές γραμμές, τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα έχουν επίσης περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι πιο περίπλοκη και μπορεί να οδηγήσει σε πιο σταδιακή απορρόφηση από το σώμα, η οποία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην άμβλυνση της αύξησης των τριγλυκεριδίων που συμβαίνει μετά τα γεύματα».

Οι φυτικές ίνες βρίσκονται στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.

4. Επιλέξτε υγιή λίπη έναντι κορεσμένων

Ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια και τη χοληστερόλη φυσικά είναι με την κατανάλωση υγιεινών λιπών. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τα τριγλυκερίδια και την κακή χοληστερόλη αυξάνοντας το μεταβολισμό του λίπους. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και η ρέγγα, το ελαιόλαδο και τα συμπληρώματα διατροφής.

Τα άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια, μπορούν να λάβουν συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε δόση 4 γραμμαρίων την ημέρα, αν και είναι ακόμα καλύτερο να το πάρετε από τα τρόφιμα. Τα κορεσμένα λίπη, τα οποία προέρχονται κυρίως από πηγές κρέατος, θα πρέπει να περιορίζονται σε όχι περισσότερο από 5 έως 6 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.

5. Γνωρίστε τους κινδύνους των τρανς λιπαρών

Τα τρανς λιπαρά είναι επικίνδυνα για την καρδιά σας, επειδή αυξάνουν τα επίπεδα χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL ή «κακών») χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. Ο κύριος ένοχος που θα δείτε στις ετικέτες των προϊόντων είναι μερικώς υδρογονωμένο λάδι. Τα τρανς λιπαρά είναι το αποτέλεσμα της προσθήκης υδρογόνου σε υγρά φυτικά έλαια για την αύξηση της διάρκειας ζωής.

Αυτό μπορεί να κάνει τα τηγανητά τρόφιμα να έχουν καλύτερη γεύση, αλλά τα τρανς λιπαρά είναι πολύ ανθυγιεινά, ιδιαίτερα για άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια. Στην πραγματικότητα, τα τρανς λιπαρά θα πρέπει να αποτελούν λιγότερο από το 1% των συνολικών θερμίδων σας, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας. Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων σας: Εάν ένα τρόφιμο περιέχει τρανς λιπαρά ή υδρογονωμένα έλαια, αφήστε το στο ράφι.

6. Μειώστε το αλκοόλ

Ενώ μπορεί να μην χρειάζεται να απέχετε εντελώς από το αλκοόλ η αποφυγή της υπερβολικής κατανάλωσης αλκοόλ είναι μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής για την καρδιά.

Το αλκοόλ είναι υψηλό στον τύπο των υδατανθράκων που το σώμα σας μετατρέπει σε τριγλυκερίδια. Μπορεί επίσης να επηρεάσει το συκώτι σας, το οποίο μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να μεταβολίζεται το λίπος. Ακόμη και η μέτρια κατανάλωση αλκοόλ – γενικά, ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες – μπορεί να αυξήσει σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.

7. Άσκηση

Η τακτική άσκηση είναι σημαντική για όλους, αλλά ειδικά για κάποιον με υψηλά τριγλυκερίδια. Η άσκηση αυξάνει την ικανότητα του σώματός σας να μεταβολίζει τη ζάχαρη, η οποία μειώνει την ποσότητα σακχάρου στο αίμα σας και μειώνει την ποσότητα σακχάρου που το σώμα σας μετατρέπει σε τριγλυκερίδια.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η μέτρια αερόβια άσκηση βοήθησε σημαντικά στη μείωση των τριγλυκεριδίων σε άτομα με καρδιακές παθήσεις.

8. Ελέγξτε το βάρος σας

Το υπερβολικό βάρος μειώνει την ικανότητά σας να μεταβολίζει την ζάχαρη και άλλους υδατάνθρακες, γεγονός που οδηγεί σε υψηλά τριγλυκερίδια. Για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και να μειώσετε τα τριγλυκερίδια, πρέπει να λαμβάνετε υγιεινές θερμίδες και να εξαλείψετε τις υπερβολικές θερμίδες.

Αυτό σημαίνει εξισορρόπηση του επιπέδου δραστηριότητάς σας και της πρόσληψης θερμίδων μέχρι να κάψετε όσες θερμίδες παίρνετε. Μια θρεπτική διατροφή και ένας υγιεινός τρόπος ζωής είναι οι καλύτερες άμυνες σας ενάντια στα υψηλά επίπεδα τριγλυκεριδίων.