Βρώμη: Τα διατροφικά στοιχεία και τα οφέλη για την υγεία – Πόσες θερμίδες έχει

Γνωρίζατε πως η βρώμη έχει περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες από σχεδόν όλα τα άλλα είδη δημητριακών;

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα δημητριακά.

Η βρώμη, ειδικότερα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες (συγκεκριμένα β-γλυκάνη) που είναι ευεργετικές για την υγεία της καρδιάς.

Βρώμη: Διατροφικά στοιχεία

Οι ακόλουθες διατροφικές πληροφορίες αφορούν 1/2 φλιτζάνι (40 g) ξηρής βρώμης χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή αλατιού. Αυτή η μερίδα ισοδυναμεί με 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο (σε νερό) πλιγούρι βρώμης.

• Θερμίδες: 140
• Λιπαρά: 2,5 γραμμάρια
• Νάτριο: 0 mg
• Υδατάνθρακες: 28 γραμμάρια
• Φυτικές ίνες: 4 γραμμάρια
• Ζάχαρα: 0 γραμμάρια
• Πρωτεΐνη: 5 γραμμάρια

Υδατάνθρακες

Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένης περιέχει σχεδόν 30 γραμμάρια σύνθετων υδατανθράκων. Με 4 γραμμάρια φυτικών ινών και χωρίς προσθήκη ζάχαρης, η βρώμη είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από πολλά επεξεργασμένα δημητριακά πρωινού.

Ο γλυκαιμικός δείκτης της βρώμης σε ρολό υπολογίζεται ότι είναι περίπου 57 και το γλυκαιμικό φορτίο είναι 11. Το πλιγούρι βρώμης θεωρείται τρόφιμο με μέτρια χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Όσο μεγαλύτερο είναι το μέγεθος των σωματιδίων στο πλιγούρι βρώμης, τόσο χαμηλότερη είναι η γλυκαιμική του αξία. Για παράδειγμα, η βρώμη αλεσμένη σε αλεύρι παράγει υψηλότερη γλυκαιμική απόκριση από εκείνη σε μορφή νιφάδων.

Λίπη

Η απλή βρώμη έχει ελάχιστο λίπος (2,5 γραμμάρια/μερίδα). Τα λίπη στο πλιγούρι βρώμης είναι κυρίως πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λίπη με πολύ λίγα κορεσμένα λιπαρά.

Πρωτεΐνη

Η βρώμη είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας περίπου 5 γραμμάρια ανά μερίδα. Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα φυτικά τρόφιμα, το πλιγούρι βρώμης δεν προσφέρει το πλήρες φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων που απαιτούνται από το σώμα. Ωστόσο, το πλιγούρι βρώμης συμβάλλει στις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνη.

Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

Η βρώμη είναι μια καλή πηγή μαγγανίου, ένα συστατικό αντιοξειδωτικών ενζύμων, σημαντικό για τη διευκόλυνση της ανάπτυξης των οστών και για τη δημιουργία και διάσπαση της γλυκόζης. Είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, ψευδαργύρου και σεληνίου.

Θερμίδες

Οι θερμίδες στο πλιγούρι βρώμης προέρχονται κυρίως από τους υδατάνθρακες που περιέχει.

Οι υδατάνθρακες παρέχουν περίπου 100 θερμίδες, ενώ το λίπος και η πρωτεΐνη παρέχουν περίπου 20 θερμίδες το καθένα. Μισό φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης παρέχει περίπου 140 συνολικά θερμίδες.

Οφέλη για την υγεία

Βοηθά στην απώλεια βάρους

Οι ειδικοί στη διατροφή προτείνουν την αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών, όπως το λευκό ψωμί, τα λευκά ζυμαρικά, τα κουλούρια ή άλλα αρτοσκευάσματα πρωινού με τροφές ολικής αλέσεως για την προώθηση του κορεσμού και της υγιούς διαχείρισης βάρους.

