Χαλκός: Σε ποιες τροφές θα τον βρείτε και πού χρησιμεύει

Ο χαλκός είναι ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για τον οργανισμό σε μικρές ποσότητες. Ο χαλκός συμμετέχει σε μία πληθώρα λειτουργιών του οργανισμού.

Μερικές από αυτές είναι: η απορρόφηση του σιδήρου, η μεταφορά του οξυγόνου, ο σχηματισμός της αιμοσφαιρίνης και ο σχηματισμός συνδετικού ιστού.

Συμβάλλει επίσης στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, στο σχηματισμό και τη συντήρηση της μυελίνης, στη διατήρηση της υγείας του ανοσοποιητικού και στην ανάπτυξη του εμβρύου στη μήτρα.

Αν και χρειαζόμαστε μικρές ποσότητες χαλκού, αυτές πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής, καθώς ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει χαλκό.

Οι ενήλικοι πρέπει να λαμβάνουν 900 mcg χαλκού την ημέρα.

Οι γυναίκες που βρίσκονται στην εγκυμοσύνη ή θηλάζουν, πρέπει να λαμβάνουν λίγο παραπάνω, 1 mg ή 1,3 mg την ημέρα, αντίστοιχα.

8 τροφές πλούσιες σε χαλκό:

1. Συκώτι:

Τα όργανα των ζώων είναι εξαιρετικά θρεπτικά, καθώς παρέχουν υψηλές ποσότητες θρεπτικών ουσιών, όπως βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α, ριβοφλαβίνη (B2), φολικό οξύ (B9), σίδηρο και χολίνη. Το συκώτι είναι επίσης εξαιρετική πηγή χαλκού. Ένα κομμάτι (67 γραμμάρια) μοσχαρίσιου συκωτιού παρέχει 10,3 mg χαλκού.

2. Στρείδια:

Δίνουν ελάχιστες θερμίδες αλλά πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως ψευδάργυρο, σελήνιο και βιταμίνη Β12. Αποτελούν επίσης καλή πηγή χαλκού, καθώς τα 100 γραμμάρια περιέχουν 7,6 mg.

3. Σπιρουλίνα:

Πρόκειται για συμπλήρωμα διατροφής σε μορφή σκόνης που παράγεται από φύκια. Είναι εξαιρετικά θρεπτική, καθώς μια κουταλιά της σούπας (7 γραμμάρια) δίνει μόλις 20 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και καλύπτει το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνη), το 17% βιταμίνης B1 (θειαμίνη) και το 11% σιδήρου. Καλύπτει επίσης το 44% των ημερήσιων αναγκών σε χαλκό.

4. Μανιτάρια Σιτάκε:

Τέσσερα αποξηραμένα μανιτάρια σιτάκε (15 γραμμάρια) δίνουν 44 θερμίδες, 2 γραμμάρια φυτικών ινών και πολλές θρεπτικές ουσίες, όπως σελήνιο, μαγγάνιο, ψευδάργυρο, φυλλικό οξύ και βιταμίνες B1, B5, B6 και D. Καλύπτουν επίσης το 89% των ημερήσιων αναγκών σε χαλκό.

5. Ξηροί καρποί και σπόροι:

Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά. Είναι επίσης πλούσιοι σε χαλκό. Τα 28 γραμμάρια αμυγδάλων και κάσιους καλύπτουν το 33% και το 67% των ημερήσιων αναγκών, αντίστοιχα. Μια κουταλιά σπόρων σουσαμιού (9 γραμμάρια) καλύπτει το 44% των ημερήσιων αναγκών σε χαλκό.

6. Αστακός:

Το κρέας του αστακού έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, πολλές πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα άλατα, συμπεριλαμβανομένου του σεληνίου και της βιταμίνης Β12. Είναι επίσης εξαιρετική πηγή χαλκού. Τα 85 γραμμάρια καλύπτουν το 178% των ημερήσιων αναγκών.

7. Πράσινα φυλλώδη λαχανικά:

Το σπανάκι, το κέιλ, τα σέσκουλα και άλλα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι εξαιρετικά υγιεινά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά όπως φυτικές ίνες, βιταμίνη Κ, ασβέστιο, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ και πολύ φτωχά σε θερμίδες. Πολλά από αυτά περιέχουν μεγάλες ποσότητες χαλκού. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι ή σέσκουλα (περίπου 180 γραμμάρια) καλύπτει το 33% των ημερήσιων αναγκών σε χαλκό.

8. Μαύρη σοκολάτα:

Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, μαγγάνιο και σίδηρο. Τα 50 γραμμάρια καλύπτουν το 100% των ημερήσιων αναγκών σε χαλκό. Συμβάλλει επίσης στην πρόληψη των καρδιαγγειακών.