Βιταμίνη D: Σε ποιες τροφές θα την βρείτε για να την αυξήσετε

Αρκετοί είναι οι άνθρωποι που δεν το γνωρίζουν, αλλά, δεν λαμβάνουν αρκετή βιταμίνη D.

Μάλιστα, υπολογίζεται ότι στην Ευρώπη, περίπου το 40% του πληθυσμού έχει ανεπάρκεια στη συγκεκριμένη βιταμίνη. Στις ΗΠΑ το ποσοστό φτάνει το 4%, ενώ άλλες περιοχές του κόσμου μπορεί να έχουν υψηλότερα ποσοστά ανεπάρκειας.

«Η βιταμίνη D ονομάζεται “βιταμίνη του ήλιου” καθώς σχηματίζεται στο σώμα όταν το δέρμα σας εκτίθεται σε ακτίνες UV—βρίσκεται επίσης σε συμπληρώματα και φυσικά σε ορισμένα τρόφιμα», λέει η Rachel Berman, RD, διαιτολόγος, συγγραφέας και SVP.

Φυσικά, είναι πιο εύκολο να εκτεθείς στη φυσική υπεριώδη ακτινοβολία από τον ήλιο κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, όταν οι μέρες είναι μεγάλες.

«Η περιορισμένη έκθεση στο ηλιακό φως μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα ενεργού βιταμίνης D που συμβάλλει σε ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα», λέει ο Mike Roizen, M.D., επικεφαλής τμήματος υγείας και ευεξίας στην Cleveland Clinic, τονίζει πόσο ζωτικής σημασίας είναι να παίρνετε αρκετή βιταμίνη D και γενικά να βρείτε τρόπους να υποστηρίξετε το ανοσοποιητικό σας, όλο το χρόνο.

Τροφές που είναι πλούσιες σε βιταμίνη D και είναι σημαντικό να τις εντάξουμε στη διατροφή μας

Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος η σαρδέλα και το σκουμπρί, είναι ισχυρές πηγές βιταμίνης D. Ο ξιφίας και οι γαρίδες είναι επίσης καλές επιλογές. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, συνιστά να τρώτε πλούσια σε ωμέγα-3, λιπαρά ψάρια τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα για την καρδιαγγειακή υγεία, αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική στρατηγική για τις ανάγκες σας σε βιταμίνη D.

«Μου αρέσει να προσθέτω μυρωδικά και μπαχαρικά στον σολομό και να τον ψήνω για να τον φάω ως κύριο πιάτο ή να τον ξεφλουδίζω με λίγη τριμμένη φρυγανιά, αυγά και ψιλοκομμένα λαχανικά για να σχηματίσω ένα μπιφτέκι σολομού», λέει η Μπέρμαν.

Μανιτάρια

Τα μανιτάρια είναι μια φυσική πηγή βιταμίνης D2. Στην απουσία ηλιακού φωτός ή διατροφικών συμπληρωμάτων, η κατανάλωση μανιταριών είναι ένας καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα της βιταμίνης D.

Είναι η μόνη χορτοφαγική τροφή που είναι πηγή βιταμίνης D (οι εργοστερόλες στα μανιτάρια μετατρέπονται σε βιταμίνη D όταν εκτίθενται στο φως). Τα μανιτάρια αποτελούν, επίσης, μια σπουδαία πηγή βιταμίνης D, ειδικά όταν εκτίθενται σε υπεριώδες φως και είναι ωμά.

Κρόκοι αυγών

Ο κρόκος του αυγού είναι πολύ ωφέλιμος, καθώς είναι αυτός που περιέχει βιταμίνη D (ένας μεγάλος κρόκος αυγού περιέχει 5mg βιταμίνης D).

Τα αυγά είναι μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, και μπορούν να μαγειρευτούν με πολλούς διαφορετικούς τρόπους – ποσέ, βραστά, τηγανητά σ’ ένα αντικολλητικό τηγάνι, σκραμπλ με λίγο αποβουτυρωμένο γάλα, στραπατσάδα και ομελέτα φούρνου.

Φυσικά, η πιο σημαντική πηγή βιταμίνης D είναι η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου, οπότε είναι καλή ιδέα να επιδοθούμε στις εξωτερικές δραστηριότητες όσο περισσότερο μπορούμε. Αυτό θα μας βοηθήσει να διατηρήσουμε καλά την υγεία μας και τη φυσική μας κατάσταση, λέει ο Roizen.

Εμπλουτισμένα τρόφιμα

Ορισμένες κοινές τροφές είναι επίσης εμπλουτισμένες με βιταμίνη D για να μας βοηθήσουν να λαμβάνουμε αρκετή ποσότητα στη διατροφή μας.

Το γάλα είναι μια αξιοπρεπής επιλογή: Σχεδόν όλο το γάλα γαλακτοκομικών είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D και αν προτιμάτε το φυτικό γάλα, προτιμήστε ένα εμπλουτισμένο (τα περισσότερα είναι σήμερα). Μπορείτε επίσης να βρείτε δημητριακά και γιαούρτι εμπλουτισμένα με αυτό το βασικό θρεπτικό συστατικό.

Χυμός πορτοκάλι

Περίπου το 65% των ανθρώπων παγκοσμίως έχουν δυσανεξία στη λακτόζη και περίπου το 2% έχουν αλλεργία στο γάλα. Για το λόγο αυτό, ορισμένες εταιρείες εμπλουτίζουν τον χυμό πορτοκαλιού με βιταμίνη D και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως το ασβέστιο.

Ένα ποτήρι (237 mL) εμπλουτισμένου χυμού πορτοκαλιού με το πρωινό μπορεί να ξεκινήσει τη μέρα σου με έως και 100 IU βιταμίνης D, ή 12% της DV. Ωστόσο, ο χυμός πορτοκαλιού δεν είναι μια εξαιρετική επιλογή για όλους. Για άτομα επιρρεπή σε παλινδρόμηση οξέος, μπορεί να επιδεινώσει τα συμπτώματα.

Ημερήσια συνιστώμενη δόση βιταμίνης D

Η ημερήσια τιμή (DV) για τη βιταμίνη D είναι 800 IU (20 mcg). Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D αναγράφεται ως ποσοστό του DV στην ετικέτα διατροφικών στοιχείων στις συσκευασίες τροφίμων. Αυτό ουσιαστικά λέει ποια ποσότητα της ημερήσιας ανάγκης σε βιταμίνη, παρέχει κάθε τρόφιμο.

Το αν χρειάζεσαι συμπλήρωμα βιταμίνης D, πέρα από την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων και την έκθεση στον ήλιο, είναι μια ερώτηση που πρέπει να κάνεις με τον/τη γιατρό σου.