Το απλό πλιγούρι βρώμης είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση σε λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα πρωινού με βάση τα δημητριακά (όπως τα μάφινς και τα δημητριακά που παρασκευάζονται με εκλεπτυσμένους κόκκους).

Καταπραΰνει το δέρμα

Το κολλώδες πλιγούρι βρώμης, που παρασκευάζεται με βράσιμο αλεσμένης βρώμης, είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να καταπραΰνετε τον κνησμό του δέρματος, να μειώσετε τα συμπτώματα της ψωρίασης και να μειώσετε την ατοπική δερματίτιδα.

Τα αντιφλεγμονώδη του αποτελέσματα καθιστούν το κολλώδες πλιγούρι βρώμης καταπραϋντικό ενυδατικό δέρματος. Πρόσθετα οφέλη για το δέρμα περιλαμβάνουν προστασία από την υπεριώδη ακτινοβολία και αντιμυκητιακή δράση.

Βοηθά στον έλεγχο του διαβήτη τύπου 2

Μια ανασκόπηση 16 επιμέρους μελετών δείχνει κάποια οφέλη που έχει η βρώμη στη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2. Η μείωση των τιμών της αιμοσφαιρίνης A1c (ένας τρίμηνος δείκτης των επιπέδων σακχάρου στο αίμα) έχει συσχετιστεί με την βρώμη, μαζί με βελτιώσεις στην υγεία της καρδιάς, μια κοινή συννοσηρότητα.

Μειώνει τη χοληστερίνη

Η βρώμη έχει περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες από τα περισσότερα δημητριακά. Οι διαλυτές φυτικές ίνες βοηθούν στην μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, ιδιαίτερα του τύπου ινών που βρίσκεται στο πλιγούρι βρώμης, τη β-γλυκάνη.

Υποστηρίζει μια διατροφή χωρίς γλουτένη (συνήθως!)

Η βρώμη κανονικά δεν περιέχει γλουτένη και είναι καλά ανεκτή από την πλειοψηφία των ατόμων με κοιλιοκάκη. Ωστόσο, η βρώμη είναι τροφή ευαίσθητη σε διασταυρούμενη μόλυνση με κόκκους γλουτένης από άλλες τροφές. Η επιλογή επωνυμιών που είναι ειδικά χωρίς γλουτένη και που ακολουθούν ένα αυστηρό πρωτόκολλο καθαρότητας μειώνει τον κίνδυνο διασταυρούμενης μόλυνσης.

Αλλεργίες

Τα συμπτώματα αλλεργίας στη βρώμη περιλαμβάνουν κνησμό στο στόμα και τον λαιμό και αυξημένο καρδιακό ρυθμό, αν και κάποια μεμονωμένα συμπτώματα μπορεί να διαφέρουν. Εάν είστε αλλεργικοί στη βρώμη, είναι σώφρον να έχετε τον νου σας σε προϊόντα περιποίησης δέρματος που περιέχουν πλιγούρι βρώμης.

Λόγω της πιθανής διασταυρούμενης μόλυνσης μεταξύ των δημητριακών κατά την επεξεργασία των τροφίμων, μπορεί να χρειαστεί να αποφύγετε τη βρώμη εάν έχετε γνωστή αλλεργία σε άλλα είδη σιτηρών. Συμβουλευτείτε έναν εξειδικευμένο γιατρό ή διατροφολόγο για εξατομικευμένες συμβουλές για την αλλεργία στη γλουτένη.

Πιθανές δυσμενείς επιδράσεις της βρώμης

Για μερικούς, η αύξηση της διαιτητικής πρόσληψης φυτικών ινών, όπως το πλιγούρι βρώμης, μπορεί να προκαλέσει δυσάρεστα αέρια και φούσκωμα.

Αν και αυτά τα συμπτώματα είναι συνήθως προσωρινά, μπορείτε να μειώσετε αυτές τις αρνητικές παρενέργειες πίνοντας άφθονο νερό, παραμένοντας σωματικά δραστήριοι και προσθέτοντας σταδιακά περισσότερες φυτικές ίνες σε μια χρονική περίοδο και όχι όλες μαζί απότομα.