Βιταμίνη Β12: Οφέλη και συμπτώματα ανεπάρκειας – Σε ποιες τροφές βρίσκεται

Η βιταμίνη Β12 είναι μία από τις οκτώ βιταμίνες Β που απαιτούνται για μια σειρά σημαντικών φυσιολογικών λειτουργιών.

Βρίσκεται φυσικά σε ζωικά προϊόντα και εμπλουτισμένα τρόφιμα ή μπορεί να ληφθεί με την μορφή συμπληρώματος ή να χορηγηθεί με ένεση.

“Η βιταμίνη Β12 είναι ζωτικής σημασίας για το ανθρώπινο σώμα, το οποίο τη χρειάζεται για να παράγει νέο DNA, ερυθρά αιμοσφαίρια, πρωτεΐνες, ορμόνες και λίπη”, εξηγεί η διατροφολόγος Heather Mangieri.

“Είναι επίσης κλειδί για την υγεία των νεύρων. Είναι μέρος του συμπλέγματος βιταμινών Β, το οποίο περιλαμβάνει θειαμίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6 και φυλλικό οξύ. Κάθε μία από αυτές τις βιταμίνες έχει τον δικό της μοναδικό ρόλο στο σώμα, αλλά οι περισσότερες βιταμίνες Β παίζουν ρόλο στο να βοηθήσουν τα κύτταρα του σώματός σας να παράγουν ενέργεια”.

Πολλοί δεν συνειδητοποιούν ότι η βιταμίνη Β12 λείπει από τη διατροφή τους, επειδή το ήπαρ μπορεί να αποθηκεύσει ένα απόθεμα πέντε ετών σε απόθεμα!

Χωρίς θεραπεία, μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε εναλλαγές της διάθεσης ή καταθλιπτικά συμπτώματα, κόπωση, γαστρικά προβλήματα, μυϊκή αδυναμία, νευρική βλάβη και αναιμία.

Σε αυτό το άρθρο εξετάζουμε τα οφέλη της Β12, τις κοινές πηγές που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας και τα σημάδια ανεπάρκειας.

Γιατί χρειαζόμαστε τη βιταμίνη Β12

Η βιταμίνη Β12 έχει πολλούς ρόλους στο σώμα:

• Δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων
• Διατηρεί το νευρικό σύστημα υγιές
• Απελευθερώνει ενέργεια από τα τρόφιμα
• Βοηθάει στη σύνθεση του DNA
• Βοηθά το σώμα να χρησιμοποιεί φυλλικό οξύ
• Υποστηρίζει μια υγιή εγκυμοσύνη
• Σημαντική στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού
• Ρυθμίζει τη διάθεση (η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή σεροτονίνης)

Πόση βιταμίνη Β12 πρέπει να καταναλώνουμε

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDI) βιταμίνης Β12 είναι 2,4 mcg την ημέρα. Οι έγκυες και οι γυναίκες που θηλάζουν θα χρειαστούν λίγο περισσότερο. Μόνο οι ζωικές τροφές περιέχουν βιταμίνη Β12 από τη φύση τους, οπότε αν είστε vegan ή χορτοφάγος, θα χρειαστεί να πάρετε ένα συμπλήρωμα για να αυξήσετε την πρόσληψή σας ή να τρώτε εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Οι περισσότεροι παίρνουν αρκετή Β12 από τα τρόφιμα, αλλά κάποιοι έχουν πρόβλημα στην απορρόφησή της. Το σώμα την απορροφά από τα τρόφιμα σε μια διαδικασία δύο σταδίων:

Το υδροχλωρικό οξύ στο στομάχι διαχωρίζει τη Β12 από την πρωτεΐνη με την οποία συνδέεται.

Η βιταμίνη Β12 στη συνέχεια συνδυάζεται με μια γλυκοπρωτεΐνη που παράγεται από το στομάχι και το σώμα τις απορροφά μαζί.

Η διαδικασία είναι ελαφρώς διαφορετική όταν πρόκειται για συμπληρώματα Β12, καθώς δεν συνδέονται με πρωτεΐνη και παρακάμπτουν το πρώτο βήμα. Αλλά ακόμη και η βιταμίνη Β12 σε μορφή συμπληρώματος πρέπει να συνδυαστεί με ένζυμα στο στομάχι για να απορροφηθεί από τον οργανισμό.

Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Β12

• Βοδινό κρέας
• Συκώτι
• Νεφρά
• Γάλα
• Τυρί
• Γιαούρτι
• Αυγά
• Εμπλουτισμένα δημητριακά
• Τόνος
• Σολομός
• Οστρακόδερμο
• Φυτικά γάλατα

Συμπτώματα από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12

Εάν έχετε ανεπάρκεια Β12, πιθανώς να αντιμετωπίσετε ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων, όπως:

• απώλεια βάρους
• έλλειψη όρεξης
• κόπωση
• κατάθλιψη
• κακή μνήμη
• δυσκολία στη σωστή σκέψη
• αίσθημα μουδιάσματος στα χέρια και τα πόδια
• απώλεια ισορροπίας
• πόνο στο στόμα ή τη γλώσσα
• δυσκοιλιότητα

Η ωχρότητα στο δέρμα, η αναιμία, η παράνοια και οι παραισθήσεις θα μπορούσαν επίσης να υποδηλώνουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Μιλήστε με τον γιατρό σας και μην κάνετε “αυτοθεραπεία” με συμπληρώματα, καθώς πολλά από τα συμπτώματα μπορεί να είναι σημάδια άλλης πάθησης, λέει η Mangieri.

Η εγκυμοσύνη μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα βιταμίνης Β12, όπως και ο υπερθυρεοειδισμός εάν προκαλεί στο άτομο να παράγει υπερβολική θερμότητα σώματος. Επιπλέον, εάν είστε έγκυος ή θηλάζετε και έχετε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, το μωρό σας μπορεί επίσης να έχει έλλειψη της βιταμίνης.

Τα χαμηλά επίπεδα οξέος στομάχου μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε υπερανάπτυξη βακτηρίων στο λεπτό έντερο. Αυτά τα βακτήρια, με τη σειρά τους, αποβάλλουν τη βιταμίνη Β12 από το σώμα.

Τα άτομα με κοιλιοκάκη ή νόσο του Crohn μπορεί να έχουν δυσκολία στην απορρόφηση της Β12 από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα βιταμινών.

Η λήψη δόσεων φολικού οξέος υψηλότερες από 1 mg μπορεί να καλύψει τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12, η οποία μπορεί τελικά να βλάψει το νευρικό σύστημα εάν δεν εντοπιστεί ή αντιμετωπιστεί. Αυτό είναι πιο ανησυχητικό για τους ηλικιωμένους που δυσκολεύονται να απορροφήσουν τη βιταμίνη.

Μια απλή εξέταση αίματος μπορεί να επιβεβαιώσει μια ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 και μια διατροφική αξιολόγηση μπορεί να σας βοηθήσει να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται, για να επανορθώσουν την ισορροπία, χωρίς να χρειάζονται συμπληρώματα.

Οι γιατροί μπορεί να συνταγογραφήσουν ενέσεις Β12 για τη θεραπεία ατόμων που έχουν ανεπάρκεια, αλλά δεν θα ωφεληθούν από τα χάπια Β12.

Πώς αλλάζουν τα επίπεδα Β12 καθώς μεγαλώνουμε

Το σώμα χρειάζεται το οξύ και τα πεπτικά ένζυμα του στομάχου και τον στομαχικό εγγενή παράγοντα για την πέψη της Β12. Όσο μεγαλώνουμε η ικανότητά μας να απορροφούμε την βιταμίνη Β12 μειώνεται. Αυτό συμβαίνει επειδή οι ηλικιωμένοι ενήλικες συχνά αναπτύσσουν προβλήματα με τα οξέα του στομάχου και τα πεπτικά ένζυμα που απαιτούνται για την επεξεργασία των θρεπτικών συστατικών.

Επειδή η Β12 είναι σημαντική για τη σύνθεση του DNA και εμπλέκεται στον μεταβολισμό κάθε κυττάρου στο σώμα, η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε αδυναμία και μείωση της δύναμης λόγω μείωσης της φυσιολογικής ικανότητας διατήρησης της ομοιοστατικής ισορροπίας.

Τα από του στόματος συμπληρώματα Β12 περιέχουν μια μορφή της βιταμίνης που απορροφάται εύκολα χωρίς στομαχικό οξύ. Αλλά αυτά τα χάπια μπορεί να μην θεραπεύουν όλες τις αιτίες ανεπάρκειας Β12, λέει η Mangieri. Άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης, για παράδειγμα, μπορεί να αναπτύξουν ανεπάρκεια στα ένζυμα που απαιτούνται για την απορρόφηση της Β12.

“Αυτά τα άτομα θα μπορούσαν να παίρνουν από το στόμα όλη τη βιταμίνη Β12 που χρειάζονται και να μην μπορούν να την απορροφήσουν σωστά”, λέει η ίδια.

Σχεδόν το ένα τρίτο των ατόμων άνω των 50 ετών πάσχουν από ατροφική γαστρίτιδα, μια λέπτυνση της επένδυσης του στομάχου που παρεμποδίζει την απορρόφηση της βιταμίνης Β12. Και το 3,2% των ατόμων ηλικίας άνω των 50 ετών έχουν ανεπάρκεια βιταμίνης Β12.

Γι’ αυτόν τον λόγο, οι ειδικοί συνιστούν σε οποιονδήποτε άνω των 50 ετών να λαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της Β12 μέσω συμπληρωμάτων ή εμπλουτισμένων τροφών.